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Mieux performer au marathon avec une alimentation gagnante

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C’est ce week-end que se déroulera le marathon Rock ’N’ Roll Oasis de Montréal. Des milliers de coureurs se réuniront pour parcourir le 5, 10, 21 ou encore 42 km. Si des mois de préparation sont souvent nécessaires pour cet événement, la nutrition des jours précédents l’épreuve sportive influencera la performance. Voici l’ABC de la nutrition pour marathoniens.

Les glucides avant tout

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Les glucides représentent le carburant principal pour les coureurs. Ils constituent un carburant plus efficace que les lipides et les protéines puisqu’ils utilisent moins d’oxygène pour produire une même quantité d’énergie. Ainsi, plus l’intensité de l’effort augmente, plus le corps dépend des glucides pour performer. De plus, les réserves de glucides sont très limitées, alors que les réserves de lipides sont quasi illimitées. Un coureur avec un faible pourcentage de gras possède des réserves lipidiques totalisant environ 40 000 à 60 000 calories alors que les réserves de glucides dans l’organisme (emmagasinées sous forme de glycogène) totalisent environ 1700 calories. Voilà pourquoi les réserves en glucides sont vite épuisées et doivent souvent être remplacées.

ReKarb : un gel pour sportifs conçu au Québec

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Photo courtoisie, ReKarb

Constitué de sirop d’érable et de sel de mer, le gel pour sportifs ReKarb est très apprécié des athlètes. Offert en 3 saveurs, ce gel est utile pour les épreuves de longue durée comme un marathon. Dominic Arpin et Patrice Godin comptent parmi les ambassadeurs de la marque.

www.rekarb.ca

Quoi manger et boire le jour du marathon ?

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Plus on se rapproche du début de l’effort, plus on a besoin de glucides et moins on doit manger de protéines et de gras. Les lipides et les protéines sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides et peuvent nuire à la performance s’ils sont consommés avant un effort d’endurance. Idéalement, on déjeune trois heures avant le départ de la course pour avoir le temps de bien digérer. Il faut tenir compte du fait que le stress exacerbe la digestion et qu’il est possible que l’on ait plus de difficulté à digérer le matin de la course.

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Le déjeuner devrait être composé majoritairement de glucides (pain, gaufres, gruau, fruits, céréales, confiture, miel, sirop d’érable, etc.). Idéalement, on devrait tester le déjeuner choisi à l’avance avant une longue sortie ou un entraînement afin de s’assurer qu’on le tolère bien. Si on doit voyager pour effectuer une course, on s’informe de ce qu’on aura à disposition à l’hôtel pour pouvoir planifier son déjeuner. Il est aussi important de bien s’hydrater en buvant de petites gorgées d’eau régulièrement et selon sa soif. Une urine de couleur jaune pâle est signe que l’on est bien hydraté. Dans les deux heures précédant le départ, on peut consommer, selon sa tolérance, des glucides facilement assimilables comme une boisson pour sportifs, un gel ou une compote de fruits.

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La quantité de glucides à consommer pendant un marathon dépend du temps requis pour compléter l’épreuve, de même que des objectifs, du niveau et de la tolérance du coureur. Les méta-analyses et études de qualité démontrent clairement qu’un plus grand apport en glucides pendant l’effort favorise une meilleure performance. Les principaux types de glucides retrouvés dans les produits pour sportifs sont le glucose, la maltodextrine et le fructose. Alors que le glucose et la maltodextrine utilisent la même voie d’absorption, le fructose est absorbé différemment par le foie. Les études démontrent que l’intestin est capable d’absorber au maximum 60 g de glucose/maltodextrine par heure et 30 g de fructose par heure, pour un total de 90 g de glucides par heure. Cependant, en pratique, il peut s’avérer difficile de consommer autant de glucides en courant et cela peut aussi occasionner des inconforts gastro-intestinaux. Il faut savoir qu’il est possible d’entraîner notre capacité à utiliser les glucides à l’effort et donc d’améliorer notre tolérance aux glucides pendant l’effort. Ainsi, il est recommandé de consommer des glucides lors des entraînements afin d’habituer notre corps à mieux les absorber. On devrait aussi tester notre tolérance à différents produits et choisir ceux qui nous conviennent le mieux. On peut, par exemple, porter une ceinture avec une boisson pour sportif ou apporter des gels lors de nos longues sorties de course. Cependant, il n’est pas conseillé de consommer des glucides à tous les entraînements. Pour des joggings d’une heure ou moins, cela n’est pas utile.

La surcharge de glycogène

Souvent, les coureurs de marathon ressentent une fatigue intense à l’approche du 30e kilomètre (au-delà de 90 minutes de course). Une très forte envie d’arrêter ou de ralentir se manifeste alors et la vitesse du coureur diminue radicalement. C’est ce qu’on appelle communément « frapper le mur ». Ce phénomène s’explique par le fait que les réserves de glycogène dans le muscle et le foie sont partiellement épuisées et que les graisses deviennent le carburant principal. Or, les graisses sont un carburant moins efficace que le glycogène, car elles demandent beaucoup plus d’oxygène pour produire de l’énergie.

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Une surcharge de glycogène les jours avant un marathon permet d’optimiser la performance. Il s’agit de modifier l’alimentation et l’entraînement afin de maximiser le contenu en glycogène du muscle. Un bon protocole suivi à la lettre doublera presque le contenu en glycogène du muscle. Il est à noter que cette pratique est inutile pour une épreuve de 5 ou 10 kilomètres. Selon les données les plus récentes, il est recommandé de diminuer le volume d’entraînement quelques jours avant l’épreuve (c’est ce qu’on appelle l’affûtage) et d’adopter une alimentation très riche en glucides (9 à 12 g glucides/kg de poids corporel) pendant les trois jours précédant l’épreuve. On augmente alors les portions de féculents et de fruits, et on diminue les viandes et substituts et les gras. On peut consommer des collations riches en glucides comme des fruits séchés et des barres de figues. Il est important de bien s’hydrater et d’inclure des boissons sucrées telles qu’une boisson pour sportifs ou un jus de fruits afin d’atteindre la quantité de glucides recommandée. La veille du marathon, il faut opter pour un repas riche en glucides et faible en protéines et en gras. C’est pourquoi un repas de pâtes avec sauce aux légumes est un choix si populaire.

Il est tout à fait normal que le poids sur la balance augmente pendant une surcharge de glycogène. Cela est lié au fait que les glucides absorbent l’eau.

Alors pas de panique, la prise de poids n’est pas reliée à un gain de masse adipeuse, mais bien à de l’eau et cela ne nuira aucunement à la performance !

Merci à Kathryn Adel, nutritionniste et marathonienne, pour sa précieuse collaboration !

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