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10 trucs pour survivre à la course à pied en hiver

Runners running in winter city
Véronique Harvey / JdeM

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Malgré les froids extrêmes qui paralysent le Québec depuis quelques semaines, de nombreux coureurs font fi du mercure et sortent tout de même pratiquer leur sport favori : la course à pied. Cette année, oubliez donc l’hivernation et profitez des 10 conseils de Nathalie Lambert, ancienne médaillée olympique de patinage de vitesse et directrice des programmes au Club sportif MAA, pour poursuivre votre entraînement extérieur en toute sécurité.

Malgré les froids extrêmes qui paralysent le Québec depuis quelques semaines, de nombreux coureurs font fi du mercure et sortent tout de même pratiquer leur sport favori : la course à pied. Cette année, oubliez donc l’hivernation et profitez des 10 conseils de Nathalie Lambert, ancienne médaillée olympique de patinage de vitesse et directrice des programmes au Club sportif MAA, pour poursuivre votre entraînement extérieur en toute sécurité.

Nathalie Lambert
Runners running in winter city
Courtoisie

1- L’initiation

«Une façon intelligente de s’initier à la course à pied est de fractionner ses entraînements par intervalles marche/course. Il est important de bien habituer son corps à marcher avant de commencer à courir; les gens se blessent souvent parce qu’ils font des progressions trop rapides dans leur entraînement.»

2- La température

«À partir de -10 degrés, les gens qui ont la grippe ou de l’asthme vont ressentir le froid dans leurs poumons plus rapidement, mais il suffit d’être bien habillé, en multicouches, et de porter un bon cache-cou doublé en polar pour éviter tout problème. Par contre, passé -20 degrés, il faut faire attention et réduire sa durée de course.»

3- Les engelures et le froid

«En courant, on génère de l’énergie, donc de la chaleur. Ainsi, les risques d’engelures sont très minimes. Souvent, ceux qui ont froid sont ceux qui portent des vêtements non adaptés. Les nouveaux tissus techniques et performants sont faits pour que la sueur s’évapore, tout en étant perméable de l’extérieur. Ces vêtements sont un peu plus dispendieux, mais essentiels pour apprécier la course en hiver.»

4- L’équipement

«Une paire de chaussures de course d’hiver à crampons est essentielle selon moi, et ça prend au moins deux à trois couches de vêtements. On commence par une première couche isolante en tissus techniques, on continue avec un survêtement en laine polaire et on termine par une coquille imperméable. La majorité de la chaleur est perdue par les extrémités, alors ça prend un bandeau ou une tuque qui va cacher les oreilles, ainsi qu’un cache-cou et de bons gants.»

5- La paire d’espadrilles

«Les gens doivent aller dans les boutiques spécialisées qui ont un spécialiste de course à pied pour bien se faire conseiller. La chaussure idéale doit avoir une arche adaptée à notre façon de marcher et/ou de courir.»

6- La durée de vie des souliers de course

«Les chaussures ont une matière absorbante, placée de façon stratégique dans la semelle, selon le sport pour lequel elles ont été conçues. Le problème, c’est que cette matière absorbante va s’assécher avec le temps, qu’on les utilise ou non. Sinon, c’est une question de kilométrage et c’est recommandé de les changer aux 800 à 1000 km. Le coureur moyen, qui court deux à trois fois par semaine, peut donc faire une année complète avec ses chaussures.»

7- La consommation d’eau

«Pour une course de 30 minutes et moins, en hiver, ce n’est pas indispensable, puisque le corps ne suera pas tant que ça. Donc, par temps froid, il est conseillé de boire avant et après l’entraînement, mais il n’est pas nécessaire de traîner la bouteille.»

8- L’alimentation

«Idéalement, il ne faudrait pas courir l’estomac vide. Il faut au moins prendre le temps de déjeuner. Selon moi, un déjeuner équilibré doit comprendre de la protéine et des hydrates de carbone: c’est le combo idéal. Par exemple, une toast avec du beurre d’arachide, un bâtonnet de fromage et un yogourt.»

9- Le meilleur moment pour courir

«C’est différent pour chaque personne, mais il faut trouver le moment dans la journée où on a le moins de chance de se défiler. Règle générale, les gens qui y vont le matin sont plus assidus et manquent moins souvent que tard en journée.»

10- L’alternative

«C’est certain que la course se fait facilement à longueur d’année dans les clubs sportifs. On peut garder les mêmes efforts d’entraînement en salle, à condition d’incliner le tapis à 1 %, pour arriver au même niveau d’intensité. Mais plusieurs possibilités sont offertes, comme le boot camp et tout autre entraînement à la fois musculaire et cardio-vasculaire.»


Patrice Godin, la passion pour l’endurance
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Courtoisie

C’est en 2005 que Patrice Godin, papa de trois jeunes filles, décide de reprendre sa vie en main. Après avoir coupé la cigarette, il commence peu à peu à courir et se découvre une véritable passion pour la course d’endurance. Des demi-marathons, il passe bien vite aux marathons et aujourd’hui, le comédien que l’on a pu voir dans Destinée et La Galère ne jure que par les ultra-marathons, qui l’amènent à voyager à travers le monde.

