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Manger à la maison: une bonne idée

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Vouloir mieux s’alimenter peut passer par une résolution toute simple en 2018. Afin de manger sainement et de façon équilibrée tout au long de l’année, pourquoi ne pas inviter famille et amis à la maison plutôt que de se rendre au restaurant ?

« Le fait de recevoir, ça te permet de cuisiner et donc de décider ce que tu vas mettre dans ton assiette. C’est bon pour la ligne et le portefeuille », explique Karine Larose.

Encore là, par contre, nul besoin de toujours se priver de goûter aux spécialités de certains chefs.

« Il faut quand même être réaliste : ça va arriver qu’on aille au restaurant et il ne faut pas que ça devienne une obsession, précise celle qui est à l’origine de deux livres Zéro diète. Il faut poser des questions, faire des demandes spéciales pour le menu : “est-ce que je pourrais avoir plus de légumes ? Qu’est-ce que vous proposez comme accompagnements ?” Il ne faut pas être gêné pour demander ce qu’on veut. »

Un conseil

Pour maximiser l’implantation d’une habitude comme celle de concocter ses repas sans succomber à la tentation de faire appel aux différents services de livraison, l’organisation est capitale, note Karine Larose.

« S’il y a un conseil que je donnerais pour faciliter la cuisine au quotidien, c’est de préparer d’avance le plus possible les repas, les ingrédients, de couper les légumes. Comme ça, quand tu arrives le soir, tu ne te poses pas de questions. Tu sais ce que tu vas manger et il y a moins de chances que tu prennes le téléphone et te commandes quelque chose. »

Et tant qu’à réaliser une recette, pourquoi ne pas en faire plusieurs à la fois ? « Un des éléments très importants, c’est de prévoir sa semaine, c’est le conseil le plus aidant pour permettre aux gens d’atteindre leur objectif de poids et de santé. »

Hauts de cuisse asiatiques au lait de coco

Photo courtoisie
  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 20 min
  • Portions : 4 pers.
  • Calories : 428/portion

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium (375 ml)
  • 3/4 tasse de riz basmati (190 ml)
  • 1 c. à thé d’huile d’olive (5 ml)
  • 1 oignon, haché (120 g)
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 5 hauts de cuisse de poulet, le gras retiré, en lanières (400 g)
  • Sel et poivre au goût
  • 1 tasse de lait de coco allégé (250 ml)
  • 1/4 tasse de sauce soya à teneur réduite en sodium ou sans gluten (60 ml)
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable (30 ml)
  • 5 tasses de bok choys miniatures, tranchés (400 g)
  • 2 poivrons rouges, tranchés (350 g)

Préparation

1. Dans une casserole, porter le bouillon de poulet à ébullition et cuire le riz selon les indications sur l’emballage.

2. Dans une autre casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, ajouter l’oignon et cuire 2 min. Ajouter l’ail et les hauts de cuisse, poursuivre la cuisson 3 min pour bien caraméliser la viande. Saler et poivrer.

3. Ajouter le lait de coco, la sauce soya et le sirop d’érable. Laisser mijoter 10 min. Ajouter les bok choys et les poivrons, couvrir et poursuivre la cuisson 5 min.

Servir le mélange de poulet sur le riz.

Frittata jambon, asperges et féta

Photo courtoisie
  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 38 min
  • Portions : 2 pers.
  • Calories : 401/portion

Ingrédients

  • 1 c. à thé d’huile d’olive (5 ml)
  • 2 pommes de terre blanches moyennes, en rondelles (250 g)
  • Sel et poivre au goût
  • 1/2 oignon, haché (60 g)
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 tasse d’asperges, en tronçons (150 g)
  • 1/2 poivron rouge, en dés (88 g)
  • 1/2 tasse de jambon rôti au four, en dés (82 g)
  • 3 gros œufs
  • 3 c. à soupe de lait 1 % (45 ml)
  • 1/4 tasse de fromage féta allégé, émietté (40 g)
  • 2 tasses de jeunes épinards (80 g)

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2. Dans une poêle antiadhésive allant au four, chauffer l’huile d’olive et ajouter les pommes de terre. Saler et poivrer. Cuire à feu moyen environ 15 min. Ajouter l’oignon, poursuivre la cuisson 2 min, puis ajouter l’ail, les asperges, le poivron et le jambon. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson environ 5 min.

3. Pendant ce temps, dans un bol, fouetter les œufs, le lait et le fromage féta. Réserver.

4. Ajouter les épinards dans la poêle, bien mélanger. Poursuivre la cuisson 1 min, puis incorporer le mélange d’œufs en s’assurant qu’il recouvre bien tous les ­légumes.

Transférer la poêle au four et cuire environ 15 min.

Salade de légumineuses, mangue et avocat

Photo courtoisie
  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 15 min
  • Portions : 3 pers.
  • Calories : 404/portion

Ingrédients

  • 1 boîte de légumineuses mixtes, égouttées et rincées (540 ml)
  • 1 tasse de mangue pelée, en dés (150 g)
  • 1 avocat, en dés (140 g)
  • 6 petits concombres libanais, en dés (350 g)
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux (150 g)
  • 1 poivron rouge, en dés (175 g)
  • 1/2 tasse de fromage féta allégé, émietté (150 g)

Vinaigrette

  • 2 c. à thé d’huile d’olive (10 ml)
  • Jus d’une lime
  • 2 c. à soupe de coriandre, hachée
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc (22,5 ml)

Préparation

1. Dans un bol, mélanger les légumineuses, la mangue, l’avocat, les concombres, les tomates cerises, le poivron et le fromage féta. Saler et poivrer.

2. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Ajouter à la salade. Bien mélanger.

Réfrigérer environ 15 min avant de déguster.

Boules d’énergie

Photo courtoisie
  • Préparation: 10 min
  • Portions : 6 (1 portion équivaut à 2 boules)
  • Calories : 137/portion

Ingrédients

  • 1/2 tasse de dattes de type Medjool,
  • dénoyautées, bien pressées (125 ml)
  • 1/3 tasse de noix de coco non sucrée râpée (80 ml)
  • 1/3 tasse de pacanes, hachées (80 ml)
  • 3 c. à soupe de poudre de cacao non sucrée (45 ml)
  • 1 c. à soupe de beurre d’arachide naturel (15 ml)

Préparation

1. Dans un robot culinaire, combiner les dattes, 60 ml (1⁄4 tasse) de noix de coco, les pacanes, le cacao et le beurre d’arachide. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.

2. Former 12 petites boules avec les mains.

3. Dans un petit bol, ajouter le reste de la noix de coco et en enrober les boules.

Carrés de gâteau au fromage au beurre d’arachide et au chocolat

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  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 12 min
  • Réfrigération : 3 h
  • Portions : 12
  • Calories : 205/portion

Ingrédients

  • 1 tasse de chapelure de biscuits Graham (250 ml)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
  • 2 c. à soupe de compote de pommes non sucrée (30 ml)
  • 1/2 tasse de fromage à la crème allégé, à la température ambiante (125 ml)
  • 1/2 tasse de yogourt grec nature 0 % (125 ml)
  • 1/2 tasse de beurre d’arachide naturel (125 ml)
  • 1/2 tasse de sirop d’érable (125 ml)
  • 1/2 sachet de gélatine en poudre (4 g)
  • 2 c. à soupe d’eau
  • 1/2 tasse de pépites de chocolat noir mi-sucré (100 g)

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2. Dans un bol, mélanger la chapelure de biscuits Graham, l’huile d’olive et la compote de pommes. Verser le mélange de chapelure dans un moule carré de 18 cm (8 po) et bien presser. Cuire au four environ 12 min. Laisser refroidir.

3. Dans un autre bol, mélanger le fromage à la crème, le yogourt, le beurre d’arachide et le sirop d’érable.

4. Dans un petit bol, mélanger la gélatine avec l’eau, mettre au micro-ondes 30 sec, puis ajouter au mélange de fromage à la crème.

5. Verser le mélange de fromage sur la croûte.

6. Garnir le dessus de pépites de chocolat. Couvrir et mettre au réfrigérateur au moins 3 h avant de servir.

Tailler en 12 carrés.