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Déjeuner équilibré: les protéines à l’honneur

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On parle souvent de l’importance des protéines au sein de l’alimentation. Si, en général, le dîner et le souper apportent une quantité largement suffisante de protéines, il en va autrement du repas matinal. Voici quelques astuces pour maximiser l’apport protéique au petit-déjeuner.

Protéines et appétit

La faim est un sentiment qui se traduit notamment par des gargouillis dans l’estomac ou une baisse d’énergie. Elle est facile à reconnaître. La satiété, soit un appétit satisfait sans avoir trop mangé, est une sensation que plusieurs ont de la difficulté à identifier. Parce qu’elles exigent plus de temps pour être digérées, les protéines que l’on consomme contribuent au sentiment de satiété. Ajoutées aux collations et au repas, elles permettent donc de ­réguler l’appétit et de contrôler les fringales.

Outre leur effet sur notre appétit, les protéines ­interviennent dans de nombreuses réactions au sein de l’organisme:

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♦ Elles contribuent à la construction des muscles.

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♦ Elles permettent le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles.

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♦ Elles réparent les tissus après une blessure ou une opération.

♦ Elles renforcent le système de défense ­naturelle et contribuent à la prévention des ­infections.

 

Oui, oui... je déjeune!

Pris à la hâte ou simplement omis, le petit-déjeuner permet pourtant de mettre un terme au jeûne imposé par la nuit. Examinons la teneur en protéines de quelques petits-déjeuners populaires!

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♦ 2 rôties de pain blanc avec 30 ml (2 c. à soupe) de confiture de fruits et un verre de jus d’orange = 7,5 g de protéines

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♦ Un bol de céréales de type Cheerios Multi Grains et 250 ml (1 tasse) de lait 1 % m.g. = 11 g de protéines

♦ Un sachet de 43 g de gruau du ­commerce préparé avec 160 ml (2/3 tasse) de lait 1 % m.g. (comme le suggère le commerçant) = 10 g de protéines

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♦ Un smoothie composé de 250 ml (1 tasse) de boisson d’amandes à la vanille ­enrichie, de dattes séchées et d’une petite banane = un peu plus de 3 g de protéines

 

Au menu

7 petits-déjeuners qui contiennent 20 g de protéines ou plus

Déjeuner #1

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  • 2 œufs tournés
  • 1 rôtie de blé entier
  • 10 ml (2 c. à thé) de beurre d’amandes
  • 125 ml (1/2 tasse) de cantaloup en cubes
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % m.g.
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Total: 453 calories et 23 g de protéines

 


Déjeuner #2

  • 1 bagel mince de blé entier
  • 30 ml (2 c. à soupe) de cretons de veau
  • 1 orange
  • 1 café au lait

Total: 402 calories et 21 g de protéines

 


Déjeuner #3

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  • 1 muffin anglais de blé entier
  • 20 ml (4 c. à thé) de beurre d’arachides
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g.
  • 125 ml (1/2 tasse) de fraises fraîches

Total: 351 calories et 22 g de protéines

 


Déjeuner #4

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  • 160 ml (2/3 tasse) de fromage cottage 1 % m.g.
  • 125 ml (1/2 tasse) de framboises fraîches
  • 15 ml (1 c. à soupe) de granola
  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de chanvre décortiquées

Total: 210 calories et 20,5 g de protéines

 


Déjeuner #5

1 omelette faite de blancs d’œufs (90 ml de blancs d’œufs + 15 ml de lait 1 % m.g. + 60 ml de légumes grillés + 30 g de fromage allégé râpé)

1/2 muffin anglais de blé entier

250 ml (1 tasse) de boisson de soya enrichie

Total: 313 calories et 25,5 g de protéines

 


Déjeuner #6

  • 1 bagel 12 céréales
  • 30 g de saumon fumé en tranches
  • 20 g (4 c. à thé) de fromage de chèvre
  • un peu d’oignon rouge haché
  • quelques câpres
  • 15 grains de raisin frais

Total: 400 calories et 23 g de protéines

 


Déjeuner #7

  • 1 smoothie (180 ml de lait 1 % m.g. + 80 ml de skyr nature + 125 ml de petits fruits surgelés + 1/2 banane + 10 ml de graines de lin moulues)
  • 1 rôtie de pain de seigle
  • 15 ml (1 c. à soupe) de ricotta légère
  • Total: 359 calories et 22 g de protéines

 

Bon à savoir !

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Les personnes qui déjeunent sont plus productives et font preuve d’une concentration supérieure au travail. Il est aussi plus simple de maintenir un poids santé si on a l’habitude de déjeuner tous les jours!

Pour être bien soutenu, on tentera de bien répartir les protéines dans la journée. Ainsi, il est conseillé de prendre 20 g de protéines au petit-déjeuner.