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Alimentation et santé oculaire

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L’incidence des maladies oculaires augmente avec l’âge. Ainsi, les personnes âgées de 65 ans et plus sont plus à risque de développer des cataractes et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Bonne nouvelle, l’alimentation pourrait contribuer à diminuer le risque de ces maladies ou encore ralentir leur progression. Cap sur les bons aliments pour les yeux.

 

Les nutriments associés à la santé oculaire

Le vieillissement, l’affaiblissement du système immunitaire et la consommation de tabac peuvent accroître le stress oxydatif et la production de radicaux libres, lesquels engendrent des réactions inflammatoires qui pourraient compromettre la santé oculaire.

Une étude prospective suivant près de 30 000 femmes âgées de 49 ans et plus a permis d’établir une corrélation entre une alimentation riche en antioxydants et un risque moindre de cataracte. Similairement, une autre étude conduite auprès de 2167 personnes âgées de 55 ans et plus à risque génétique élevé de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge a permis d’associer des apports alimentaires plus élevés en zinc, caroténoïdes, lutéine, zéaxanthine, et oméga-3 à une réduction du risque de maladie. Ces associations permettent de soulever des hypothèses intéressantes sur des nutriments spécifiques et la santé des yeux.

Quelques nutriments bénéfiques

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Le zinc est un minéral ayant une action antioxydante et il joue un rôle dans la production de mélanine (pigment qui protège les yeux contre les rayons UV dommageables pour les yeux). Plusieurs aliments d’origine végétale (légumineuses, graines de sésame, citrouille et tournesol) et animale (crabe, homard, bœuf, veau, poulet, dinde et produits laitiers) en contiennent.

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Le bêta-carotène est un antioxydant qui est transformé en vitamine A par l’organisme et qui aide l’œil à s’adapter à l’obscurité. En plus des carottes, plusieurs autres aliments en contiennent. Recherchez les légumes jaunes et orangés (patates douces, courge d’hiver, citrouille, poivron), les abricots secs et certains légumes vert feuillus (épinards, chou vert, laitue, bok choy, persil), pour profiter pleinement de ses avantages !

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La vitamine D réduirait l’inflammation à la surface de l’œil, tout en améliorant son hydratation et sa lubrification. Boissons de soya enrichies, lait, foie de veau, poissons gras (hareng, saumon, thon, truite), huile de foie de morue et œufs sont tous des aliments qui apportent de la précieuse vitamine D !

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La lutéine et la zéaxanthine agissent comme antioxydants et protégeraient les yeux des dommages associés aux rayons UV. Pour en augmenter la consommation, mettez de la couleur à vos assiettes ! Composez vos salades et vos repas avec des épinards, de la laitue romaine, du chou vert frisé, du brocoli, du maïs, des poivrons orange, des carottes, des patates douces, des courges et des œufs !

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La vitamine E faciliterait l’absorption de la vitamine A et ralentirait le processus oxydatif. Pour en augmenter la consommation, recherchez des céréales de grains entiers (contenant le germe), consommez des graines de tournesol, des amandes, des arachides et des noisettes. D’autres aliments comme les avocats, les amandes et les sardines renferment eux aussi de ce précieux nutriment !

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La vitamine C favorise le bon fonctionnement des cellules de la rétine. Elle absorberait aussi une partie des rayons UV et agirait comme antioxydant. En plus des kiwis, les oranges, clémentines, pamplemousses, fraises et papayes regorgent eux aussi de ce nutriment. Des légumes comme les poivrons, les tomates, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles en contiennent aussi une teneur intéressante.

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Les gras oméga-3 contribuent à prévenir la sécheresse oculaire et réduiraient l’inflammation associée au vieillissement prématuré de l’œil. Ils pourraient ralentir la progression de la dégénérescence maculaire. Pour profiter de leurs bienfaits, le poisson est votre allié ! Saumon, hareng, flétan, sardine, maquereau, truite, omble chevalier et thon sont tous de bons exemples à intégrer à vos menus. Leur contenu en acide eicosapentaénoïque (AEP) et en acide docosahexaénoïque (ADH) expliquerait leurs bienfaits.

Qu’en est-il des suppléments d’antioxydant ?

Les études portant sur les suppléments de vitamine E et de bêta-carotène n’ont pas réussi à démontrer de lien avec la prévention des maladies oculaires. Les études cherchant à démontrer l’efficacité des autres suppléments d’antioxydants comme la vitamine C ainsi que la lutéine et zéaxanthine donnent des résultats mitigés. La large étude ARED (Age-Related Eye Disease study) a conclu à un effet bénéfique de la supplémentation sur le ralentissement de la progression de la DMLA d’un stade intermédiaire à un stade avancé après 5 ans de suivi. L’utilisation de suppléments en prévention primaire ne semble pas utile. L’alimentation équilibrée, naturellement riche en vitamines, minéraux et antioxydants, reste la plus efficace pour diminuer le risque de maladies, incluant les maladies oculaires.

En bref

Pour la santé de vos yeux et votre santé globale, adoptez une alimentation colorée riche en fruits et légumes et ajoutez du poisson, des fruits de mer, des œufs, des noix et grains entiers à votre menu.

♦ Suivez les conseils d’Isabelle sur sa page Facebook : IsabelleHuot-page officielle