/lifestyle/food
Navigation

L’ABC du FODMAP

La solution pour éliminer les maux de ventre

L’ABC du FODMAP
Photo courtoisie

Coup d'oeil sur cet article

Vous souffrez de ballonnements, de gaz et de crampes après avoir mangé? Vous faites peut-être partie des six millions de Canadiens atteints du syndrome de l’intestin irritable (SII). Bien qu’il soit impossible d’en guérir, on peut améliorer considérablement son état en apportant certains changements à son alimentation, dont un régime faible en FODMAP.

 

L’ABC du FODMAP
Photo Le Journal de Montréal, Stéphan Dussault

Titulaire d’une maîtrise en sciences appliquées et membre de l’équipe nutrition de SOScuisine.com, Cinzia Cuneo a mis sur pied ce livre de référence pour donner des outils afin d’atteindre un bien-être intestinal.

 

Pourquoi le syndrome de ­l’intestin irritable (SII) est-il de plus en plus répandu?

Les chiffres sont assez impressionnants, en effet: c’est la deuxième cause d’absentéisme au bureau dans plusieurs pays. Ça touche surtout les femmes, mais on ne sait pas pourquoi. C’est un gros problème, souvent sous-estimé, parce que ce n’est pas chic d’avouer qu’on est ballonné, qu’on a des gaz et des crampes. Autrefois, on disait aux gens que c’était dans leur tête, que c’était le stress ou l’anxiété, donc c’est ­récent comme diagnostic, mais c’est encore assez vague.

Quels sont les principaux symptômes du SII?

Les ballonnements, les gaz, la constipation, la diarrhée, les ­brûlures d’estomac et les crampes. Il peut aussi y avoir des maux de tête, de la fatigue et des nausées, mais c’est plus rare.

Comme il n’existe aucun ­traitement médical, quels sont les meilleurs moyens de se soulager des maux de ­ventre?

Il faut d’abord éliminer le fast food, l’alcool et les boissons gazeuses en grande quantité, faire de l’exercice physique, réduire le stress et, ensuite, on plonge plus en profondeur dans l’alimentation. Il ne faut pas négliger ­l’hygiène de vie.

Qu’est-ce que le FODMAP?

Le FODMAP est un type de glucide, c’est-à-dire de sucre, qui est peu ­digeste par l’humain. L’acronyme a été inventé par des chercheurs ­australiens. Le F signifie que ça fermente et O, D, M, P sont les initiales de différents types de sucres, ­omniprésents dans tout ce qui est d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les céréales. On parle donc de sucres naturels.

Comment fait-on pour découvrir quels aliments sont ­problématiques pour nous?

Pendant une période de deux à six semaines, il faut éliminer tous les aliments riches et moyennement riches en FODMAP. Ce n’est pas évident, mais pas impossible. C’est pour une courte période, dans le but de reposer votre intestin afin qu’il soit prêt à faire le défi alimentaire de réintroduction des FODMAP. Par la suite, on conseille de réintroduire les FODMAP de façon contrôlée, un à la fois, parce que nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes choses. D’ailleurs, 75 % des personnes qui souffrent du SII ont vu leurs syndromes disparaître en appliquant la solution FODMAP.

Quels sont les aliments ­possédant le plus haut taux en FODMAP?

La liste est longue, mais l’ail et l’oignon sont les plus difficiles à digérer pour tout le monde.

Quels sont les aliments qui en contiennent le moins?

Sans exagération, les agrumes sont bons, les épinards, le panais et les poivrons. La viande et le poisson aussi, pourvu qu’ils ne soient pas cuits avec de l’oignon.

Quel est l’objectif de ce livre?

On voulait expliquer comment fonctionne la solution FODMAP, parce qu’on s’est rendu compte qu’il n’y avait rien de disponible en français. C’est donc un livre de recettes, avec menus, mais il y a une quarantaine de pages qui ­expliquent la méthode. Les 100 recettes fournies sont d’ailleurs conseillées pour la période ­d’élimination et de réintroduction. Enfin, on a ajouté une liste complète des aliments à ­prioriser et à éviter.

Crème de légumes d’hiver

L’ABC du FODMAP
Photo courtoisie

Portions : 8

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

  • 3 pommes de terre (600 g)
  • 3 panais (300 g)
  • 2 carottes (200 g)
  • 2 navets/rabioles (340 g)
  • 3 tiges céleri (210 g)
  • 1 fenouil (340 g)
  • 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel
  • Poivre au goût
  • 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)
  • 5 tasses (1,25 l) de Bouillon de légumes sans allergènes, chaud

Préparation :

1• Éplucher les pommes de terre, le panais, les carottes et les navets. Les couper, ainsi que les autres légumes, en dés grossiers d’environ 3 cm.

2• Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir tous les légumes ensemble. Cuire à feu moyen, pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Saler, ­poivrer et ajouter une pincée de piment de Cayenne, si désiré.

3• Ajouter le bouillon de ­légumes sans allergènes chaud. Cuire à découvert, jusqu’à cuisson complète des pommes de terre, pendant ­environ 20 minutes.

