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Manger au féminin : la nutrition au service des femmes

La docteure en nutrition Isabelle Huot nous révèle ses trucs et astuces

Semaine gourmande - casa - 22 mars 2014
Photo Courtoisie Les recettes et conseils d’Isabelle Huot sont tirés du livre Manger et bouger­­ au féminin, publié aux Éditions de l’Homme. L’ouvrage est présentement en magasin.

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Depuis plus de 20 ans, Isabelle Huot rencontre des femmes aux prises avec différents problèmes qui affectent leur qualité de vie. Alors que certaines manquent d’énergie, quelques-unes ont le moral à plat et d’autres peinent à composer avec les changements hormonaux. Voici ses trucs et astuces pour bien s’alimenter au féminin, quel que soit l’âge.

Quelles sont les astuces nutritionnelles pour retrouver notre énergie?

Dans ce chapitre-là, j’aborde le fait de manger moins gras, moins sucré et le fait de manger plusieurs petits repas par jour, plutôt que de gros repas qui demandent un travail de digestion important. Il est aussi important de s’assurer de bien absorber le fer. J’ai donc indiqué les facteurs qui entravent et qui maximisent l’absorption du fer. Il ne faut pas couper les glucides non plus, comme beaucoup de femmes le font, par crainte d’engraisser, car au bout du compte, ça ne fait que diminuer le niveau d’énergie.

Comment peut-on organiser son menu de la semaine efficacement?

Tout est dans la planification. Combien de femmes arrivent à la maison vers 17 h 30 et n’ont rien à manger? C’est vraiment un défi pour la femme de préparer des repas, donc je donne des astuces pour cuisiner santé rapidement. Je suggère des incontournables à conserver dans le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur, ainsi que des recettes qui se congèlent bien.

Comment fait-on de bons choix à l’extérieur de la maison?

La femme pressée se tourne souvent vers du prêt-à-manger ou des restos. Je donne donc des conseils pour faire de bons choix au restaurant, au café et à l’aréna. Par exemple, les bons choix de prêt-à-manger doivent contenir 10 g ou moins de gras par portion individuelle, 14 g de protéines ou plus, moins de 600 mg de sodium. Je conseille de toujours bien lire la liste des ingrédients, de s’assurer qu’elle est très épurée et de compléter avec une salade s’il manque de légumes.

Existe-t-il des aliments bons pour le moral?

Oui. En fait, on se rend compte qu’il y a des aliments qui jouent sur la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. Par exemple, quelqu’un qui ne mange pas du tout de glucides va avoir moins de sérotonine en circulation, donc un moral plus à plat. La vitamine D pourrait jouer sur le moral aussi. Les gens qui ont des niveaux sanguins pauvres en vitamine D sont plus déprimés. Ensuite, les oméga-3 jouent un rôle dans l’équilibre émotionnel. Les populations qui mangent beaucoup de poisson font moins de dépressions. Ça fait donc partie des conseils anti-déprime.

Existe-t-il de nouvelles astuces alimentaires quant à la perte de poids?

Quand on étudie la flore intestinale des personnes qui ont un excès de poids, on se rend compte qu’elle est beaucoup moins diversifiée et qu’elle contient moins de souches de bactéries que les personnes ayant un poids santé. On commence donc à penser à intervenir avec des probiotiques pour traiter le surplus de poids. Mais ce sont des pistes exploratoires. Sinon, on revient avec des conseils comme prendre du thé vert, qui stimule le métabolisme, de la capsaïcine, contenue dans le piment, et du calcium. Il ne faut pas trop se priver non plus, pour ne pas que notre organisme s’habitue à manger peu de calories.

Existe-t-il des aliments qui nous rendent plus belles?

Ce n’est pas miraculeux, mais il y a des études qui ont démontré que les femmes qui adoptent un régime de type méditerranéen ont moins de rides que les femmes qui suivent un régime de type nord-américain. Ensuite, le resvératrol est une composante dans le raisin et le vin rouge qui a des vertus anti-âge assez incroyables. Un brevet vient d’être déposé à Harvard. J’aborde aussi l’importance des gras essentiels pour avoir des cheveux bien hydratés, ainsi que le fer et le zinc pour avoir des ongles forts. Mais on s’entend, la génétique, l’hygiène de vie et l’exposition au soleil vont avoir beaucoup plus d’impact sur l’apparence de notre­­ peau.

