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5 méditations courtes et faciles

Young female meditate in her living room.
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Environ 47 % de notre temps éveillé se passerait en vagabondage mental. Ça ne veut pas dire qu’on ne fait rien de nos journées, mais plutôt qu’on travaille, aime, mange, tout en pensant à autre chose. Ce temps passé à vagabonder a certainement des utilités, comme réfléchir à des problèmes et planifier le futur, mais il peut peser lourd sur notre humeur, car on n’est jamais tout à fait là où l’on est ! Un truc pour revenir à soi et s’aérer l’esprit ? Pratiquer une méditation simple quelques minutes par jour.

1. Méditer dans le métro.

Dans le métro, dans l’autobus, pendant une pause au travail, vous êtes tendu ? Prenez 3 minutes pour vous. Portez ­attention à votre corps: assis ou debout, les pieds bien à plat, les mains posées (sur vos genoux ou sur une barre verticale si vous êtes dans l’autobus), le visage droit, les yeux mi-clos (ça ne ­paraît pas), concentrez-vous sur votre respiration. Expirez 4 secondes, restez vide 2 secondes (si vous êtes à l’aise), inspirez 4 secondes. Quand une pensée se ­présente, observez-la comme si elle se trouvait devant vous – à l’extérieur –, prenez de la distance. Ne jugez rien. Retournez à votre respiration.

2. Méditer en marchant.

À la campagne, en ville, peu ­importe, car tout est potentiellement beau ou intéressant. En respirant lentement et naturellement, portez attention à chacun de vos pas: le talon de votre pied se pose, puis l’arche, puis les orteils, puis l’autre pied, ainsi de suite. Soyez conscient des changements de rythme: vous accélérez, puis vous ralentissez. Observez ce qui se passe autour de vous: concentrez-vous sur les arbres, les ­couleurs, les gens. Faites un choix. Le visage des gens est intéressant à observer. Yunmen Wenyan a dit: «Quand tu marches, marche. ­Assis, sois assis. Surtout, n’hésite pas.»

3. Méditer par les sons.

Marc de Smedt, dans Petit ­cahier d’exercices de ­méditation au quotidien, décrit ces méditations. Celles-ci nous ­demandent d’être seul à la ­maison, ou de la faire à deux ou en famille. Il s’agit de chanter les voyelles AEIUO, trois fois de suite, en allant jusqu’au bout du souffle. Aaaaaa... Aaaaa... Aaaaa.... Eeeeee... On ­finit par O, car c’est le son qui ­descend le plus bas dans l’abdomen. On peut ajouter un M à la fin du dernier O pour faire OM, à la manière hindoue. Évidemment, on se concentre sur les sons, on délaisse les pensées.

4. Méditer en position ­allongée.

Allongez-vous sur le dos, par terre, sur le sofa ou dans votre lit, comme vous voulez. La tête est posée à plat ou sur un oreiller mince. Les pieds sont détendus, les bras écartés, les paumes vers le haut ou le bas, selon votre confort. Fermez les yeux, expirez et inspirez lentement en remplissant bien le ventre. On s’apprête à voyager dans le corps pour ­apaiser les tensions. Commencez par le haut de votre tête, puis descendez lentement en portant attention à chaque partie de votre visage: «mon front se détend, mes yeux se détendent, mon nez se détend, mes joues se relâchent, mes lèvres se reposent, mon menton aussi, mon cou est ­souple...» En imaginant qu’on est un entrepreneur qui dit à ses ­travailleurs et travailleuses (les muscles) que la journée est finie, c’est plus facile. Continuez ainsi pour chaque partie de votre corps. En général, on lâche avant la fin, donc commencez parfois par les bras ou les jambes.

5. Méditer en mangeant.

Il s’agit de porter attention à chacun de vos gestes. ­Évidemment, il est possible, si vous êtes accompagné, qu’on vous trouve un peu étrange, mais que ne ferait-on pas pour s’aérer l’esprit? Concentrez votre attention sur chaque aliment de votre ­assiette, mastiquez lentement. Goûtez pleinement. Laissez les pensées se présenter devant vous, mais revenez à votre assiette, aux aliments qui s’y trouvent, à ce que vous buvez. Tout sera savouré avec lenteur.

On pourrait aussi méditer en écoutant attentivement une ­chanson, une pièce de musique, en se concentrant sur une peinture, etc. Jon Kabat-Zinn a dit: «Quand vous êtes dans votre douche, ­assurez-vous d’être dans votre douche. Il se peut que vous soyez déjà en réunion de travail, peut-être même que la réunion entière est dans la douche avec vous!» Ne prenons pas trop d’avance sur la journée. Profitons de ce qu’on vit maintenant, même si on a hâte au printemps!