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50 bons choix pour la boîte à lunch

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La rentrée rime avec boîte à lunch ! On la souhaite équilibrée et variée. Pourtant, réaliser une boîte à lunch se révèle parfois un casse-tête pour les parents. Plusieurs adultes font aussi leur lunch, question de mieux manger et d’économiser. Vous trouverez dans ce dossier 50 produits qui ont reçu l’aval de la nutritionniste Isabelle.

 

À boire

Jus de fruits hydra fruit

Photo Martin Alarie

Au quotidien, la consommation de jus devrait être limitée. Enfants et adultes ne devraient consommer qu’un petit verre de jus par jour seulement. Dans ce contexte, le jus Hydra Fruit d’Oasis est un choix gagnant. Avec 40 calories et 8 g de sucres par portion de 200 ml, il compte parmi les meilleurs choix de boîtes à boire !

Lait UHT

Photo Chantal Poirier

Le lait reste une option beaucoup plus intéressante que le jus. Protéiné et riche en calcium et vitamine D, c’est un choix gagnant, surtout pour les enfants. Le lait UHT (Ultra Haute Température) ne nécessite pas de réfrigération ce qui est un plus pour la boîte à lunch. Attention d’opter pour la variété nature, les laits aromatisés étant trop sucrés !

Jus de légumes faible en sodium

Photo Chantal Poirier

Si le jus de légumes n’accote pas les légumes frais (il est dépourvu de fibres), il est un bon dépanneur. Même si le goût ne fait pas l’unanimité, le jus de légumes faible en sodium est le meilleur choix. Chaque petite canette de 156 ml n’apporte que 35 calories et 85 mg de sodium !

Boisson de soya non sucrée

Photo Chantal Poirier

La boisson de soya est plus intéressante que la boisson de riz et d’amandes puisqu’elle contient davantage de protéines. En version non sucrée, c’est encore mieux ! Par portion de 200 ml, on obtient 7 g de protéines et seulement 2 g de sucres !

 

Pains & Cie

Muffins anglais 100 % blé entier Gadoua

Photo Martin Alarie

Ils contiennent 130 calories, 22 g de glucides, 3 g de fibres et 6 g de protéines. Ils permettent d’ajouter de la variété à nos menus.

Pain Les Grains St-Méthode 100 % grains entiers

Photo Martin Alarie

Avec 120 calories pour 2 tranches, 7 g de protéines, 7 g de fibres et seulement 140 mg de sodium, ce pain est difficile à accoter ! En prime, il est fait à 100 % de grains entiers.

P’tits pains de la Moisson, Country Harvest (mélange de grains et de quinoa)

Photo Martin Alarie

Bien qu’il soit trop sucré (5 g de sucre), ce pain plat apporte 8 g de protéines et 7 g de fibres tout en affichant une belle liste d’ingrédients et peu de sel (160 mg).

Pita 100 % blé entier de Montréal Pita

Photo courtoisie, JOCELYN MALETTE

Ce choix de pita affiche une belle liste d’ingrédients. Sans sucre, il n’apporte que 24 g de glucides et 180 mg de sodium. Il contient 5 g de protéines et 3 g de fibres.

Bagels 100 % blé entier Menu Bleu

Photo courtoisie

Bien souvent, les bagels sont si gros qu’ils comptent pour 3 tranches de pain. Celui-ci, à 56 g, offre une portion parfaite. Il apporte aussi 7 g de protéines et 3 g de fibres tout en étant peu salé (170 mg).

 

Snacks salés

Fromage cuit au four Groski!

Photo Martin Alarie

Les amateurs de grands fromages italiens apprécieront ce fromage cuit issu du Grana Padano à 100 %. Offert en format de 24 grammes, il apporte 120 calories et 12 g de protéines.

Les olives dénoyautées, Lil' Oliver (SARDO)

Photo Martin Alarie

Des olives à grignoter ? Pourquoi pas ? Elles apportent de bons gras, seulement 20 calories par portion, et affichent une belle liste d’ingrédients. Si ce ne sont pas tous les enfants qui aiment les olives, les adultes, eux, en sont souvent friands !

 

Viandes froides

La consommation de viande transformée a été associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. C’est sans doute le contenu en nitrites qui expliquerait l’augmentation du risque. Dans ce contexte, on conseille de limiter les charcuteries pour laisser place à d’autres garnitures. Toutefois, elles sont bien pratiques ces viandes tranchées. Quelques-unes sortent du lot !

Jambon rôti sur pierre Simplement bon PC

Photo Martin Alarie

Il est le choix le moins salé des jambons répertoriés. Trois tranches (59 g) apportent 13 g de protéines et 320 mg de sodium. S’il contient du sel de céleri (source naturelle de nitrites), il a moins d’additifs que la plupart des jambons analysés.

