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Course: les intervalles

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L’entraînement par intervalles est de plus en plus populaire.

Cette façon de s’entraîner combine des périodes de travail intense et des périodes de repos, ce qui aide à briser la monotonie de la course en continu. Lorsque bien exécutés, les intervalles offrent plusieurs avantages dont l’amélioration de la vitesse, de la puissance et de l’endurance. Et bonne nouvelle, ils sont également connus pour être bénéfiques dans un processus de perte de poids.

Intervalles courts ou longs

Les intervalles courts se caractérisent par des périodes d’efforts de 90 secondes ou moins. Ce sont elles qui stimuleront les systèmes énergétiques n’ayant peu ou pas besoin d’oxygène... des systèmes que nous appelons « anaérobies » dans le milieu. Ils aident le coureur à développer notamment sa puissance et sa vitesse de courte durée. L’objectif ultime des intervalles courts demeure de repousser les limites anaérobiques pour maintenir des vitesses très rapides le plus longtemps possible et éventuellement les ramener sur des intervalles moins courts... ou plus longs !

Les intervalles longs quant à eux sont de durée de 90 secondes et plus. Ils sollicitent davantage les systèmes d’énergie dits « aérobiques » qui carburent soit aux sucres (glucoses) ou, beaucoup plus tard, aux gras (lipides). Ce type d’intervalles permet au coureur d’améliorer principalement sa vitesse pour être plus facilement capable de la reporter lors de longs efforts, comme en évènement.

Les intervalles, courts ou longs, sont très exigeants physiologiquement parlant. Cette demande accrue assure une grande dépense énergétique même lorsque l’heure du repos arrive. Voilà qui s’avère être très intéressant dans un contexte de contrôle de poids !

Et les temps de repos entre chaque intervalle

Qui dit intervalles, dit repos. Ces périodes de pause, qui permettent de retrouver son souffle, peuvent varier de 15 secondes à plusieurs minutes... tout est une question de programmation. Un corps moins habitué à l’entraînement aura tendance à nécessiter un repos plus long et, au fur à mesure qu’il s’adaptera, il aura besoin de moins de temps.

Il existe deux façons de se reposer entre les périodes d’effort : passive (arrêt complet) et active (généralement en marchant). Voilà que je recommande à l’intervalleur-débutant de marcher lors du temps de repos. Plus le coureur devient expérimenté, plus il pourra marquer la différence entre le travail et le repos. Ainsi, il est adéquat de considérer l’arrêt complet pour se reposer... question d’être plus efficace en période de travail en diminuant les risques de se blesser.

Intégrer des intervalles à sa routine

Peu importe la distance de course qui intéresse, il est bien de prévoir deux séances d’entraînement par intervalles par semaine dans une planification qui contient généralement quatre sorties. L’une d’elles sera faite d’intervalles courts, et l’autre, d’intervalles longs. Les répétitions sont à adapter en fonction de l’objectif distance. Il demeure toutefois important de séparer ces deux journées de travail par un repos, car ces types d’entraînement sont biomécaniquement et physiologiquement difficiles. Cette exigence rappelle également que plus l’entraînement est prévu difficile, plus l’échauffement se doit d’être long.

Voici une semaine type d’entraînement avec intervalles :

Lundi : Séance d’intervalles courts

Mardi : Repos

Mercredi : Séance d’intervalles longs

Jeudi : Sortie de moyenne durée/distance en continu

Vendredi : Repos

Samedi : Sortie de plus longue durée/distance en continu

Dimanche : Repos