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Des recettes pour prendre soin de son cœur

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Photo Chantal Poirier « Il n’y a pas une alimentation pour protéger le cœur et une autre pour prévenir le cancer, c’est tout la même chose » –Dr Martin Juneau

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Prendre soin de son cœur, ça commence dans la tête ! C’est la recommandation du renommé Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal.   

« Tout passe par le cerveau. Il faut regarder son état de santé comme une personne qui fait son bilan financier. Surtout vers les âges de 30-40 ans, on doit se poser la question : où est-ce que je veux être dans 20 à 30 ans ? »C’est à partir d’une bonne prise de conscience que l’acquisition de saines habitudes de vie peut avoir lieu, afin de prévenir les facteurs de risques associés aux maladies cardiovasculaires et maintenir un état de santé optimal. « C’est le but ultime d’être sur Terre : ne pas souffrir et vivre heureux », affirme-t-il.       

Le Dr Martin Juneau est l’un des rares cardiologues au Québec à être spécialisé en prévention. Depuis 35 ans, une bonne partie de sa carrière y a été consacrée.       

En entrevue au Journal, il a souligné l’importance d’une bonne alimentation pour prendre soin de son cœur, mettant en lumière les avantages de l’alimentation des populations méditerranéennes : « Depuis plus de 30 ans, la majorité des études scientifiques abondent en ce sens. Il faut éviter les mauvais gras et le sucre, manger des légumes et des fruits, des grains entiers, des noix et des légumineuses, idéalement pas trop de charcuteries et de viandes rouges ».       

Plusieurs bénéfices   

Le cœur est le centre de l’organisme, il a donc un effet global sur la santé, insiste le Dr Juneau. L’adoption de saines habitudes de vie améliore la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, ce qui a une répercussion directe sur le cerveau, les reins, le foie, etc.        

« Quand on travaille pour prévenir les maladies cardiovasculaires, on agit aussi pour prévenir plusieurs types de cancers, tout en repoussant l’avènement de la démence », précise-t-il.       

Outre l’adoption d’une saine alimentation, le Dr Juneau souligne l’importance d’éviter les facteurs de risques de maladies comme le tabagisme, l’alcool, le stress, la sédentarité, la pollution et le manque de sommeil.       

L’objectif, rappelle-t-il, n’est pas simplement de vivre vieux, mais de vivre le plus longtemps possible en santé : « L’espérance de vie en santé pour les hommes est de 69 ans et de 71 ans chez les femmes. Il faut rétrécir la période en fin de vie où l’on se sent mal ».       

  

L’assiette santé abonde en légumes  

Bien manger, c’est simple, indique Élise Latour, nutritionniste au Centre ÉPIC depuis plus de 29 ans : « Ce qui aide beaucoup, c’est la notion d’assiette santé : on y met deux fois plus de légumes que tous les autres types d’aliments ».  

« Peu importe ce que l’on mange, un grand bout de chemin est fait vers la bonne santé si l’on cuisine soi-même »<br />- Élise Latour, nutritionniste
Photo Chantal Poirier
« Peu importe ce que l’on mange, un grand bout de chemin est fait vers la bonne santé si l’on cuisine soi-même »
- Élise Latour, nutritionniste

La recette gagnante, c’est cuisiner soi-même en se basant sur le régime méditerranéen, tout en évitant les aliments préfabriqués et ultra-transformés. « Après seulement trois semaines de saine nutrition, on voit vraiment les résultats positifs », affirme Mme Latour.      

La prise en charge de sa santé cardiaque et globale passe nécessairement par une saine alimentation. « Bien manger est un facteur primordial pour maintenir son cœur et tout son corps en santé », dit la nutritionniste qui s’occupe notamment des patients qui participent au programme de réadaptation cardiaque au Centre ÉPIC.       

Évolution des mentalités  

Comme en témoigne le nouveau guide alimentaire canadien sorti en janvier 2019, il y a eu une grande évolution des mentalités par rapport à ce qui constitue une bonne nutrition. « Au début de ma carrière, on parlait beaucoup d’éliminer les gras, sans faire la distinction entre les sortes de gras et sans porter d’attention aux effets néfastes des sucres », se rappelle Élise Latour, dont l’approche nutritionnelle s’aligne sur le guide alimentaire canadien.       

Enfin, pour changer ses mauvaises habitudes alimentaires, il faut avoir un objectif à long terme et procéder graduellement. « On doit se pardonner de ne pas être parfait et prendre plaisir à se faire des plats toujours plus nutritifs », conclut-elle.        

