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Prévenir les effets du vieillissement

Denis Fortier
Photo Le Journal de Montréal, Chantal Poirier

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Vieillir n’est pas une fatalité. Dans son nouveau livre 99 façons pour prévenir les effets du vieillissement, le physiothérapeute Denis Fortier s’attaque à cette idée reçue. Après avoir épluché les recherches les plus récentes et sérieuses réalisées sur le corps humain, il propose une multitude de petits gestes simples à intégrer dans sa routine qui peuvent aider son corps à faire face au passage du temps.

Qu’est-ce qui effraie le plus vos patients dans le fait de vieillir ?

La perte de mémoire ou la peur de perdre sa tête est en haut de liste des préoccupations liées au ­vieillissement. Puis on a peur de perdre ses capacités physiques et son autonomie.

Quelle est la plus grande idée reçue sur le vieillissement ?

Que c’est un processus dégénératif associé à la douleur jusqu’à la mort et contre lesquels on ne peut rien faire. Ce n’est pas le cas. On se fait aussi dire parfois comme patient que tel problème est normal en raison de l’âge. Il faut se défaire de cette notion de fatalité. Par exemple, je dis souvent à mes patients: «Ce n’est pas parce que vous avez de l’arthrose que vous devez en souffrir.» On peut ­diminuer plusieurs symptômes simplement par la marche.

À partir de quel âge doit-on commencer à prévenir le ­vieillissement ?

On sait que notre style de vie dans la trentaine et surtout dans la ­quarantaine et la cinquantaine a un impact majeur sur les processus de vieillissement quand on aura 80 ans. Mais même entre 60 et 80 ans, on peut prévenir la détérioration et même aller ­chercher des gains.

Peut-on véritablement freiner le vieillissement ?

La capacité d’adaptation des muscles et du cerveau me fascine complètement. Les muscles représentent 40 % du poids de notre corps et nous commençons à perdre de la masse de façon constante à ­partir de l’âge de 30 ans environ. Mais la beauté de la chose est qu’il est possible d’éviter cette ­diminution de la force musculaire. Notre capacité d’adaptation est là du début à la fin de notre vie.

Vous parlez aussi de ­l’importance de faire des ­exercices pour sa mémoire...

Il faut stimuler nos fonctions ­cognitives: la mémoire, l’attention, la concentration. Il y a des choses qui fonctionnent bien comme ­apprendre une nouvelle langue. Stimuler ce que j’appelle la ­réserve cognitive retarde ­l’apparition de certains signes de démence. C’est majeur.

Votre livre propose des ­programmes d’exercices, mais aussi des activités simples qui ­améliorent la qualité de vie...

Denis Fortier
Photo courtoisie

Avoir un chien augmente de façon ­significative vos chances de respecter les ­recommandations en terme d’activité physique. On peut aussi apprendre à jouer d’un instrument de musique. Il y a plein d’effets positifs à lire une partition de musique tout en jouant avec les doigts et en écoutant ce qu’on joue.

On peut aussi stimuler nos fonctions cognitives en faisant un sport d’équipe. Au cours d’une partie de soccer, il y a beaucoup de planification qui se passe dans la tête tout en bougeant. C’est très exigeant, mais c’est aussi ludique.

Il n’est pas donc toujours ­nécessaire de faire des séances intensives de sport pour en retirer des bénéfices ?

Marcher 15 minutes par jour a des ­effets majeurs sur l’espérance de vie. Moi le premier, ça ne me tente pas toujours de faire 150 minutes d’exercices physiques toutes les semaines pour le restant de ma vie. Ça peut faire peur comme contrat. Mais les bienfaits sur la santé sont proportionnels à la dose. Donc si vous marchez 15 minutes par jour, vous allez avoir des effets. Ce n’est pas comme s’il fallait faire 150 minutes pour commencer à voir des bénéfices. On sait aussi que les extrêmes, faire du sport de façon trop intensive, ne ­procure pas plus de gains et il n’y a pas de bienfait sur l’espérance de vie.

Est-ce que les hommes et les femmes sont égaux face au temps ?

À la ménopause, en raison des ­changements hormonaux, les processus de vieillissement des os sont plus ­rapides chez les femmes. Mais à partir de 60 ans, les hommes et les femmes se rejoignent sur la courbe et reprennent le même rythme. On sait aussi qu’en ­faisant certains types d’exercice, on peut maximiser la qualité d’os et ­prévenir l’ostéoporose.