Poitrine de dinde rôtie au four Natural Sélections

Photo Martin Alarie

On apprécie les listes d’ingrédients des viandes transformées qui tendent vers la naturalité. Une portion de 3 tranches (53 g) de poitrine de dinde apporte 11 g de protéines et 420 mg de sodium, soit plus de protéines et moins de sel que la moyenne des charcuteries.

Olymel

Photo courtoisie

La nouvelle gamme d’Olymel sans nitrites ni sel de céleri est aussi innovante, mais les produits sont moins protéinés et un peu plus salés que ceux des Viandes duBreton.

duBreton biologique

Photo Chantal Poirier

Cette entreprise s’est toujours distinguée pour la qualité de ses produits. On aime notamment les jambons tranchés qui apportent entre 10 et 11 g de protéines et 340 à 350 mg de sodium par portion de 50 grammes. Pour avoir su développer une gamme de jambons sans nitrites ni sel de céleri, Les Viandes duBreton ont remporté un prix Dux en 2017 pour leur innovation.

Viandes biologiques de Charlevoix

Photo Chantal Poirier

Le jambon blanc tranché des Viandes biologiques de Charlevoix compte aussi parmi nos bons choix.

 

Poissons en conserve

On tente de manger du poisson au moins trois fois par semaine. Pourquoi ne pas inclure dans son menu un ou deux lunchs avec du poisson ? Les conserves deviennent alors très pratiques.

Thon pâle émietté Clover Leaf, hyposodique

Photo Martin Alarie

Pour le thon, on préfère le thon pâle qui contient moins de mercure que le thon blanc. Par portion de 60 g, il apporte 15 g de protéines et seulement 100 mg de sodium.

Saumon rose hyposodique Clover Leaf

Photo Martin Alarie

Adepte de saumon ? Optez pour la variété hyposodique!

Par portion de 106 g (une demi-boîte), il apporte 23 g de protéines, 1,5 g d’oméga-3 et 85 mg de sodium.

Sardines Brunswick à l'eau de source

Photo Martin Alarie

Les sardines sont aussi d’excellentes options.

Elles apportent 17 g de protéines par boîte, 1,5 g d’oméga-3, 25 % VQ (valeur quotidienne) en calcium et 110 % de celle en vitamine D.

 

Fromages

Le fromage apporte des protéines et du calcium, il s’agit d’un bon aliment à intégrer, surtout si on le choisit faible en gras. Prendre un bloc de fromage léger et le tailler en portion individuelle est certes plus écologique et économique, mais les formats individuels sont très prisés pour la rentrée. Voici de bons choix:

P’tit Québec léger

Photo Martin Alarie

Chaque portion de 21 g apporte 60 calories seulement et 6 g de protéines (l’équivalent d’un œuf). On aime aussi le fait qu’il comble 20 % des besoins en calcium.

Babybel léger

Photo Martin Alarie

Avec 45 calories et 5 g de protéines par portion de 20 g, il s’agit aussi d’un bon choix. Il comble 15 % des besoins en calcium.

Jarlsberg léger

Photo Martin Alarie

Pour garnir les sandwichs, ce fromage léger (16 % de mg) apporte 9 g de protéines et 5 g de gras par portion de 2 tranches. Il comble aussi 25 % des besoins en calcium.

 

Trempettes

Les trempettes sont toujours appréciées dans les boîtes à lunch. On apprécie le fait que le hummus (houmous) soit plus protéiné que les autres trempettes. Moins écologiques, mais pratiques, les formats individuels ont la cote.

Mini Hummus traditionnel fontaine santé

Photo Martin Alarie

Il apporte 130 calories, 4 g de protéines et 3 de fibres. Il peut compléter un repas qui ne contient pas suffisamment de protéines ou constitue une bonne collation avec des crudités. La même compagnie offre un duo Mini HumGo qui combine le mini hummus avec 7 craquelins. La collation complète apporte 220 calories, 7 g de protéines et 5 g de fibres.

Tzatziki au yougourt Menu Bleu

Photo Martin Alarie

Le tzatziki au yogourt est aussi un choix gagnant. Menu bleu offre une trempette légère qui est la moins grasse sur le marché. Elle contient 30 calories et 2 g de gras seulement.

 

Salades

Les légumineuses permettent de composer une salade express nutritive.

Il suffit d’ajouter des légumes, de l’huile d’olive extra-vierge, du vinaigre balsamique et voilà un lunch qui sera rassasiant et équilibré ! Côté légumineuses en conserve, les variétés faibles en sodium sont les meilleurs choix !

