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Manger en courant

Manger en courant
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Mes dernières chroniques se sont intéressées à deux aliments sensiblement positifs à consommer avant un évènement de course dans l’objectif d’optimiser la performance : le café et la betterave. Cette semaine, c’est l’alimentation pendant les épreuves sportives en soi qui attire l’attention... Toujours pour rester dans la catégorie « meilleur des meilleurs » (pour soi !).

Manger ou ne pas manger, telle est la question

Théoriquement, pour les efforts de 60 minutes ou moins (ce qui représente généralement 5 à 10 kilomètres), le sportif peut courir sans se préoccuper de manger.

Si le déjeuner est constitué d’aliments connus incluant en majorité des glucides (sucres) pris de 2 à 3 heures avant l’épreuve, le coureur est en voiture (en « espadrilles » plutôt).

Il faut savoir que les « nutriments-carburants » sont les glucides (sucres). C’est ainsi que, pour les épreuves de 1 à 2,5 heures (de 10 à 21 kilomètres pour la majorité), il est recommandé d’ingérer de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure pendant la course.

Pour les efforts de 2,5 à 4 heures (généralement les distances entre le demi-marathon et le marathon), 40 à 60 grammes de glucides par heure sont recommandés.

Les entraînements ou compétitions de plus de 4 heures (le marathon et plus) nécessitent quant à eux de 60 à 90 grammes de sucres toutes les 60 minutes.

Les glucides, pratico-pratiquement parlant

Il faut prendre en compte que les glucides peuvent être inclus dans les aliments liquides et solides.

Pendant un effort, d’autant plus s’il est très intense, votre système digestif tolérera davantage le liquide ou le semi-liquide, comme les gels, afin de faciliter la digestion.

De manière liquide, les fameuses boissons de type Gatorade demeurent une bonne option. En plus de contenir des électrolytes, ils sont gorgés de sucres. Il y a aussi toutes les poudres sucrées à ajouter à l’eau. Il suffit simplement de respecter la quantité en gramme par heure.

D’autre part, plusieurs aliments de la vie de tous les jours contiennent des glucides. La datte (15 g) et les bananes (30 g) en sont de bons exemples. Par contre, leur assimilation plus difficile les rend un peu moins intéressants...

Et reste à prévoir une ceinture ou une veste adéquate ainsi que l’énergie pour transporter des aliments glucidiques à manger en courant !

L’industrie y a pensé

Il existe plusieurs gels ou bonbons conçus spécialement pour les sportifs. Tous, pour avoir une efficacité maximale, doivent être pris en combinaison avec de l’eau.

Plusieurs textures et saveurs sont offertes. Certains contiennent de la caféine qui, on le sait maintenant, peut avoir un bel effet positif sur la performance.

Personnellement, j’adore entre autres les gels de sirop d’érable, qui me donnent l’impression de courir à la cabane toute l’année ! Comme le choix est grand, il est important de faire des tests d’alimentation pendant les entraînements précédant la compétition. Des saveurs peuvent vous lever le cœur. Autant le savoir avant d’être devant une foule de supporters !

Maintenant, sans négliger l’hydratation à travers l’alimentation (chronique du 10 juin 2018), vous voilà prêt à manger, ou non, en courant... pour être le champion de votre monde !


► Je remercie mon amie nutritionniste Isabelle Morin, qui me partage de manière bienveillante beaucoup de ses connaissances, me permettant l’écriture des chroniques traitant d’alimentation.