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Le petit déjeuner énergisant des enfants

Young Happy Family Having Breakfast
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Sans surprise, le petit déjeuner est le repas le plus important afin d’assurer un maximum d’énergie durant la matinée. On laisse de côté les options trop sucrées et peu nutritives pour choisir des alternatives énergisantes qui plairont tant aux petits qu’aux grands.

On « petit déjeune » quoi ?

La nouvelle édition du Guide alimentaire canadien présente une assiette équilibrée que tous devraient adopter à chaque repas. Les proportions des différents groupes d’aliments dans l’assiette sont les suivantes : la moitié accordée aux légumes et aux fruits, le quart attribué aux produits céréaliers à grains entiers et le dernier quart réservé aux viandes et aux substituts. Les protéines végétales sont mises de l’avant. Cette assiette équilibrée s’applique aussi au petit déjeuner. Plus besoin de se casser la tête : adopter ces recommandations fournit l’énergie nécessaire afin de démarrer la journée du bon pied.

Il est important d’obtenir suffisamment de protéines au petit déjeuner. C’est généralement le repas qui en contient trop peu. Les protéines contiennent des acides aminés essentiels qui sont retrouvés uniquement dans l’alimentation. Les protéines sont partout : les anticorps, les hormones et même les cheveux en sont constitués. Les œufs, le fromage et le yogourt grec sont tous de bonnes sources à inclure dans le repas du matin.

Un petit déjeuner équilibré contiendra donc des fruits (ou des légumes), des grains entiers (rôties de grains entiers ou céréales ou gruau) et une source de protéines (lait, boisson de soya, yogourt, fromage, tofu soyeux, noix et graines, etc.).

En pleine croissance

Plusieurs parents, inquiets des risques d’obésité, se préoccupent de la quantité de gras contenue dans les plats de leurs enfants. Durant la croissance, les besoins en énergie sont augmentés. Il ne faut donc pas trop se soucier des lipides, mais plutôt opter pour de bons gras comme les gras insaturés. Les avocats, les noix et graines ainsi que le saumon sont tous de bonnes sources de lipides insaturés. La taille, l’âge et le niveau d’activité physique sont aussi des facteurs qui influencent les besoins en calories : respecter l’appétit des enfants est alors primordial. L’appétit demeure le meilleur outil à suivre pour la grosseur des portions. Bref, le rôle des parents est de développer de saines habitudes alimentaires chez leurs enfants en encourageant une alimentation variée et nutritive. L’enfant seul décidera de la quantité consommée.


Qu’en est-il des vitamines et minéraux ?

Certains sont à surveiller durant la croissance. Il faut s’assurer d’inclure des sources des micronutriments suivants dans l’alimentation :

  • La vitamine D et le calcium. On les retrouve notamment dans les produits laitiers et les substituts.
  • Le zinc. Il est présent dans la viande, les noix et graines ainsi que les produits céréaliers à grains entiers.
  • Le fer. Les viandes, le tofu, le tempeh et les légumineuses en sont de bonnes sources.

Au menu !

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  • Omelette feta et petits pois avec pain de blé entier ;
  • Burrito déjeuner (œufs brouillés, haricots noirs, avocat, salade et tomate) sur tortilla de blé entier ou de maïs complet ;
  • Pains dorés garnis de ricotta et de baies ;
  • Roulé au beurre de noix, aux fraises et à la banane sur tortilla de blé entier ;
  • Parfait aux fruits (yogourt grec nature, sirop d’érable, granola et fruits aux choix) ;
  • Sandwich grillé (pain de kamut complet) au fromage suisse et à la poire ;
  • Crêpes de farine entière (épeautre, amarante, blé entier, sarrasin, millet, etc.) accompagnées de pommes et de fromage cheddar ;
  • Mini Frittata vide-frigo (faite avec les légumes qu’on a dans le réfrigérateur) et pommes de terre en cubes maison ;
  • Œuf McMuffin maison (œuf, tomate, laitue, fromage) ;
  • Rôties de blé entier garnies de fromage cottage, de fraises et de kiwis ;
  • Smoothie complet fait de fruits congelés, de yogourt
  • grec nature, de boisson de soya et d’avoine­­­ ;
  • Gruau énergisant au lait ou à la boisson de soya, avec garniture de yogourt grec, de fruits frais, de graines de tournesol, de noix de coco et de raisins secs ;
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  • Œufs à la coque avec muffin anglais de blé entier et smoothie aux fruits ;
  • Gruau froid préparé la veille (avoine, fruits aux choix, graines de chia, yogourt grec et un peu de lait) : on laisse le tout reposer durant la nuit et le tour est joué !

Quelques substitutions...

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Les petits déjeuners appréciés des enfants sont la plupart du temps beaucoup trop riches en sucre. Afin de maintenir le niveau d’énergie stable durant la journée, on opte plutôt pour un repas peu sucré, riche en protéines et rempli de fibres. Quelques options santé :

  • Remplacer les rôties au Nutella par des rôties de blé entier au beurre de noix naturel (on opte pour un beurre de noix sans sel ni sucre ajoutés) ou un « Nutella » maison à base de purée de dattes.
  • Substituer le bagel aux raisins avec fromage à la crème par un bagel de blé entier garni de fromage cottage.
  • Remplacer les céréales sucrées des enfants par des céréales entières. Le sucre ne doit pas se retrouver au top de la liste des ingrédients. Attention­­­ au marketing alimentaire ! Une céréale à déjeuner qui apporte moins de 7 g de sucres (et 4 g et plus de fibres) par portion de 30 g est idéale.
  • Remplacer les pâtisseries sucrées ou les chaussons aux fruits par un bol de smoothie coloré­­­ garni de granola et de noix.

Nos trucs pour un petit déjeuner difficile

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  • L’enfant refuse de déjeuner ? Préparer une collation soutenante, qui pourra être mangée pendant la pause du matin (boisson de soya, banane et muffin maison ou encore sandwich de blé entier au fromage et pomme, par exemple).
  • Créer un climat agréable au petit déjeuner. Les disputes et les punitions ne font qu’encourager la persistance des conflits.
  • Donner l’exemple : les enfants apprennent en imitant. Prendre le temps de déguster le petit déjeuner avec son enfant l’aidera à inclure ce repas dans ses habitudes alimentaires. Préparer la table la veille pour gagner du temps.
  • Présenter les aliments à plusieurs reprises. Les enfants choisissent les aliments pour le goût et non pour l’aspect nutritif. Les aversions alimentaires sont souvent passagères : les enfants ne sont pas attirés par des aliments inconnus. Une dizaine de fois peut être nécessaire avant de développer l’attrait pour un aliment.
  • Éviter d’utiliser la nourriture comme une source de récompense. Cela ne peut que nuire à l’instauration de saines habitudes alimentaires.

 

<b><i>Recettes tirées des Menus solution famille</i></b><br/>Isabelle Huot et Nathalie Regimbal<br/>Les Éditions du Journal<br/>224 pages
Courtoisie
Recettes tirées des Menus solution famille
Isabelle Huot et Nathalie Regimbal
Les Éditions du Journal
224 pages

 

Granola à l’abricot

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Muffins framboises et chocolat blanc

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Crêpes bananes et yogourt grec

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Muffins poire-chocolat

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