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Végétaliser les classiques

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Le courant végé est de plus en plus en vogue. Si les bienfaits d’une telle alimentation tant pour la santé que l’environnement ne sont plus à prouver, on manque encore parfois d’inspiration pour bien apprêter les protéines végétales. Cinq classiques revisités.

 

Classique 1 : le pâté chinois

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Le pâté chinois est un plat régulièrement cuisiné dans les foyers québécois. De la viande hachée, de préférence maigre ou extra-maigre, du maïs et des pommes de terre en purée forment assurément un trio qui plaît à toute la famille. L’option végé propose de remplacer la viande hachée par des lentilles.

Cuisi-truc : Rincer les lentilles sèches. Cuire dans une casserole d’eau salée, environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres, et égoutter. On peut également opter pour des lentilles en conserve

(1 tasse de lentilles sèches = environ 2,5 tasses de lentilles cuites).

Nutri-note : La version végé contient 12 g de lipides de moins et 7 g de fibres de plus par portion, et ce, pour une même teneur en protéines. Le repas végétarien est également plus riche en fer.

Coût des protéines par portion :

Bœuf haché maigre : 1,39 $

Lentilles (sèches) : 0,31 $

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Classique 2 : le pain de viande

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Chaque cuistot a sa propre recette de pain de viande ! Traditionnellement servi avec légumes et pommes de terre, on l’accompagne souvent d’une sauce tomate. Et si on remplaçait la viande hachée par des haricots rouges ?

Cuisi-truc : Le pain de viande sans viande est simple à préparer. Les haricots rouges cuits seront broyés au pied-mélangeur avec les autres ingrédients pour former une texture adéquate.

Nutri-note : L’option végétarienne est beaucoup moins grasse (15 g de lipides de moins par portion) et apporte davantage de fibres (6 g de fibres de plus par portion).

Coût des protéines par portion :

Veau haché maigre : 1,68 $

Haricots rouges (en conserve) : 0,40 $

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Classique 3 : le poulet Général Tao

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Le poulet Général Tao comble de bonheur petits et grands. Si vous tentiez de troquer le poulet par du tofu ?

Cuisi-truc : Choisir un tofu ferme et nature. Une fois enrobés d’un peu de fécule de maïs, les dés de tofu seront cuits dans une casserole légèrement huilée pour les faire brunir.

Nutri-note : Pour une même portion, le tofu contient 3 fois moins de gras saturés que le poulet.

Coût des protéines par portion :

Haut de cuisse de poulet : 2,20 $

Tofu ferme et nature : 0,65 $

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Classique 4 : le bœuf bourguignon

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Assez méconnu, le seitan est fabriqué à partir de la protéine de blé. Saviez-vous qu’il peut délicieusement remplacer le bœuf dans la préparation d’un « sans bœuf » bourguignon ?

Cuisi-truc : Le seitan est offert dans les magasins d’aliments naturels, dans certaines épiceries spécialisées et quelques supermarchés bien connus. Nature ou assaisonné, il s’utilise comme la viande et se conserve environ 2 semaines au réfrigérateur. Pour la recette du « sans bœuf » bourguignon, on coupe le seitan en cubes. On farine ensuite les cubes de seitan et on les fait dorer dans une casserole légèrement huilée. On peut aussi remplacer le seitan par du tempeh (soya fermenté) que l’on coupera aussi en dés.

Nutri-note : Le seitan contient du gluten. Il ne convient pas aux personnes aux prises avec la maladie cœliaque et hypersensibles au gluten.

Coût des protéines : Le seitan n’est pas économique comme les autres sources de protéines végétales. Plusieurs choisissent même de le fabriquer eux-mêmes. Il permet néanmoins d’ajouter de la variété au menu.

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Classique 5 : les boulettes de viande hachée

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Les boulettes de viande hachée composent plusieurs plats traditionnels québécois, notamment le ragoût de boulettes. Pourquoi ne pas réinventer ces traditionnelles boulettes en découvrant les protéines végétales texturées ?

Cuisi-truc : Les protéines végétales texturées (PVT) sont moins connues que les légumineuses ou le tofu. On peut se les procurer dans certaines épiceries et dans les magasins de vrac. Fabriquées à partir de la farine de soya dégraissée, elles se présentent sous la forme de granules. Elles doivent être réhydratées avant utilisation (une part égale de granules et d’eau).

Nutri-note : Une portion de protéines végétales texturées de 125 ml (1/2 tasse) renferme 9 g de fibres et 24 g de protéines. Cette même portion comble près du tiers des besoins quotidiens en fer.

Coût des protéines par portion :

Porc haché maigre : 1,31 $

Protéines végétales texturées : 0,60 $

 

D’autres idées toutes simples

Retirer le porc (lard, jambon, bacon) de la recette de fèves au lard permet de composer une recette végétarienne sans en altérer la saveur. Une économie d’environ 4 $ pour une recette de 8 portions... et une économie de calories et de gras saturés ! Le troc est tout aussi intéressant pour la soupe aux pois cassés.

Amateurs de chili con carne ? Il suffit de troquer la part de viande hachée par des edamames pour en faire une version verde plus santé.

Pour découvrir plein d’astuces pour végétaliser vos menus de plus en plus, un pas à la fois, procurez-vous l’excellent livre Ménager la chèvre, manger le chou de mes collègues nutritionnistes Hélène Baribeau et Marjolaine Mercier (Éditions La Semaine).