/lifestyle/health
Navigation

Le tofu sous la loupe

Coup d'oeil sur cet article

Les protéines végétales ont définitivement la cote, tant chez les personnes qui adhèrent au régime végétarien que chez tous ceux qui veulent réduire leur consommation de protéines animales. Parmi les alternatives à la viande, le tofu gagne en popularité. De texture plus ou moins ferme et de saveur nature ou aromatisée, les choix sont maintenant variés. Quels sont les meilleurs ?

L’ABC du tofu

Le tofu, un aliment originaire d’Asie, est issu de la coagulation du lait de soya. Différents agents de coagulation peuvent être utilisés, tels que le chlorure de calcium ou de magnésium, ou encore le sulfate de calcium. Le choix de l’agent de coagulation influencera la teneur en minéraux (calcium, magnésium) du produit. Certains adeptes fabriquent même leur tofu à la maison.

La bonne portion

Si l’on cherche à remplacer une viande, volaille ou poisson par le tofu, la quantité servie devra fournir assez de protéines pour être considérée comme un repas complet. Le tofu ferme contient davantage de protéines que le tofu mou. Pour atteindre 15-20 grammes de protéines, il faudra consommer entre 100 et 150 g de tofu, selon la variété.

Un aliment versatile

Le tofu a un goût plutôt neutre, ce qui le rend versatile. Il se marie particulièrement bien aux saveurs asiatiques. En le retirant de son emballage, il suffit de le presser afin de retirer la majorité de l’eau. Mariné, il prend la saveur qu’on lui confère avec nos aromates.

Banc d’essai

13 tofus (de mi-ferme à extraferme) ont été analysés lors de ce banc d’essai. Une portion de comparaison de 100 g a été utilisée.

Les valeurs nutritives varient, par portion :

  • De 82 à 165 calories
  • De 9,4 à 17,6 g de protéines
  • De 4,5 à 9,5 g de lipides (de 0,6 à 1,8 g de gras saturés)
  • De 0 à 4 g de glucides
  • De 0 à 1 g de fibres

Les meilleurs choix

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Le tofu ferme Unisoya est le grand gagnant du banc d’essai. Avec 150 calories par portion, ce produit contient 17 g de protéines et 15 % de calcium et de fer. De plus, c’est le seul tofu à saveur nature qui contient un peu de fibres (1 g par portion).

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Le tofu ferme Sunrise, avec ses 15 g de protéines, passe aussi le test. Il contient un peu moins de calcium (11,8 %) que les choix précédents, mais est tout de même considéré une bonne option.

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Le tofu extraferme Soyganic est une autre option intéressante. Chaque portion apporte 165 calories, 17,6 g de protéines et 17,7 % de calcium. C’est le tofu le plus protéiné et le plus riche en calcium du banc d’essai.

Les moins bons choix

Tous les tofus sont considérés comme des choix santé. Les choix ci-bas sont déclassés parce qu’ils apportent moins de protéines, tout simplement.

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Le tofu ferme de Rooster est le choix le moins intéressant du banc d’essai. Bien qu’il apporte seulement 86 calories par portion, il est peu protéiné (8,6 g par portion) et apporte moins de calcium que nos meilleurs choix (7,6 %).

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Le tofu mi-ferme de Sunrise est l’option la moins calorique du banc d’essai (82 calories) surtout parce qu’il contient moins de gras que les autres produits analysés (4,7 g). Son apport en protéines n’est toutefois pas suffisant (9,4 g) si c’est la seule source de protéines au repas. On apprécie toutefois sa richesse en calcium (17,7 %). À noter que les produits moins fermes contiennent plus d’eau et forcément moins de protéines.

Les tofus aromatisés, de bons choix ?

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Les options aromatisées sont de plus en plus nombreuses et plaisent à ceux qui n’apprécient pas le goût (ou plutôt l’absence de goût) du tofu nature. On s’imagine que le fait d’ajouter des saveurs hausse la teneur en sodium, mais ce n’est pas le cas. Les tofus aromatisés de la compagnie Unisoya n’affichent que 1 % de sodium, ce qui est excellent. La teneur en protéines est aussi intéressante, soit de 16 à 17 g par portion. Les versions aromatisées apportent 1 g de fibres et comblent 15 % des besoins en calcium et en fer. On aime !

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

Quelques tofus aromatisés ne s’en sortent pas aussi bien. C’est notamment le cas des tofus fumés original et sriracha de Soyganic qui sont plus salés (11,8 et 15,3 % de sodium respectivement). La saveur sriracha contient aussi du sucre de canne.

Du tofu pour dessert ?

PHOTO CHANTAL POIRIER

 

La compagnie Sunrise offre différents desserts à base de tofu mou pour les dents sucrées. Chaque portion de 150 grammes apporte entre 100 et 110 calories, de 15 à 17 g de sucres et 5 g de protéines. C’est un choix qui se compare aux yogourts aux fruits (non grecs) en termes de sucres et de protéines. Il permet d’ajouter de la variété à nos desserts.

Merci à Marie-Pier Pitre-D’Iorio, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration.