Les nouveautés en nutrition sportive
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Crossfit, zumba, club de ski de fond, les offres ne cessent de croître dans le domaine de l’activité physique et c’est tant mieux ! L’accès au sport est de plus en plus facile et la création d’environnements favorables à de saines habitudes de vie m’enchante. Parallèlement, l’engouement pour la nutrition sportive s’accroît. Plusieurs nouveautés suscitent de l’intérêt. Faisons le point sur quatre d’entre elles : l’eau de coco, le jus de betteraves, la moutarde et le jus de cornichons. Les effets allégués sur la performance sportive sont-ils véridiques ?
Eau de coco
L’eau de coco est une boisson que certains sportifs utilisent pour se réhydrater. Contrairement au lait de coco, fait de la chair blanche de la noix mélangée à de l’eau, l’eau de coco ne contient aucun gras. Elle fournit naturellement des glucides et des électrolytes comme le sodium et le potassium, si bien qu’on la compare souvent à des boissons de réhydratation de type Gatorade.
Les deux produits présentent toutefois des valeurs nutritives distinctes. Pour 500 ml (2 tasses) d’eau de coco, on obtient 94 calories, 22 g de glucides, 134 mg de sodium et 854 mg de potassium. Du côté des boissons sportives, la même portion apporte 150 calories, 38 g de glucides, 250 mg de sodium et 65 mg de potassium. L’eau de coco est donc moins riche en glucides et en sodium que la boisson de réhydratation type.
Études peu concluantes
Si l’on souhaite une réhydratation optimale en favorisant la récupération à la suite d’un effort physique intense de longue durée et où la sudation a été abondante (par exemple un entraînement de vélo de plusieurs heures comprenant des intervalles), la boisson pour sportifs commerciale est mieux indiquée. Son apport en sodium et en glucides est plus adapté. Dans le cas d’une activité physique de plus faible intensité et durée (par exemple un jogging), on peut se tourner vers l’eau de coco si on apprécie son goût et si le produit est bien toléré par les intestins. Il existe peu d’études qui se sont penchées sur l’effet hydratant de l’eau de coco pendant l’effort. Certaines indiquent que l’eau de coco pourrait être tout aussi bénéfique que les boissons traditionnelles, à condition d’être enrichie en sodium. Un dossier à suivre de près !
Le point à retenir : lorsque nous sommes un sportif récréatif et que nos entraînements durent moins d’une heure, l’eau reste notre meilleur allié pour s’hydrater !
Moutarde et jus de cornichons
La cuillère de moutarde et les « shots » de jus de cornichons sont populaires chez les sportifs qui souhaitent prévenir les crampes. Certaines études, mais pas toutes, ont rapporté un effet préventif. Des hypothèses ciblent le sodium comme responsable de l’impact favorable. Or, les dosages sanguins rapportés dans les études n’ont pas réussi à démontrer que les deux condiments rétablissent le taux d’électrolytes sanguins.
Question d’acidité
On attribuerait plutôt l’effet à l’acidité des condiments, laquelle affecterait les neurones moteurs à la suite du contact avec la zone oropharyngée de l’athlète. Rappelons que plusieurs facteurs expliquent la survenue de crampes chez les sportifs : la génétique, la déshydratation, l’apport en électrolytes ainsi que des fonctions neurologiques. Chose certaine, si les mécanismes d’action ne sont pas confirmés encore, les études ne sont pas non plus encore suffisantes pour confirmer l’efficacité de la moutarde et du jus de cornichons.
Jus de betterave
Le jus de betteraves gagne en popularité chez les sportifs. Son contenu en nitrates lui confère un effet vasodilatateur recherché. En agrandissant le diamètre des vaisseaux sanguins, on favorise la livraison plus efficace de l’oxygène aux muscles. Les effets bénéfiques sur la performance sportive seraient observés 2-3 heures après l’ingestion de 500 ml (2 tasses) de jus de betteraves, principalement lors d’effort de puissance de haute intensité. Bien que les résultats semblent prometteurs, la plupart des études ont été conduites auprès de petits échantillons (moins de 20 personnes) et leur généralisation à tous est préliminaire.
Impact négligeable
Il ne faut pas s’attendre non plus à des effets spectaculaires. Au sein des études ayant démontré un impact favorable, on cite rarement une amélioration des performances sportives de plus de 2 %. Les bénéfices seraient plus significatifs chez les sportifs récréatifs que chez les élites : ces derniers ayant déjà développé un métabolisme efficace grâce aux nombreuses années d’entraînement.
Bien que la quantité de 500 ml semble la plus efficace, le lien dose-effet demande à être confirmé dans d’autres études. De plus, les teneurs en nitrates dans le jus de betteraves sont variables puisque plusieurs facteurs influencent leur concentration. C’est le cas notamment du type d’engrais, de la qualité du sol et des conditions d’entreposage du légume.
À retenir : Pour améliorer ses performances sportives, il n’existe aucun aliment miracle. Plusieurs facteurs influencent les performances ! Une alimentation équilibrée, une hydratation optimale, des entraînements adéquats et un sommeil récupérateur sont tous des facteurs clés à considérer !
Merci à Stéphanie Nadeau Grondin, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration.
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