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Les sushis, un choix santé?

Les sushis, un choix santé?
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Toujours aussi populaires auprès des Québécois, les sushis projettent assurément une image santé. Le sont-ils vraiment ? Cap sur leurs valeurs nutritives.

Leur composition

Les sushis sont majoritairement composés de poisson ou de fruits de mer. Des versions végé sont également offertes. À première vue, on aime. On sait que l’on consomme trop peu de poisson, et la consommation de sushis est une façon agréable d’en consommer plus. Pourtant, une fois frits et accompagnés de sauce (comme la mayonnaise épicée), ils perdent des points pour leurs valeurs nutritives.

Leur valeur nutritive

En moyenne, on peut aisément consommer 12-16 sushis par personne lors d’un repas. Le compte en calories, gras, glucides et sodium peut grimper rapidement.

Chaque sushi (unité) apporte * :

  • Entre 15 et 92 calories
  • Entre 0,2 et 5 g de gras
  • Entre 2,8 et 9 g de glucides
  • Entre 0,5 et 4 g de protéines
  • Entre 4 et 172 mg de sodium

*Les valeurs nutritives utilisées sont celles de la chaîne Sushi Shop. À noter que les valeurs varient selon les restaurants.

Les menus des différents restaurants japonais offrent une variété de sushis. En passant des plus petits aux plus gros, les ingrédients peuvent varier tout comme leur valeur nutritive. Un combo prêt-à-manger typique (de 12 à 16 unités) apporte :

  • Entre 305 et 1120 calories
  • Entre 10 et 42 g de gras
  • Entre 42 et 143 g de glucides
  • Entre 8 et 40 g de protéines
  • Entre 100 et 2660 mg de sodium

Les écarts entre les valeurs nutritives des différentes options sont considérables. C’est la composition de votre plateau-repas qui va déterminer s’il s’agit d’un repas équilibré ou non.

Par exemple, les sushis croustillants (avec friture) contiennent, par unité, plus de 80 calories, 4 g de gras et 7 g de glucides. C’est donc l’équivalent d’une cuillère à thé de gras et d’une demie-tranche de pain pour un seul morceau. Il s’agit des options les moins favorables au menu.

Les rouleaux tempura et crémeux (avec fromage à la crème) sont les plus caloriques. À l’opposé, les plateaux qui offrent des sushis contenant davantage de poisson cru (souvent du thon ou du saumon) présentent une valeur nutritive beaucoup plus intéressante. Si on aime les rouleaux végétariens (souvent à base d’avocat), on risque de manquer de protéines au cours du repas. Pourquoi ne pas les accompagner d’un bol de fèves edamame ?

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La soupe miso est aussi un bon accompagnement et on apprécie son contenu en phytoestrogènes, mais sa teneur en sodium reste élevée.

Les algues

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Les algues font partie intégrante des makis. Les algues nori offrent une belle valeur nutritive, des vitamines, des minéraux et des composantes antioxydantes. On apprécie notamment leur teneur en vitamines A, C et K.

Qu’en est-il des accompagnements ?

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Il existe différents à-côtés et condiments populaires pour accompagner les sushis. Le wasabi (pâte verte épicée de la même famille botanique que le raifort et la moutarde) et le gingembre mariné (dans du vinaigre de riz japonais) en font partie. Leur valeur nutritive est toutefois négligeable, puisqu’on les consomme souvent en petites quantités.

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En revanche, la sauce soya et la mayonnaise épicée contribuent à augmenter la quantité de calories ingérées au repas, en plus d’y ajouter une quantité significative de sodium. Pour une cuillère à table (15 ml) de sauce soya, on obtient 920 mg de sodium (soit 40 % de l’apport maximal en sodium pour la journée).

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La mayonnaise épicée apporte, quant à elle, 60 calories et 6 g de gras (l’équivalent d’une cuillère à thé de gras) pour la même portion. Une portion modérée est assurément conseillée.

Les sushis, riches en glucides ?

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Les makis et nigiris contiennent du riz (souvent blanc) qui est une source de glucides. En moyenne, chaque unité apporte entre 3 et 9 g de glucides. Puisque nous consommons habituellement au moins une douzaine de sushis, le compte glucidique grimpe rapidement (36 à 108 g de glucides). Une personne diabétique devra surveiller sa consommation de sushis ou miser sur les sashimis. Pour un repas complet, 45 à 60 g de glucides suffisent. On a aussi intérêt à choisir les sushis constitués de riz brun.

En résumé

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Les sushis permettent d’augmenter notre consommation de poisson, ce qui est intéressant. Les meilleurs choix sont composés de poisson ou de crevettes (on aime les sashimis) afin de s’assurer d’avoir suffisamment de protéines. Ils apportent plus de protéines et de bons gras oméga-3. On évitera les sushis frits et on modérera sa consommation de mayonnaise épicée. L’ajout de sauce soya hausse considérablement la teneur en sodium du repas, ce qui n’est guère favorable à la santé cardiovasculaire. En termes de portion, 8 à 10 unités suffisent.


► Merci à Laurence Viau, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration.

► Suivez Isabelle sur sa page Facebook (Isabelle Huot-page officielle)