Fèves mélangées pour salade Clic Gourmet

Photo Martin Alarie

Elles apportent 17 g de protéines et 10 g de fibres par portion de 250 ml (1 tasse) en plus de n’apporter que 55 mg de sodium. Voilà de quoi faire un lunch express santé !

Tofu fumé Soyganic

Photo Martin Alarie

Les amateurs de saucisses apprécieront peut-être le tofu fumé. Chaque portion de 85 g apporte 14 g de protéines et 25 % des besoins en calcium. On peut l’ajouter à un sandwich ou à une salade comme source de protéines.

Edamames surgelées

Photo Martin Alarie

Il suffit de les faire bouillir 3-4 minutes dans l’eau puis de les servir en salades. Chaque portion de 125 ml (1/2 tasse) apporte 11 g de protéines et 4 g de fibres.

Carottes râpées Saladexpress

Photo Martin Alarie

Elles sont super pratiques pour composer une salade d’accompagnement rapide (avec raisins secs et amandes grillées par exemple) ou encore pour garnir un sandwich ou faire des muffins maison. Les betteraves râpées de la même compagnie sont tout aussi intéressantes.

 

Plats surgelés

Les plats surgelés contiennent souvent du poulet baratté, trop d’additifs et de sodium. Ils peuvent dépanner si on n’a vraiment rien d’autre sous la main. Pour la liste d’ingrédients, le Commensal compte parmi les meilleurs choix de plats surgelés. Puisqu’il s’agit de mets végétariens, il faut s’assurer de consommer suffisamment de protéines.

Ragoût végé bourguigno

Photo Martin Alarie

Il apporte 15 g de protéines et aussi peu que 440 mg de sodium. On aime aussi le fait qu’il ne soit pas trop riche en lipides ni en glucides.

 

Craquelins et produits céréaliers

Si le lunch est composé d’une salade, on peut compléter avec des craquelins santé. En voici trois marques excellentes pour leurs valeurs nutritives.

Triscuit, faible teneur en sodium

Photo Martin Alarie

Composés de blé entier, d’huile végétale et de sel de mer, ces craquelins sont faibles en gras. Ils contiennent 80 calories, 2 g de fibres et seulement 35 mg de sodium par portion de 4 craquelins.

Wasa

Photo Martin Alarie

Avec une liste d’ingrédients aussi intéressante que celle du craquelin précédent, les Wasa sont toujours de bons choix. La variété Seigle et Fibres contient 6 g de fibres pour 2 craquelins et seulement 1 g de gras.

Ryvita

Photo Martin Alarie

Avec 0,5 g de gras, 25 mg de sodium et 3 g de fibres par portion de 2 craquelins, ces craquelins Seigle et son d’avoine sont vraiment un excellent choix.

Et que dire de leur liste d’ingrédients : farine de seigle complet, son d’avoine, sel. On adore ! Reste à aimer le goût... nous sommes loin du biscuit Ritz !

Minute Rice, riz brun à grains entiers

Photo Martin Alarie

Ce format pratique de 125 g se réchauffe en une minute au micro-ondes. Parfait pour accompagner une boîte de thon et un jus de légumes si nous sommes pressés. Il contient aussi 5 g de protéines et 3 g de fibres.

 

Barres tendres

Barres Kashi

Photo Martin Alarie

Les barres Kashi comptent toujours parmi les meilleurs choix. Celles au miel, amande et graine de lin notamment fournissent 6 g de protéines, 6 g de sucres et 3 g de fibres. Celles au chia, chocolat noir, amandes et sel de mer contiennent 5 g de protéines, 6 g de sucres et 4 g de fibres. Elles comptent parmi les barres les moins sucrées que l’on retrouve en épicerie.

Barres granolas Val Nature Boîte à lunch, grains de chocolat

Photo Martin Alarie

Elles ne contiennent que 4 g de sucres tout en fournissant 5 g de protéines. Les flocons d’avoine entière figurent aussi en tête de liste et elles sont fabriquées dans une usine sans arachides.

 

Biscuits

Biscuits Praeventia

Photo Martin Alarie

Ils ont toujours fait partie de mon palmarès. On apprécie beaucoup leur liste d’ingrédients et le fait qu’ils soient certifiés sans arachides. Chaque sachet ne contient que 130 calories et 7 g de sucres. On aime surtout le fait que les biscuits apportent 4 g de fibres par portion.

Biscuits Vital

Photo courtoisie

Toujours chez Leclerc, la marque Vital est aussi gage de santé. Avec 2 g de fibres et 8 g de sucres par portion de 2 biscuits, les biscuits au son d’avoine et amandes comptent parmi les meilleurs choix du marché !