 

10 façons de rester jeune

1. Pour votre audition: chantez

Les gens plus âgés ont parfois de la difficulté à entendre parce que leur cerveau ne fait plus abstraction du bruit ambiant. Ce n’est pas un problème d’audition, mais d’attention cognitive. Or les gens qui chantent ont une attention sélective plus développée, car ils tiennent compte de la ­musique et du rythme. Le cerveau est donc très stimulé. Chanter dans une chorale a des effets positifs pour les fonctions cognitives sans parler de bienfaits de cette activité sociale pour le moral.

2. Pour votre équilibre : faites des exercices les yeux fermés

Notre équilibre diminue de façon graduelle avec l’âge si on ne fait rien. L’équilibre est essentiel pour prévenir les chutes, mais aussi les problèmes de dos. En vieillissant, nos repères ­articulaires sont un peu moins efficaces, alors on compense avec les ­repères visuels. Faire des exercices d’équilibre comme se tenir sur un pied les yeux fermés permettra de stimuler les repères articulaires.

3. Pour vos os : sautez


La densité osseuse atteint son niveau maximal vers l’âge de 30 ans. Les os sont un tissu aussi vivant que les ­muscles. On pense souvent que les fractures les plus fréquentes sont celles des hanches, mais ce sont les fractures des vertèbres. Pour stimuler sa densité osseuse, pratiquer des ­activités physiques avec impacts comme la marche, la course ou encore l’aérobie de type step.

4. Pour soulager votre arthrose : nagez

Une réduction de 10 % du poids – ­combiné à des exercices réguliers – permet de diminuer considérablement les symptômes de l’arthrose. Privilégiez les activités de piscine qui réduisent le poids sur les articulations ou les activités aérobiques à faible ­impact comme la marche ou le taï-chi.

5. Pour rester autonome : ­prenez soin de vos mains

La force des mains est à son maximum de 30 à 39 ans et diminue ensuite selon différents facteurs comme l’activité physique, les problèmes de santé comme le diabète ou l’hypertension. La force des mains est fondamentale pour préserver sa qualité de vie et son autonomie. Pour préserver la force des mains, on peut réaliser des exercices simples comme serrer fermement une balle de tennis.

6. Pour stimuler votre cerveau : jouez

Il est possible de contourner les effets du vieillissement du cerveau en stimulant sa mémoire et son attention grâce aux jeux. Les échecs, le scrabble, les sudokus ou les jeux de cartes représentent une bonne stimulation cognitive. Le risque de démence serait réduit de 15 % chez les personnes qui s’adonnent assidûment à des jeux de table comme le bridge, les dames et le bingo.

7. Pour stimuler votre ­mémoire : les jeux vidéo... à petites doses

Les jeux vidéo qui proposent de stimuler le cerveau se multiplient. Ces jeux ne sont pas inutiles pour stimuler la mémoire et l’attention, à condition de garder en tête que ces jeux contribuent à la sédentarité et que leur ­prétention d’inverser le vieillissement du cerveau n’est pas prouvée.

8. Pour prendre soin de sa voix : chantez et lisez à voix haute

Les cordes vocales sont composées de tissus, de muscles, de cartilages et de ligaments notamment. En vieillissant, la voix peut être altérée. On remarque parfois des tremblements, une perte de force de projection ou de variations de tonalité chez les personnes âgées. Pour prévenir ces problèmes, lisez à voix haute ou chantez. Chuchotez afin de reposer votre voix si vous avez un rhume ou une grippe.

9. Pour votre cerveau : ­apprenez une langue

Apprendre une langue favorise la santé du cerveau tout au long de sa vie. Cela améliore les échanges entre les régions du cerveau. Les personnes bilingues réussissent mieux les épreuves d’attention, selon certaines recherches.

10. Pour votre corps et votre cerveau : jouez d’un instrument de musique

Jouer d’un instrument de musique ­apporte plusieurs bienfaits pour le corps et l’esprit. Cela permet de ­stimuler l’attention, les capacités d’apprentissage ou les habiletés ­sensorielles ou la concentration. En plus des bénéfices pour son cerveau, jouer d’un instrument de musique augmente aussi les capacités physiques des bras, des mains ou des doigts, ou encore de la musculature de la respiration.