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6 trucs pour réduire sa consommation de sel

6 trucs pour réduire sa consommation de sel
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Février est le mois du cœur. Voilà un bon moment pour réviser ses habitudes alimentaires afin d’améliorer sa santé cardiovasculaire, notamment en réduisant sa consommation de sel. Voici quelques trucs pour y arriver.

Petits gestes qui font une grande différence

1. Lire le tableau de la valeur nutritive

Le tableau de valeur nutritive est un outil de choix pour repérer les sources importantes de sodium dans notre alimentation. Le sodium y est obligatoirement inscrit, tant en mg, qu’en % de la valeur maximale quotidienne à ne pas dépasser. Les produits qui affichent 5 % et moins de la valeur quotidienne ­représentent les meilleurs choix.

2. Limiter sa consommation d’aliments transformés

Puisque les aliments transformés sont les sources principales de ­sodium dans notre alimentation, mieux vaut cuisiner davantage. Les riz aromatisés, les sauces préparées, les soupes comptent parmi les aliments les plus riches en sodium.

3. Découvrir les fines herbes et les épices

Pour rehausser la saveur de nos plats, on peut cuisiner avec des fines herbes et des épices plutôt qu’avec du sel. Les substituts de sel (Herbamare, No salt, Mrs Dash) sont aussi intéressants.

4. Dénicher les sources insoupçonnées de sodium

Céréales à déjeuner, pains, croissants sont ­souvent riches en sodium même si la perception salée n’est pas évidente. En fait, 14 % de notre apport en ­sodium provient des produits de boulangerie! On ­surveille donc les teneurs en sel de nos produits ­céréaliers préférés.

5. Rechercher les allégations sur le sodium

Les mentions «faible en sodium» et «sans ­sodium» sont réglementées par Santé Canada. La ­première indique que la portion apporte au plus 140 mg de sodium par portion, la seconde moins de 5 mg. Les aliments portant ces avis sont donc de bons choix.

6. Faire les bons choix au resto

Plusieurs choix santé au resto (salades et soupes aux légumes) sont très riches en ­sodium. Plusieurs restaurants affichent maintenant les données nutritionnelles de leurs plats. Mieux vaut les consulter (en ligne ou au resto) afin d’opter pour les choix raisonnables.

Faible en sodium = Un maximum de 140 mg de sodium par portion.

Sans sodium = Un maximum de 5 mg de sodium par portion.

Le sodium en bref

Présent dans le sang et dans le liquide extracellulaire de notre corps, le sodium participe à l’hydratation et contribue à la contraction des muscles. Il est également ­essentiel au contrôle de la tension artérielle.

Les besoins à rencontrer

Nos besoins journaliers en sodium varient de 1200 à 1500 mg par jour selon l’âge. Santé Canada suggère de ne pas dépasser le seuil de 2300 mg de façon quotidienne, soit l’équivalent d’une cuillère à thé de sel. On estime pourtant à 3400 mg la consommation moyenne journalière des Canadiens! C’est donc plus du double de nos réels besoins et 1,5 fois plus que l’apport maximal tolérable. La situation est inquiétante et plusieurs décès sont ­attribuables chaque année à cette surconsommation.

Mythe ou réalité?

Bien que le sel de table ne soit pas la source principale de sodium dans notre ­alimentation, il peut être intéressant de découvrir des substituts de sel.
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Bien que le sel de table ne soit pas la source principale de sodium dans notre ­alimentation, il peut être intéressant de découvrir des substituts de sel.
La salière n’est pas la principale source alimentaire de sodium.

Réalité! En fait, 77 % du sodium consommé provient des produits transformés et non de la salière, laquelle ne représente que 11 % de notre consommation.

Seules les personnes souffrant d’hypertension doivent s’inquiéter de leur consommation de sodium.

Mythe! On devrait tous surveiller sa consommation de sodium. Certaines personnes, surtout les plus âgées, y sont plus sensibles que d’autres. L’objectif de Santé Canada pour 2016 est que la moyenne de consommation soit réduite à 2300 mg par jour.

La fleur de sel est meilleure pour la santé que le sel de table.

Mythe! La fleur de sel contient ­autant de sodium que le sel de table régulier. Toutefois, comme c’est un sel de finition, il suffit d’en mettre une toute petite quantité pour avoir l’effet craquant et salé sous la dent.

L’hypertension en chiffres

Il est important pour sa santé de mesurer régulièrement sa tension artérielle.
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Il est important pour sa santé de mesurer régulièrement sa tension artérielle.

Il est estimé que 20 % des adultes canadiens font de l’hypertension.

Au Canada, si l’apport quotidien moyen en sodium diminuait de... 840mg par jour

30% des cas est attribuable à la surconsommation de sodium.

17% des Canadiens avec de l’hypertension ne réalisent pas qu’ils en font.

L’hypertension de 1/3 des Canadiens n’est pas contrôlée

  • La prévalence de l’hypertension artérielle chuterait de 30 % .
  • L’hypertension toucherait un million de Canadiens de moins, ce qui permettrait d’économiser 430 M$ en coûts directs.

Le saviez-vous ?

Le fait d’augmenter ses apports en magnésium, potassium et calcium en parallèle d’une réduction sodée serait particulièrement efficace pour réduire sa tension ­artérielle. On retrouve notamment le ­magnésium dans les légumineuses, les noix, les produits céréaliers à grains entiers, le ­potassium dans les fruits et légumes et le calcium dans les produits laitiers.