 

Yogourts & poudings

Les desserts laitiers ou à base de soya sont, avec les desserts fruités, les meilleurs choix de douceurs. Bien que certains soient trop sucrés, nous sommes loin des gâteaux et brownies.

Yogourt probiotique à boire DanActive

Photo Martin Alarie

Il se distingue par la présence de la souche de bactérie L Casei, laquelle pourrait stimuler les défenses immunitaires. Chaque bouteille de 93 ml apporte 80 calories, 10 g de sucres, 3 g de protéines et comble 8 % des besoins en calcium et vitamine D. C’est un choix un peu plus sucré que les autres yogourts à boire, mais on aime la souche de probiotique utilisée.

Yogourt à boire Minigo (Yoplait)

Photo Martin Alarie

Il apporte, par portion de 93 ml, 60 calories, 8 g de sucres (moins que les autres yogourts à boire analysés) et 2 g de protéines. Il apporte aussi 8 % de la VQ en calcium et 10 % de celle en vitamine D.

Yogourt grec Oikos super grains aux pêches

Photo Martin Alarie

Il contient moins de sucres que la majorité des yogourts (8 g) tout en apportant 1 g de fibres grâce à la présence de sarrasin, de graines de lin et de quinoa. Il contient aussi 8 g de protéines. Il n’est pas fait de lait enrichi en vitamine D, mais comble 8 % des besoins en calcium.

Pouding au riz KozyShack

Photo Martin Alarie

Parmi les autres desserts qu’on aimerait voir moins sucrés, mais qui ont quand même certains avantages, nommons le pouding au riz KozyShack qui est faible en gras et comble 10 % des besoins en calcium. Par contre, il apporte 14 g de sucres, une partie provenant toutefois du lait (lactose). Le tofu dessert Sunrise apporte aussi 15 g de sucres, mais il comble 10 % des besoins en calcium et contient 5 g de protéines.

Gourde de fruits et yogourt iögo nanö

Photo Martin Alarie

Voilà une alternative intéressante à la gourde de fruits. Elle apporte 60 calories et 9 g de sucres et est une source de calcium et vitamine D.

Parfait bleuet, miel et quinoa Riviera Collection

Photo Martin Alarie

Ce fromage frais peut ajouter de la variété au menu. Il apporte 130 calories, 7 g de protéines et 13 g de sucres. Sa teneur en calcium est toutefois moins intéressante qu’un yogourt.

Yogourt à boire Iögo

Photo Martin Alarie

Il est légèrement moins sucré que les autres yogourts à boire de même format (200 ml) analysé. Il apporte 130 calories, 21 g de sucres et 5 g de protéines. Il peut constituer une bonne collation post-entraînement.

Poudings Belsoy

Photo Martin Alarie

Ils peuvent remplacer le yogourt, mais ils sont plus sucrés. À 12 g de sucres, celui certifié biologique au chocolat est le moins sucré des variétés analysées. Il apporte 4 g de protéines. Les saveurs non biologiques sont plus intéressantes côté calcium et vitamine D, mais elles sont plus sucrées.

 

Desserts et collations fruités

Si les fruits frais restent toujours les meilleures options (ils sont plus riches en fibres), les compotes, coupes de fruits et fruits séchés sont appréciés de tous.

Les canneberges séchées sucrées au jus de pomme

Photo Fotolia

Les canneberges sont riches en antioxydants. Comme la baie est acidulée, les canneberges séchées du commerce sont additionnées de sucre. On apprécie quand elles sont sucrées avec du jus. Comme ce sont quand même des sources de sucres rapides, on conseille de limiter la portion à 30 ml (2 c. à soupe).

Fruits tropicaux Dole (conditionnés dans un jus de fruit)

Photo Martin Alarie

Ils apportent un peu plus de sucre que la compote ci-haut (14 g), mais ils restent un choix fort correct avec seulement 60 calories et 80 % de la valeur quotidienne en vitamine C.

Les compotes de fruits et légumes non sucrées Mott's Fruitsations

Photo MARTIN ALARIE

Chaque portion apporte 60 calories, 12 g de sucres provenant des fruits et 1 g de fibres. On aime que du jus de carotte, de concombre et de poivron compte parmi les ingrédients. La compote est donc source de vitamine A et comble 30 % des besoins en vitamine C. On aimerait plus de fibres, mais ça reste un bon choix. La version gourde (en format de 85 ml) affiche aussi une belle liste d’ingrédients. Elle apporte 40 calories, 10 g de glucides et 1 g de fibres.

Les raisins secs Sun-Maid

Photo Martin Alarie

Chaque petite boîte de 14 g apporte 42 calories et 11 g de glucides. On peut prendre une petite boîte en collation et accompagner le tout d’une source de protéines comme des amandes ou un morceau de fromage.