Pourquoi avoir choisi la course comme activité physique ?

Le cross-fit, j’aimerais bien ça, mais le concept de groupe m’énerve. Je suis plus un solitaire. La course me convient parce que je peux en faire tant que je veux, où je veux et quand je veux. J’y vais au feeling. Ça me permet d’être libre.

À quoi ressemble ton programme personnel ?

Ces temps-ci, je me mets un minimum de 50 km par semaine, parce que je suis dans une période plus calme vu que j’ai eu une grosse saison et que je suis fatigué. Au printemps, je vais monter tranquillement à 80 km par semaine en moyenne et ça peut aller jusqu’à 130 km par semaine, tout dépendant des courses qui s’en viennent.

As-tu des marques fétiches de vêtements et d’accessoires pour la course ?

Je suis assez fidèle à The North Face pour ce qui est des vêtements. Pour mes couches en laine mérinos, c’est Icebreaker et les souliers de course, je suis rendu avec Pearl Izumi. Sinon, j’ai des The North Face ultra-trail en Gore-Tex pour l’hiver. Quand tu as à traverser dans la slush, le Gore-Tex empêche ton pied de devenir mouillé. Les souliers à crampons intégrés, c’est à double tranchant selon moi, parce que si c’est dégagé, tu vas briser tes crampons, le bruit est agaçant et ça court mal. Je préfère en avoir des amovibles, plus légers.

Vas-tu toujours courir au même endroit et à la même heure ?

J’y vais régulièrement le matin. Souvent, je me lève et je m’habille en course directement, été comme hiver. Je vais reconduire mes filles à l’école et je vais m’entraîner directement.

Quel est le meilleur endroit où courir à Montréal selon toi ?

Le mont Royal est l’une des plus belles places, mais il y a beaucoup de monde.

Quel est ton rêve de course ?

J’aimerais beaucoup, en 2016, faire Le Tor des Géants en Italie, une course de 300 km et plus dans les montagnes, qui s’étire sur une semaine. C’est cinq ou six jours en autonomie.


Alexandra Diaz, le bonheur de courir
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Courtoisie

 

L’animatrice Alexandra Diaz a découvert la course il y a trois ans. Alors qu’elle n’avait jamais pratiqué aucun sport auparavant, la jeune maman s’est laissée entraîner par une copine fort motivée et depuis, elle enchaîne les courses officielles, poussée par la montée d’adrénaline que procure cette activité physique.

Pourquoi avoir choisi la course à pied comme activité physique ?

Quand tu cours, tu sécrètes l’hormone du bonheur. C’est la drogue naturelle la plus forte qui existe et les bienfaits sont immédiats. Ta progression est plus rapide que dans n’importe quel autre sport, aussi. C’est donc le meilleur rapport qualité/prix en terme d’investissement dans un nouveau sport.

À quoi ressemble ton programme de course ?

Le 10 km est une distance d’entraînement idéale selon moi. L’été, je m’inscris à toutes les courses de 10 km autour de Montréal. Vers 10 ou 11 h, tu es chez toi, tu vas bruncher et tu es on fire pour ton week-end.

Quels trucs donnerais-tu aux gens qui désirent commencer la course cet hiver?

Tu n’es pas obligé de t’habiller comme un ours pour ne pas geler dehors. Il faut y aller en pelure d’oignon et avec des tissus techniques. Ça prend un juste au corps, une couche plus épaisse et un coupe-vent. Il y a un cinq à dix minutes où tu as froid, que tu as du frimas sur les cils et les sourcils, mais après ça, c’est terminé et tu t’es réchauffé.

As-tu des marques fétiches de vêtements et accessoires pour la course?

Pour les vêtements, je suis vraiment girly et je trouve que ça court mieux en beau kit. J’aime beaucoup Lululemon parce que c’est long et que ça cache les fesses. Sinon, les lignes Asics et Nike sont super performantes, mais c’est moins mode. Il y a aussi Lolë et Oakley qui font de super belles choses.

Vas-tu toujours courir au même endroit et à la même heure ?

La meilleure heure, pour moi, c’est 11 h le matin parce que j’aime manger un déjeuner complet et prendre une collation avant ma course. Mais durant mes tournages, je cours entre deux émissions, avec ma mise en plis et mon maquillage.

Es-tu plus solitaire ou solidaire ?

Moi, je suis une fille de gang, j’aime ça être dans un club de course, j’aime les défis. Quand on est 25 à se dire qu’on y va, si tu manquais de motivation ce jour-là, tu finis par y aller quand même. Ceux qui veulent courir et ne savent pas par où commencer, je leur dis toujours d’aller dans un club de course.

Quel est le meilleur endroit où courir à Montréal ?

Moi, c’est beaucoup les parcs, parce que c’est plus sécuritaire vu que tu cours sur l’asphalte et non le béton.

Quel est ton rêve de course ?

Je suis rendue au stade de voyager en fonction des courses officielles. Mes espadrilles sont tout le temps dans mes valises et chaque fois que je vais visiter ma famille ou mes amis, je cours, mais j’aimerais faire du tourisme de course à l’avenir.

 

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