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Alimentation adaptée pour travailleurs de nuit

Alimentation adaptée pour travailleurs de nuit
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On estime qu’environ 20 % des Canadiennes et des Canadiens travaillent de nuit ou selon des quarts rotatifs de travail. Plusieurs ont du mal à s’adapter à cet horaire qui met à rude épreuve l’horloge biologique. Comment doit-on modifier son alimentation pour s’adapter à cet horaire atypique ?

Le corps fonctionne selon un cycle bien précis. Le sommeil et le réveil, la tension artérielle, la température corporelle ou encore la digestion fonctionnent tous selon un cycle de 24 heures.

On appelle ces cycles les rythmes circadiens.

Changements corporels

À l’approche de la nuit, lorsque la lumière du jour disparaît, certains changements s’opèrent dans l’organisme.

C’est le cas notamment de la respiration et du travail de digestion qui ralentissent. On constate également que le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent.

Tous ces systèmes se mettent, en quelque sorte, en veille afin que l’organisme puisse se concentrer sur ses tâches de réparation.

Puisqu’il va à l’opposé de la biologie naturelle, l’horaire d’une travailleuse ou d’un travailleur de nuit perturbe les rythmes circadiens.

Travail de nuit : ce que les études rapportent

De nombreux chercheurs se sont intéressés aux impacts et aux conséquences du travail de nuit sur l’organisme et la santé.

  • On rapporte que les travailleuses et les travailleurs de nuit souffrent davantage de troubles du sommeil. Ils sont donc plus fatigués et moins concentrés. S’ils perdurent, les troubles du sommeil peuvent conduire à de l’irritabilité et de l’anxiété et peuvent aussi augmenter les risques de dépression.
  • Des chercheurs de l’Institut de recherche en santé mentale Douglas et de l’Université McGill s’intéressent au système immunitaire de ces travailleurs. Les chercheurs ont pu démontrer une perturbation des rythmes de sécrétion des cytokines, affectant ainsi la réponse immunitaire.
  • Les travailleuses et les travailleurs de nuit sont aussi plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie, de cancer et de diabète de type II.
  • La prise de poids est également une conséquence du travail nocturne. Le bon fonctionnement des hormones qui régulent la faim (ghréline) et la satiété (leptine) est chamboulé par ce rythme de travail. Souvent, l’appétit augmente et on craque davantage pour des aliments gras et/ou sucrés.

Une alimentation saine et préventive est donc importante... même s’il est plus ardu de garder le cap.

Conseils nutritionnels pour horaire nocturne

Encore une fois, pour manger sainement, la clé réside en une planification efficace. Voici mes conseils pour y parvenir :

  • Établir, dans un premier temps, une routine alimentaire à respecter.
  • Cuisiner et apporter ses collations et son lunch au boulot. Les choix sains offerts en restauration se font beaucoup plus rares la nuit.
  • Planifier 6 ou 7 petits repas/collations chaque jour. Ceci permettra de stabiliser la glycémie et d’éloigner les fringales.
  • Prévoir des collations complètes combinant des glucides et des protéines, à prendre régulièrement : noix et fruits séchés, fruits frais et yogourt, œuf cuit dur et légumes, fromage et craquelins de grains entiers.
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  • Être bien hydraté en tout temps permet d’éviter la fatigue. L’eau demeure votre meilleur allié !
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  • Miser sur les protéines : légumineuses, tofu, poisson, volaille.
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  • Faire le plein de légumes.
  • Opter pour des grains entiers pour optimiser la consommation de fibres. Les problèmes de transit intestinal sont fréquents chez les travailleuses et les travailleurs nocturnes.
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  • Les repas plus gras monopoliseront davantage d’énergie. On préfère les éviter !
  • Exit boissons énergisantes et abus de caféine... ils ne fourniront qu’une énergie de courte durée.
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  • Les travailleuses et les travailleurs de nuit ont tout intérêt à prendre régulièrement des probiotiques, lesquels pourront aider aux fonctions intestinales et immunitaires.

Une routine alimentaire qui propose un menu équilibré pour un quart de travail de nuit

Vers 16 heures :

Un repas de type déjeuner complet : rôties avec beurre de noix + fruits + café au lait

Vers 18 h 30 - 19 heures :

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Un repas de type souper complet : une assiette de chili con carne + salade verte + dessert léger comme un yogourt

Vers 23 heures :

Une collation avant d’entrer au travail : noix et fruits séchés

Vers 2 heures - 2 h 15 :

Une collation : 1 œuf cuit dur + craquelins de grains entiers

Vers 4 h 15 - 4 h 45 :

Un repas de type lunch : un sandwich au poulet + crudités et houmous + jus de légumes + salade de fruits frais

Vers 6 h 45 - 7 heures :

Une collation : un fruit + un morceau de fromage

Vers 8 h 30 - 9 heures :

Un déjeuner léger avant d’aller au lit : un bol de céréales de son

Le mot de la fin

S’adapter à une routine professionnelle de nuit ou selon des quarts de travail rotatifs exige du temps. Une rencontre avec un nutritionniste peut s’avérer d’une grande utilité pour bénéficier d’un plan alimentaire personnalisé et ainsi minimiser les impacts négatifs sur la santé et le poids.