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5 choses à savoir sur la nutrition sportive

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Lorsqu'on pratique un sport, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et cette alimentation doit s’adapter aux besoins spécifiques, selon les efforts. Mais également pour optimiser l’apport et l’utilisation de l’énergie dans le corps, la récupération et la réparation musculaire. Voici 5 choses à savoir sur la nutrition sportive.

  

 À lire aussi: le Guide alimentaire canadien, connu, consulté et apprécié

  

1. L’assiette du sportif

  

Si le Guide alimentaire canadien mise sur une assiette équilibrée composée à moitié de légumes, le sportif, lui, pourrait séparer son assiette en trois parts égales : 1/3 produits de produits céréaliers, 1/3 de protéines et 1/3 de légumes. Les besoins en glucides sont particulièrement importants chez les sportifs parce qu’ils fournissent entre 50 et 65% des calories. 

  

Bien performer c’est aussi savoir quoi manger avant, pendant et après l’activité physique. 

  

2. Avant l’activité physique

  

On suggère de prendre une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement. Cela permettra de maintenir le taux de glucose sanguin, de procurer de l’énergie et d’éloigner la faim pendant l’activité. 

  

3. Après l’activité physique

  

La composition de la collation suivant l’entrainement dépend du type d’activité de même que du délai disponible pour récupérer avant le prochain entraînement. Il n’est pas nécessaire de prendre une collation si l’effort était de faible intensité et d’une durée inférieure à une heure. 

  

4. L’importance de l’hydratation

  

Avant, pendant et après l’activité physique, l’hydratation est essentielle. L’American College of Sports Medicine recommande de boire 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel 2 à 4 heures avant l’effort pour optimiser l’état d’hydratation. 

  

5. Mythe ou réalité ?

  

A) Le jus de betteraves rehausse les performances ? 

  

La plupart des études suggèrent que le jus de betterave pourrait être efficace pour améliorer la performance en endurance pour les athlètes moins entraînés. Une étude publiée récemment suggère que le jus de betterave pourrait aussi être bénéfique pour les athlètes élites, à condition qu’ils en consomment suffisamment. 

  

B) Un café avant l’entraînement permet de mieux performer ? 

  

La consommation de caféine peut améliorer la performance lors d’exercices en endurance en prolongeant la durée de l’effort et en améliorant l’utilisation des gras à l’effort, permettant ainsi d’épargner les réserves de glycogène. La caféine favorise aussi la concentration. 

  

C) Le jus de cornichons prévient les crampes ? 

  

À ce jour, il existe beaucoup d’anecdotes, mais peu d’évidences scientifiques quant aux effets bénéfiques du jus de cornichon pour prévenir les crampes musculaires. Ainsi, les évidences sont prometteuses, mais limitées et il demeure trop tôt pour confirmer son efficacité.