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Rendre son parcours de course plus flexible

Running stretching. Athlete at the top of the mountain.
Photo Adobe Stock

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Lors de la dernière chronique, où il était question de musculation, j’ai proposé une simple routine d’exercices. Voilà que, comme la flexibilité est complémentaire à la musculation, je ne pouvais faire autrement que de vous en parler en continuité cette semaine. Tout comme les contraires s’attirent, comme la médaille a deux côtés... la contraction doit trouver son étirement !

Avant d’intégrer la flexibilité

L’intégration d’exercices de flexibilité, au même titre que ceux de musculation, doit être faite intelligemment. C’est-à-dire qu’il faut choisir les bons exercices et, de manière tout aussi importante, avoir la bonne technique pour les faire.

Certaines structures de coureur, comme les quadriceps, les psoas-iliaques et les pectoraux (question de posture au quotidien) ont avantage à être étirées. D’autres, particulièrement le mollet pour son efficacité en propulsion comme un ressort, tirent leur avantage à rester contractées.

Il est à noter que très peu de sports nécessitent de s’étirer avant leur pratique. La course n’en est pas un ! Alors rien ne sert de s’étirer le quadriceps (et pas du tout les mollets) avant de partir jogger.

Au contraire, ces gestes pourraient favoriser les blessures en indiquant une amplitude où ils peuvent aller lors des périodes d’intensité, alors qu’il n’en est rien. S’étirer et prendre le temps de bien le faire sont deux choses... indissociables !

Le temps de mettre les muscles en action... d’étirement

Tout comme lorsqu’on se muscle, il faut amorcer les étirements à un moment où le corps est prêt : à un moment où il est échauffé.

En passant, on dit échauffé et non réchauffé... Le dernier cas aurait obligé quelques minutes dans le micro-ondes !

S’échauffer avant de s’étirer peut simplement vouloir dire de faire ses exercices après être allé dehors, avoir joué avec les enfants, marché ou fait toute autre activité stimulant légèrement le cœur de 2 à 10 minutes.

Dépendamment des besoins, on peut s’étirer chaque jour. Je dirais même que la plupart sont avantagés à investir (mot choisi) du temps en flexibilité sur une base quotidienne. Surtout les plus s-âges (sages) !

Même si toutes les périodes de la journée peuvent être adéquates pour s’étirer, une étude sous-tend que les exercices de flexibilité effectués deux heures après un entraînement seraient les plus efficaces. À suivre... Comme la science de l’activité physique évolue aussi vite que les coureurs les plus rapides !

Une routine de flexi-coureur

Voici maintenant une routine de flexibilité à intégrer.

■ Quadriceps

Running stretching. Athlete at the top of the mountain.
Photo Total Coaching

Position de départ

– Placez-vous couché sur le côté

Mouvement

– Apportez votre pied vers la fesse en tenant la cheville avec la main. Faites d’abord un côté et ensuite l’autre.

– Maintenez la position de 30 secondes à 3 minutes.


■ Psoas-iliaque

Running stretching. Athlete at the top of the mountain.
Photo Total Coaching

Position de départ

– Déposez un genou au sol et le pied de l’autre jambe à plat au sol devant l’axe du tronc.

Mouvement

– Déportez le bassin vers l’avant.

– Maintenez la position de 30 secondes à 3 minutes.


■ Ischiojambier

Running stretching. Athlete at the top of the mountain.
Photo Total Coaching

Position de départ

– Placez-vous debout, une jambe devant l’axe du tronc en appui sur le talon.

Mouvement

– Penchez le tronc vers l’avant en amorçant le mouvement par le bassin.

– Maintenez la position de 30 secondes à 3 minutes.


■ Pectoral

Running stretching. Athlete at the top of the mountain.
Photo Total Coaching

Position de départ

– Placez-vous debout devant le coin d’un mur ou un cadre de porte.

Mouvement

– Appuyez votre main, bras en extension, et tournez légèrement votre corps.

– Maintenez la position de 30 secondes à 3 minutes.


►En exercices d’étirement, il faut se réajuster environ toutes les 15 secondes pour aller un peu plus loin dans la position. Ce réajustement amène à avoir constamment une sensation d’étirement de 3 à 4 sur une échelle de 0 à 10. Il ne vous reste qu’à mettre de la flexibilité dans votre horaire pour y insérer cette routine... de flexibilité !