4• Réduire en purée au mélangeur. Vérifier l’assaisonnement et servir.

5• Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au congélateur.

Info Nutrition :

  • 165 calories
  • 3 g protéines
  • 5 g lipides
  • 0,5 g lipides saturés
  • 29 g glucides
  • 6,5 g fibres
  • 420 mg sodium

Gâteau de polenta au citron

L’ABC du FODMAP
Photo courtoisie

Portions : 8

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Temps de repos : 1 heure

Ingrédients :

  • 1/2 tasse (125 ml) d’huile de canola
  • 1 tasse (200 g) de sucre
  • 1 tasse (150 g) d’amandes
  • 3/4 tasse (100 g) de semoule de maïs (polenta)
  • 2 c. à thé de poudre à pâte (levure chimique)
  • 3 œufs, calibre gros
  • 2 citrons (240 g)
  • 1/2 tasse (65 g) de sucre à glacer

Préparation :

1• Préchauffer le four à 175 °C/350 °F. Couvrir le fond d’un moule de 25 cm, à fond amovible, de papier ­parchemin, et huiler légèrement le reste du moule.

2• Moudre le sucre dans un moulin à café jusqu’à obtention d’une ­texture plus fine. Le sucre ne devrait pas être aussi fin que le sucre à glacer. Réserver dans un bol. Moudre les amandes et les réserver dans un autre bol.

3• Dans un grand récipient, à l’aide d’un batteur ou d’un malaxeur, ­battre le sucre avec l’huile jusqu’à ce que le mélange soit pâle et fouetté. Dans un autre bol, mélanger les amandes moulues, la polenta et la ­poudre à pâte. Ajouter le mélange d’amandes au mélange de sucre et d’huile, en alternance avec les œufs. Remuer l’ensemble jusqu’à obtention d’une consistance homogène.

4• Verser la préparation dans le moule, puis mettre ce dernier dans le centre du four. Cuire jusqu’à ce que ce soit doré, environ 30 à 35 minutes. Il faut vérifier la cuisson à l’aide d’un cure-dent, qui ressortira propre lorsque le gâteau sera prêt. Sortir du four et laisser tiédir dans le moule.

5• Pendant ce temps, dans un ­récipient en verre ou en pyrex, ­mélanger le jus des 2 citrons et le sucre à glacer. Chauffer environ 1 minute au four à micro-ondes, à puissance ­maximale, jusqu’à ce que le sucre soit dissous dans le jus de citron. Verser ce sirop sur le gâteau. Laisser refroidir complètement avant de retirer le ­gâteau du moule. Servir.

Info Nutrition :

  • 300 calories
  • 5 g protéines
  • 18 g lipides
  • 1,5 g lipides saturés
  • 32 g glucides
  • 3 g fibres
  • 55 mg sodium

Jarrets d’agneau braisés

L’ABC du FODMAP
Photo courtoisie

Portions : 4

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 2 h 15

Ingrédients :

  • 1 c. à s. (15 ml) d’Huile infusée à l’ail
  • 4 jarrets d’agneau (1,4 kg)
  • 1 pincée de sel
  • Poivre au goût
  • 4 branches de thym frais
  • 1/3 tasse (85 ml) de vin blanc
  • 2 tasses (500 ml) de Bouillon de légumes sans allergènes
  • 4 pommes de terre (800 g), épluchées et coupées en morceaux
  • 1⁄4 tasse (65 ml) de jus de citron

Préparation :

1• Une cocotte large et profonde avec un couvercle bien ajusté est nécessaire pour cette recette.

2• Chauffer l’huile infusée à l’ail dans une grande cocotte à feu vif, ajouter les jarrets d’agneau et les faire brunir en les tournant bien de chaque côté, environ 10 minutes. À mi-chemin du brunissement, assaisonner l’agneau de sel et de poivre, puis ajouter le thym.

3• Lorsque la viande est bien colorée, déglacer avec le vin. Ajouter le bouillon de légumes sans allergènes, puis porter à ébullition. Réduire le feu et couvrir. Cuire en laissant mijoter doucement jusqu’à ce que l’agneau soit tendre, environ 1 h 30 ou un peu plus.

4• Ajouter les pommes de terre puis couvrir de nouveau. Augmenter la chaleur (le mélange doit bouillir) et continuer à cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, ­environ 30 à 40 minutes additionnelles. Si le résultat est trop liquide, augmenter le feu à ­intensité élevée et enlever le couvercle pour laisser un peu du liquide s’évaporer.

5• Lorsque les pommes de terre sont cuites, vérifier l’assaisonnement. Ajouter le jus de citron, garnir de quelques feuilles de thym et servir.

Info Nutrition :

  • 500 calories
  • 46 g protéines
  • 16 g lipides
  • 6 g lipides saturés
  • 37 g glucides
  • 5 g fibres
  • 370 mg sodium

 

L’ABC du FODMAP
Photo Fotolia

La solution FODMAP : Pour en finir avec les maux de ventre, par Cinzia Cuneo et l’équipe nutrition de SOS Cuisine, Les Éditions du Journal.

♦ En librairie dès maintenant.