Si jadis la crème et le beurre volaient la vedette en cuisine, ce sont maintenant les cuisines allégées qui ont la cote. De plus en plus de chefs ont troqué le beurre pour l’huile d’olive et les sauces pour des bouillons... On peut même modifier nos recettes de famille et en rehausser les valeurs nutritives. Quelques astuces pour cuisiner sainement !

Pour la préparation de desserts, muffins et pains, on peut remplacer la moitié de la quantité de gras suggérée par de la purée de fruits sans sucre ajouté. Les purées de pommes et de bananes sont toutes indiquées. Le tableau ci-dessous témoigne de l’impact de ce petit changement.

Pour la préparation de biscuits ou de brownies, il est possible d’utiliser de la purée de légumineuses, haricots rouges ou blancs, dans le but de remplacer une partie du gras.

Substitution au beurre

Le beurre peut aisément être substitué par de la margarine non-hydrogénée dans les recettes. Ce faisant, vous réduirez la quantité de gras saturés de vos recettes. N’oubliez pas qu’une alimentation riche en gras saturés peut être dommageable pour la santé cardiovasculaire.

Le beurre peut aussi être remplacé par des purées de noisettes, d’amandes blanches ou de noix de cajou, selon le goût. Il s’agit d’un principe fréquemment appliqué en cuisine végétarienne et en alimentation vivante.

D’autres conseils

On peut réduire la quantité de sel en ajoutant plutôt des épices et des fines herbes aux propriétés antioxydantes.

La crème à haut pourcentage de matières grasses peut être substituée par de la crème 5 % de matières grasses, du lait, du lait épaissi, des boissons végétales (soya, amandes) ou encore par des crèmes végétales. Vous trouverez la crème de soya Belsoy dans la plupart des supermarchés.

La crème peut aussi être remplacée par le yogourt nature de votre choix ou par du fromage ricotta. Le yogourt grec ou encore le fromage ricotta 5 % m.g. représentent des alternatives de choix autant pour la saveur que pour la texture.

Le sucre raffiné comme le sucre blanc ou la cassonade peut être remplacé par le miel ou le sirop d’érable. Comme les sucres n’ont pas tous le même pouvoir sucrant, ni les mêmes caractéristiques, la précision des substitutions est importante.

L’introduction de protéines végétales comme les lentilles, les légumineuses ou le tofu dans les recettes est une façon saine de réduire les gras saturés tout en maintenant un apport suffisant de protéines. Dans les recettes à base de viande hachée, remplacer la moitié de la viande par du tofu émietté.

En nutrition, on suggère toujours de remplir la demie de l’assiette de légumes. Variez les sources ; crudités, légumes grillés, au four ou vapeur et salades diverses.

Réticents à ces suggestions santé ? Allez-y de façon graduelle ! En laissant le temps à vos sens de s’habituer à ces modifications, bientôt vous ne pourrez résister à la cuisine santé !