/lifestyle/health
Navigation

Nutrition sportive: mieux manger pour mieux performer

Nutrition sportive: mieux manger pour mieux performer
Photo Adobe Stock

Coup d'oeil sur cet article

Dépendamment du sport pratiqué et de l’objectif, les besoins nutritionnels varient d’un athlète à l’autre.

L’assiette du sportif

Si le Guide alimentaire canadien mise sur l’assiette équilibrée composée à moitié de légumes, le sportif peut revisiter les proportions de son assiette pour accorder plus de place aux produits céréaliers et aux sources de protéines avec 1/3 de produits céréaliers, 1/3 de protéines, 1/3 de légumes. Les besoins en glucides sont particulièrement importants chez les sportifs. Ils fourniront entre 50 et 65 % des calories (3 à 12 g/kg de poids corporel selon le type, le volume et l’intensité de l’exercice). Les besoins en protéines chez les athlètes varient de 1,3 à 1,7 g/kg de poids corporel par jour. Les athlètes qui visent une perte de poids ou un gain de masse musculaire ont des besoins plus élevés en protéines, soit de 1,6 à 2,4 g/kg par jour. Il n’y a pas d’avantages à consommer plus que 2,5 g/kg de protéines par jour. La répartition des protéines dans la journée est extrêmement importante chez les athlètes pour optimiser leur absorption et créer les adaptations désirées. On recommande de consommer 0,3-0,5 g/kg de protéines (environ 20 à 25 g de protéines) de haute qualité cinq fois par jour.

Bien performer c’est aussi savoir quoi manger avant, pendant et après l’activité physique.

Avant l’activité physique

On suggère de prendre une collation riche en glucides, 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement. La collation permet de maintenir la glycémie, procure de l’énergie et éloigne la faim pendant l’activité. Plus nous nous rapprochons de l’activité physique (en deçà d’une heure) plus la collation sera riche en glucides. Quelques heures avant, on peut consommer une collation ou un repas riche en glucides complexes. On évitera les repas et collations riches en gras avant l’entraînement, car ils sont plus difficiles à digérer et nuiront ainsi à la performance.

Après l’activité physique

La composition de la collation post-entraînement dépend du type d’activité de même que du délai disponible pour récupérer avant le prochain entraînement. Suite à un effort à faible intensité d’une durée de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de prendre une collation, mais on peut en prendre une si on a faim pour éviter d’être affamé au prochain repas.

Suite à un effort à intensité élevée ou d’une durée de plus d’une heure, il est important de consommer des glucides et des protéines après l’entraînement pour favoriser la récupération. On recommande de consommer 1 g/kg de glucides par heure pendant les 4 heures post-entraînement. Si un prochain entraînement est prévu dans un délai de moins de 24 h, il est important de consommer 1 g/kg de poids corporel de glucides et environ 20 g de protéines le plus rapidement possible (dans les 30 à 45 minutes) suivant le premier entraînement afin d’accélérer la récupération. Il est à noter que le fait de consommer des protéines avec des glucides suivant un entraînement en endurance facilite la restauration des réserves de glycogène musculaire lorsque l’apport en glucides est sous-optimal (< 1 g/kg) et diminue les besoins en glucides d’environ un tiers, ce qui peut être intéressant pour les athlètes qui ont des besoins en calories plus faibles. Le fait d’ajouter des protéines peut aussi aider à modérer l’appétit.

Lorsqu’un prochain entraînement n’est pas prévu dans les 24 prochaines heures, il n’est pas nécessaire de consommer une collation dans un délai de 30 minutes, à condition de consommer suffisamment de glucides et de protéines au repas suivant ou dans les heures qui suivent. Si on s’entraîne dans le but de gagner de la masse musculaire, on visera alors 0,3-0,5 g/kg (environ 20 à 25 g de protéines et jusqu’à 40 g selon le poids corporel et le taux de masse musculaire) immédiatement après l’exercice de même qu’à chacune des 3 à 4 heures par la suite.

Alors qu’il est prudent pour les athlètes de consommer des protéines le plus rapidement possible après l’entraînement pour amorcer rapidement le remodelage musculaire, la consommation de protéines jusqu’à 48 h post-entraînement contribue à la construction et la réparation des muscles. Les protéines devraient être bien réparties chaque jour de la semaine et pas seulement les journées d’entraînement.

L’importance de l’hydratation

Nutrition sportive: mieux manger pour mieux performer
Photo Adobe Stock

L’American College of Sports Medicine recommande de boire 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel deux à quatre heures avant l’effort pour optimiser l’état d’hydratation. Une urine de couleur claire (comme la limonade) est un bon indicateur d’un niveau d’hydratation adéquat. Toutefois, il est à noter que la prise de certaines vitamines peut rendre l’urine plus foncée.

Pendant l’effort, il est recommandé de boire régulièrement, de respecter sa soif et d’éviter de trop boire. Pour les efforts en endurance d’une durée prolongée (marathon, triathlon, etc.), on veut éviter une déshydratation de plus de 2 % à 3 % du poids corporel. Pour ce faire, on peut se peser avant et après une longue sortie, et calculer ses pertes de liquides. Pour un entraînement à haute intensité ou de plus d’une heure, la boisson d’hydratation devrait contenir des glucides et du sodium. Enfin, après l’effort, il est important de boire suffisamment pour remplacer tous les liquides perdus.


► Merci à Kathryn Adel, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, pour sa précieuse collaboration à cet article.