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La science derrière les résolutions

Morning activity
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Trente minutes par jour, tous les jours, 150 minutes par semaine, 10 minutes par ci, 10 minutes par là. Marchons plus ! L’intensité est importante : visons une telle cible selon notre cardiofréquencemètre. Bouger, oui, mais surtout, attention à la sédentarité . Mais ce n’est pas simple de se retrouver dans les recommandations. Que devrait-on devrait faire, concrètement, pour être en meilleure forme en 2019 ?

Paul Boisvert, docteur en kinésiologie, a coécrit ces recommandations officielles de Kino-Québec, en 1998. Un adulte entre 18 et 64 ans devrait opter pour 150 minutes d’activités physiques par semaine. Vingt ans plus tard, statu quo : rien n’aurait changé ?

« On partage toujours l’objectif de 150 minutes, mais en mettant l’emphase sur le 30 minutes par jour. C’est ce volume qui, selon la littérature et les analyses scientifiques, aurait le plus d’impact sur la santé et la forme physique des individus », dit M. Boisvert.

« C’est un minimum, en fait, ajoute le docteur en kinésiologie. Le prochain niveau à viser, c’est 225 minutes par semaine. Si on dépasse 300 minutes, le retour sur l’effort offre moins d’impact sur la forme physique. »

Et le comment ?

Jogger en mode balade pendant 150 minutes par semaine, c’est déjà bien (et beaucoup mieux que 49 % de la population québécoise), certes. Mais y aller avec intensité serait promesse de plus grands gains.

« C’est pourquoi on parle d’entraînement par intervalles, des séances lors desquelles on attaque souvent le même volume ou la même distance, mais en alternant des périodes d’effort à des périodes de repos, de sorte qu’on arrive à aller chercher plus d’intensité », dit M. Boisvert.

Deux minutes à fond le train, une minute mollo, mode répétitions pendant 30 minutes, rapporterait ainsi plus qu’un 30 minutes en continu.

Pourquoi les recommandations de santé publique ne précisent pas ces détails ? Tant qu’à bouger, aussi bien que ce soit payant, et vite ! On n’est après tout pas à une époque où on est bien patient.

« Cela risquerait de décourager plutôt que d’inciter les gens à s’activer. La motivation pour s’entraîner en intensité n’est pas toujours facile à aller chercher », dit M. Boisvert.

Et c’est la même logique qui permet la fragmentation du fameux 30 minutes. S’il apparaît impossible à caser une telle plage horaire à l’agenda de façon quotidienne, il peut sembler plus simple de proposer des moments ici et là, qui s’additionnent. Aucun effort n’est vain, tant qu’on bouge (et qu’on met une pause à la redoutable position assise !)

Les moniteurs d’activités

Selon Paul Boisvert, les moniteurs d’activités ou simples podomètres (ainsi que les applications gratuites transformant son téléphone intelligent en allié santé) permettent de bien évaluer son niveau d’activité physique, de se fixer un objectif réaliste et de mieux y tenir.

« On parle de 10 000 pas par jour pour être plus en santé, et j’irais jusqu’à 12 000. Sans spécifiquement viser à bouger, on peut en faire facilement 5000 — et puis, en les enregistrant, on perçoit mieux la récolte de nos petits efforts, par exemple reconduire les enfants à pied, faire une promenade le midi, opter pour les escaliers dans le métro... », explique le docteur en kinésiologie.

Un objectif en béton

Envie de vous élaborer un plan d’action « forme » qui tient la route en 2019 ? Petite réflexion (qui gagnerait à être partagée avec un kinésiologue ou avec un préparateur physique) :

1. Établir le pourquoi

Pourquoi souhaite-t-on être plus en forme ? A-t-on de la difficulté à dormir ? Notre médecin nous le recommande-t-il ? On est épuisé à la fin de la journée, tous les jours ? On espère perdre du poids ? C’est la base pour trouver un plan qui répond à nos besoins et qui nourrit notre motivation au quotidien.

2. Choisir le comment

Quelles activités nous amèneraient plus facilement à bouger, selon nous ? Est-on du genre centre de conditionnement physique ou plutôt activité de plein air ? Activité individuelle ou de groupe ? Quand même bien le CrossFit ou la boxe thaïlandaise sont efficaces, si on déteste, on tiendra juste un temps selon nos « aptitudes à se mettre dans la misère ». La persévérance, c’est bien beau, mais le plaisir, on y a droit aussi.

3. S’arrêter sur le moment

Ce n’est pas vrai que le temps apparaît avec la motivation. On n’a pas le choix de s’asseoir devant son agenda et de cerner les moments qui se prêteraient le mieux à notre activité physique. Le midi au travail ou juste avant le retour à la maison ? Tiens, il y a un club de maîtres qui nagent deux fois par semaine à la piscine municipale au petit matin, j’adore nager, comment pourrais-je m’arranger avec mon (ma) conjoint(e) pour qu’il (elle) s’occupe de la routine des petits ces matins-là ?

4. Décortiquer le comment

Ah ! C’est juste maintenant qu’on établit les détails de ces fameuses minutes à bouger. On a trouvé un 30 minutes de libre — et si on allait à une classe de spinning, aurait-on envie de rouler plus vigoureusement ? On a choisi de marcher tous les jours, mais par tranches de 15 minutes : en sortant de l’autobus trois arrêts plus tôt le matin, puis pour digérer après souper.

C’est quoi, être en forme ?

Et si on définissait la forme autrement que par des facteurs physiologiques pour rester dans le concret ?

Selon Paul Boisvert, être en excellente forme consiste à avoir suffisamment d’énergie pour accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur, pour profiter du temps consacré aux loisirs et pour faire face aux situations stressantes, sans fatigue excessive à la fin de la journée.

En somme, passer à travers son quotidien en un morceau, même s’il est un tantinet trop intense une certaine journée, puis avoir l’espace pour vivre un peu. Qui n’aspire pas à une telle sensation ?