Comment l’alimentation peut-elle aider aux variations hormonales ?

Je parle des SPM, de la grossesse et de la ménopause, soit les variations hormonales qui impliquent des sautes d’humeur­­ et des maux de ventre. Les femmes ont des besoins supplémentaires durant la grossesse, alors on donne le nombre de calories recommandé en fonction des trimestres. Pour ce qui touche aux SPM, je recommande de ne pas manger trop de sucre, mais il n’y a rien de clair dans la littérature scientifique, à savoir­­ s’il faut manger tel ou tel aliment pour ne pas avoir de syndromes prémenstruels. Ce sont seulement de petits trucs qui peuvent améliorer les symptômes. Même chose pour la ménopause : tu ne passes pas de 15 bouffées de chaleur­­ à zéro en mangeant bien. Je donne donc l’heure juste sur les variations hormonales. Je pense que ce sera le chapitre le plus apprécié, le plus consulté.

Quelles sont les meilleures astuces à retenir, toutes catégories confondues?

Manger 5 à 10 fruits et légumes par jour, manger du poisson au moins deux fois par semaine, ou à défaut, envisager la supplémentation en oméga-3, et avoir un supplément en vitamine D chaque jour. J’ajouterais de ne pas tomber dans des régimes farfelus qui excluent des groupes alimentaires. Beaucoup de régimes­­ excluent les glucides et les produits­­ laitiers, mais on ne le conseille pas du tout. D’ailleurs, une diète faible en glucides est incompatible avec un bon niveau­­ d’activité physique.

En collaboration avec Josée Lavigueur, vous avez écrit le livre Manger et bouger au féminin, un ouvrage­­ qui est loin d’être un livre axé sur la perte de poids. comment décririez-vous ce livre?

C’est vraiment un livre consacré aux besoins de la femme, quel que soit son âge. On a donc pris toutes les problématiques selon les âges, comme le manque d’énergie, l’anémie, la conciliation travail/famille et le manque de temps pour cuisiner santé. On traite de la ménopause aussi, parce que c’est une des principales raisons de consultation que j’observe en clinique privée. On a un chapitre sur la perte de poids, parce que plus de 70 % des femmes désirent perdre du poids, mais ce n’est pas le contenu principal du livre. J’ai aussi inclus une cinquantaine de recettes­­, mais pas toutes des recettes minceur. On met plutôt de l’avant le nutriment ou le groupe d’aliments qui est pertinent à l’état de santé.

D’où vient cette idée de faire un livre­­ au féminin?

Depuis plus de 20 ans, ma clientèle est essentiellement composée de femmes, et je voulais faire un livre qui allait répondre aux demandes les plus récurrentes. Les femmes ont beaucoup de préoccupations, mais il existe des solutions impliquant les habitudes de vie, alors j’avais envie de les guider là-dedans.

Semaine gourmande - casa - 22 mars 2014
Photo Courtoisie

Ces conseils nutritionnels peuvent­­-ils s’appliquer également aux hommes?

L’homme souffre très peu d’anémie, mais la femme, avant la ménopause, perd énormément de fer dans ses menstruations. Après ça, l’ostéoporose touche une femme sur quatre, mais seulement un homme sur huit. Ensuite, la ménopause et la grossesse, c’est strictement féminin. Donc, perte de poids et conciliation travail/famille c’est bon pour les hommes également, mais en général­­, on a vraiment ciblé la femme.

Pourquoi vous être associée avec Josée Lavigueur?

Parce qu’on travaille ensemble depuis plus de 15 ans. Josée et moi, c’est un duo incontournable. On a fait les livres Kilo Cardio ensemble, on travaille chez Énergie Cardio ensemble, on est à Salut! Bonjour ensemble, dans Moi&Cie ensemble, on a fait des voyages santé ensemble, donc on se complète vraiment bien. D’ailleurs, je pense que la nutrition seule, ça ne fonctionne pas.

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Yogourt glacé aux bleuets
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Clafoutis aux framboises
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