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S’exercer avant de skier

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Photo Adobe stock

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La saison de ski de fond et de ski alpin est à nos portes, la neige hâtive le confirme. Mais juste avant de s’élancer sur les pentes et sur les pistes, quelques exercices de mise en forme s’imposent. 

Réaliser une bonne préparation physique avant de revêtir son équipement de ski (de fond ou alpin), pour la première fois de l’hiver, permet « d’améliorer les bonnes sensations sur les skis dès le début de la saison en repoussant la fatigue musculaire qui nuit à la technique de ski et de diminuer le risque de blessures, souvent associé à la fatigue », indique Éric Chouinard, propriétaire et entraîneur du gym Endorphine, situé au pied du Mont-Sainte-Anne. 

Voilà pourquoi Le Journal lui a demandé de partager avec les amateurs de ski quelques exercices préparatoires, à répéter une à deux fois lors de chaque séance d’entraînement.  

1. Arabesques 

 

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Illustration courtoisie, Physigraphe

Voici un exercice destiné à « renforcer les muscles de votre dos, de vos fessiers et de vos jambes », explique M. Chouinard, en plus de stimuler « l’amélioration de l’équilibre et de la coordination, des atouts essentiels en ski alpin et en ski de fond ». 

Pour le réaliser, tenez-vous en équilibre sur un pied, puis soulevez l’autre jambe vers l’arrière en fléchissant le tronc simultanément. « Assurez-vous de conserver une belle ligne droite avec votre jambe et votre tronc, en engageant les muscles de votre dos et en essayant de bien déplier le genou », précise-t-il, en suggérant de faire 8 à 10 répétitions de chaque côté. 

2. Déplacements latéraux avec élastique 

 

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Illustration courtoisie, Physigraphe

Pour ce deuxième exercice, placez un élastique rond autour de vos chevilles, puis fléchissez légèrement les genoux en gardant le haut du corps bien droit et stable. Exécutez ensuite de petits pas latéraux en conservant constamment une tension dans l’élastique. Faites de 10 à 15 pas de chaque côté. 

3. Squats sautés 

 

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Illustration courtoisie, Physigraphe

Le prochain exercice augmente la vitesse de contraction des muscles du bas du corps et du tronc. « Ce gain de puissance vous permettra d’absorber les bosses et les sauts en ski alpin », indique M. Chouinard, tandis qu’en ski de fond, « il vous donnera plus de vigueur en montée et lors des sprints entre amis ». 

Placez d’abord vos pieds à la largeur de vos hanches environ. « Effectuez des sauts en hauteur en vous concentrant à faire des réceptions le plus en douceur possible », tout en vous assurant « d’avoir toujours les genoux bien stables, au-dessus de vos orteils, lors des réceptions », explique l’entraîneur. Faites de 10 à 20 sauts, en variant la hauteur de ceux-ci pour augmenter l’intensité. 

4. Projection du ballon lourd 

 

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Illustration courtoisie, Physigraphe

Prenez un ballon lourd (aussi appelé ballon médicinal) dans vos mains et portez-le au-dessus de votre tête. « Engagez vos abdominaux et, en fléchissant le tronc vers l’avant, projetez le ballon au sol de façon explosive », décrit M. Chouinard. Faites de 10 à 20 lancers.  

Plus spécifique au ski de fond, ce mouvement « travaille la force explosive et la force d’endurance des muscles du haut du corps, qui sont impliqués dans la technique de double poussée. Exécuté à un rythme soutenu, il stimule aussi le cardiovasculaire », dit-il. 

5. Rotations externes aux hanches avec ballon 

 

Close up of the ski goggles of a man with the reflection of snowed mountains.  A mountain range reflected in the ski mask.  Man  on the background blue sky. Wearing ski glasses. Winter Sports.
Illustration courtoisie, Physigraphe

Pour ce dernier exercice plus propre aux skieurs alpins, il faut se coucher sur le sol, les bras de chaque côté du tronc, en serrant un ballon entre vos pieds. « Soulevez les jambes de manière à engager vos abdominaux.  

« Une fois en position, effectuez des rotations avec le ballon en conservant la compression du ballon avec vos pieds », soutient M. Chouinard. Faites de 16 à 20 mouvements. 

Ainsi, le sportif développe « les muscles de rotation interne du bas du corps, impliqués dans le mouvement technique du virage et les muscles du tronc, qui aident à maintenir une bonne santé du dos », ajoute-t-il.