  

Bon à savoir   

  1. Les études recommandent l’association d’exercices aérobiques, qui augmentent la fréquence cardiaque, et la musculation pour optimiser la bonne santé cardiovasculaire.       
  2. Seulement 3 % de la population adopte tous les comportements nécessaires pour s’éviter des problèmes chroniques, comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer.       
  3. Pour l’entraînement physique, rien ne sert de trop pousser. Il faut trouver un confort dans l’inconfort. Par exemple, devenir essoufflé un peu, mais pas au point d’être incapable de parler.       
  4. Le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal et du Centre ÉPIC a publié en 2017 Un cœur pour la vie : Prévention cardiovasculaire globale qui donne de nombreux conseils.       
  5. Les études montrent que 80 % des risques d’accidents vasculaires cérébraux dépendent de 10 facteurs de risque modifiables : hypertension artérielle, tabagisme, rapport taille-tour de hanche élevé (obésité), sédentarité, mauvaise alimentation, cholestérol trop élevé, mauvais sommeil, stress, dépressions et la pollution.              

Bouger pour vivre mieux  

« Les exercices les plus convenables sont ceux que l’on veut faire pour le reste de sa vie »<br />- Valérie Guilbeault, <i>kinésiologue</i>
Photo Chantal Poirier
« Les exercices les plus convenables sont ceux que l’on veut faire pour le reste de sa vie »
- Valérie Guilbeault, kinésiologue

L’inflammation, c’est le facteur commun de toutes les maladies. « On la réduit en bougeant bien et en mangeant mieux », dit Valérie Guilbeault, kinésiologue et coordonnatrice des programmes au Centre ÉPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.  

Une bonne santé cardiaque, atteinte par un équilibre entre l’activité physique et la saine alimentation, a des répercussions sur l’ensemble de l’organisme, car l’état des vaisseaux sanguins autour du cœur risque d’être le même dans le cerveau et ailleurs dans le corps, indique-t-elle.      

Pour s’entraîner correctement, l’experte en mouvements du corps insiste sur une approche personnalisée, selon ses capacités. « Il faut oublier cette notion selon laquelle on doit se pousser au maximum, mais aller plutôt vers quelque chose de réaliste, de propre
à chacun. » La marche rapide est un bon exemple d’exercice accessible.       

Longévité  

Il faut que ça soit plaisant, sinon ça ne tiendra pas dans le temps. « Après seulement 8 à 12 semaines, on goûte aux bénéfices de l’activité physique. C’est à ce moment que ça devient une drogue. Ce n’est pas plus long que ça ! »       

Le « manque de temps » n’est pas une bonne excuse. « Juste 15 minutes par jour d’exercice physique, cela augmente l’espérance de vie en santé de trois ans », souligne-t-elle.       

La meilleure motivation se trouve en s’exerçant avec d’autres. « Je le constate au Centre ÉPIC depuis 19 ans. Il y a de nombreux bénéfices à l’effet de groupe. Les gens s’encouragent mutuellement à revenir chaque semaine pour s’entraîner », constate Valérie Guilbeault.       

  

10 Éléments à savoir sur la nutrition   

  1. L’exercice n’est que 20 % de la perte de poids, 80 % c’est ce qui se trouve dans son assiette au quotidien.       
  2. Dans l’assiette santé, les protéines animales accompagnent les légumes qui devraient être l’élément principal, et non l’inverse.       
  3. L’idéal, c’est de manger trois repas équilibrés par jour en se rappelant que les collations sont la continuité des repas.       
  4. En cuisinant soi-même, on s’assure de mettre moins de sodium dans ses plats, mais plus d’épices pour rehausser le goût.       
  5. Grignoter le soir, c’est l’une des pires habitudes. Un bon truc est d’agir chaque soir comme si l’on avait une prise de sang le lendemain matin et jeûner 12 heures.       
  6. La viande blanche et le poisson sont associés à une diminution du risque de mort prématurée.       
  7. Un dessert fabriqué à la maison peut être plus nutritif et contenir beaucoup moins de sucre qu’un dessert préfabriqué.       
  8. Consommer les œufs avec modération, car c’est un aliment qui contient du cholestérol.       
  9. Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à une hausse de mortalité de toutes causes, incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies respiratoires, du foie, des reins et certains cancers.       
  10. La consommation d’aliments ultratransformés est étroitement associée au gain de poids et à la mauvaise santé : la plupart de ces produits ont une piètre qualité nutritionnelle, étant dépourvus de plusieurs éléments essentiels comme les fibres, oméga-3, polyphénols, vitamines et minéraux.          

Truite sauce au fromage  

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Millefeuilles de légumes et de tofu à la méditerranéenne    

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Tortillas au thon et pesto de tomates séchées  

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Soyanaise  

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Salade de haricots rouges, de maïs et de riz    

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Sandwich au tofu    

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Soupe-repas énergisante  

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Salade de légumineuses style mexicain    

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Méli-mélo de légumes rôtis au four    

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Salade de haricots verts et poivron jaune  

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Salade de carotte, betterave et edamame en pot  

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Sandwich au poulet, à la mangue et à l’avocat  

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Ratatouille au tofu  

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Houmous de pois chiches  

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Cretons végétariens  

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Pouding au chocolat amer et au tofu soyeux  

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Gruau froid  

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Gâteau au yogourt et aux framboises  

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Pouding de chia  

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Boules d’énergie aux dattes et sarrasin  

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