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6 étapes pour changer une habitude

Young woman studying and biting her nails
Photo Fotolia Les mauvaises habitudes – comme se ronger les ongles! – sont peut-être des automatismes, mais il est tout de même possible de les changer.

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Se ronger les ongles, se bourrer de biscuits avant d’aller dormir, trop boire, trop fumer, jouer aux cartes à l’ordi pendant des heures, rester accroché à Facebook comme si c’était l’arche de Noé sont des habitudes énervantes, mais on s’en accommode souvent parce qu’on a oublié comment s’en libérer. Quelques rappels.

1 C’est quoi une habitude?

C’est une action habituelle qu’on fait sans aucun besoin de se motiver, sans effort. C’est un geste machinal, facile et répété. On a l’habitude de boire un café ou un thé le matin, de prendre sa douche, de s’habiller, etc. On a aussi de mauvaises habitudes, ce sont celles qui nous éloignent de ce qu’on souhaite dans la vie.

2 Comment s’installe une habitude?

C’est simple et ingénieux. Charles Duhigg, dans Le pouvoir des habitudes, nous fait comprendre qu’une habitude est une boucle. Au départ, vous vivez un moment d’ennui ou de malaise, une petite voix intérieure vous suggère un moyen de vous sentir mieux. Vous accomplissez votre habitude, votre routine, et vous ­devenez satisfait pendant quelque temps. Puis, tout recommence. Il y a donc l’appel, la routine, la récompense et retour à l’appel. Exemple: 1. vous êtes assis ou étendu sur ­votre sofa, il est 17 h, c’est un ­moment creux, vos proches ne sont pas arrivés ou vous vivez seul, vous ressentez une petite faim; 2. vous allez chercher le sac de chips et vous en mangez; 3. pendant quelques minutes, vous êtes bien, les chips sont bonnes. Le lendemain, retour à 1, vous ­recommencez...

3 Un cerveau économe.

Chaque jour, notre cerveau cherche à automatiser le plus d’actions possible. Il souhaite éviter les efforts, soit pour se consacrer à des tâches plus importantes, soit pour se reposer. Ça se passe ainsi: la première fois que vous faites une action, votre cerveau est très actif, il consomme beaucoup d’énergie, cela vous fatigue beaucoup, puis, peu à peu, à force de ­répétition, il cesse de se fatiguer, car il sait par cœur ce qu’il doit faire. L’action devient presque ­inconsciente. Le hic est que ça marche aussi pour les mauvaises habitudes. Après vous être répété «je vais y aller mollo sur le vin ce soir», vous réalisez que vous vous êtes fait avoir par votre cher cerveau automatique quand, au milieu de la soirée, vous vous voyez entamer le quatrième verre.

4 Repérer l’appel.

Bon, vous voulez la changer cette habitude? Il faut vous asseoir et réfléchir. Deux choses à faire: 1. Repérer les moments d’appel au cours d’une journée. 2. Trouver une ­habitude de remplacement. Pour le repérage, munissez-vous d’un ­petit calepin et écrivez, chaque fois, les moments où vous vous ­apprêtez à répéter votre habitude. Si vous n’êtes pas calepin, il faut vous observer et rester conscient afin de nommer chaque moment d’appel. Si vous êtes conscient de ce moment (ennui, fatigue, ­malaise), vous aurez la possibilité de dire non. Un truc: parlez-vous comme à un enfant. Non, c’est non.

5 Une habitude de remplacement.

Comme vous le savez, nous, les humains – et je soupçonne les chiens et les chats aussi –, ne supportons pas longtemps le vide, le néant. Si vous voulez cesser de fumer, il est pas mal certain que vous devrez vous trouver une habitude de remplacement du genre jogging, marche ou autre chose. Donc, pour vous faciliter la tâche, pensez tout de suite à l’habitude de remplacement. Chips devient fromage.

6 Le temps.

Combien de temps faut-il pour dire adieu à une mauvaise habitude? Il y a beaucoup de marketing à ce sujet. Vous lirez: 7 jours pour vous libérer de... , 21 jours pour en finir avec... Des chercheurs prouvent qu’après 66 jours, on a dit adieu à nos mauvaises habitudes. Après toute une année, on est certain de ne plus ­replonger dans le même cycle. Il est vrai qu’après un an, vous aurez revisité les principales dates de votre vie. Et comme souvent les années se répètent un peu, vous aurez eu le temps d’acquérir une nouvelle bonne habitude.