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Astuces pour un cœur en santé

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Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la 2e cause de mortalité au pays après le cancer. Or, 80 % des décès prématurés pourraient être évités en adoptant de saines habitudes de vie. La prévention passe essentiellement par une assiette gagnante, laquelle permet de contrôler plusieurs facteurs de risque associés aux MCV, comme l’hypercholestérolémie, le diabète, l’hypertension et l’obésité. Cette semaine, mes astuces pour réduire votre risque de MCV.

1. Misez sur les bons gras

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Nul besoin de limiter considérablement l’apport en gras total, comme nous l’avons prôné dans les années 80. Jusqu’à 35 % des calories totales (et non 80 % comme dans le régime cétogène) peuvent provenir des matières grasses, tant que ce sont de bons gras. Les huiles comme l’huile d’olive et de canola, les noix, les graines, les avocats, les poissons gras (thon, saumon, truite, sardines) constituent de bonnes sources de gras qui contribuent à un cœur en santé.

2. Mangez plus de légumes

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Une diète à base de plantes (plant-based diet) est assurément associée à une meilleure santé cardiovasculaire. Parmi les végétaux, les légumes doivent constituer la base de notre alimentation (pensez au Guide alimentaire canadien qui repose sur une assiette composée à moitié de légumes). Les légumes apportent peu de calories, tout en étant riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en composantes antioxydantes. Ils apportent aussi du potassium, lequel aide à normaliser la tension artérielle. 

3. Faîtes place aux grains entiers

Une consommation de produits céréaliers à grains entiers comparativement aux grains raffinés est associée à un risque moindre de MCV. Les grains entiers apportent de précieuses fibres, mais également des composantes phytochimiques qui jouent un rôle protecteur. Ils sont aussi des sources de magnésium, un minéral impliqué dans le contrôle de la tension artérielle. En prime, les grains entiers sont plus rassasiants, ce qui peut contribuer au contrôle de l’appétit et, par conséquent, du poids corporel.

4. Limitez votre consommation de sodium

On ne devrait pas dépasser 2300 mg de sodium par jour. 77 % du sodium consommé provient des aliments transformés. Ce n’est donc pas le sel que l’on ajoute en cuisinant qui est problématique. Pour surveiller son apport en sodium et ainsi réduire son risque d’hypertension (qui touche 22 % des Canadiens), il faut cuisiner davantage et opter pour des aliments faibles en sodium (140 mg et moins de sodium par portion). 

5. Réduisez votre tour de taille

Un Canadien sur deux est en excès de poids. Le surpoids augmente le risque de plusieurs facteurs de risque associés aux MCV. C’est lorsque le gras s’accumule autour du tour de taille que le risque augmente considérablement. L’objectif ? Un tour de taille inférieur à 88 cm (35 pouces) chez la femme et 102 cm (40 pouces) chez l’homme. En présence de diabète, les recommandations sont encore plus sévères (80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme). Pour apprendre comment mesurer adéquatement votre tour de taille, visitez le site suivant : coeuretavc.ca/vivez-sainement/poids-sante/tour-de-taille-et-poids-sante.

6. Visez 25 à 38 grammes de fibres par jour

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Les Canadiens consommeraient la moitié de l’apport en fibres recommandé par jour. Les fibres solubles (retrouvées notamment dans l’avoine, le chia et le psyllium) favorisent le contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin. En optant pour des grains entiers, en mangeant suffisamment de légumes et de fruits, en intégrant des noix et des graines et en consommant des légumineuses, on favorise la rencontre des besoins.

7. Réduisez votre consommation d’aliments ultra-transformés

Ces aliments qualifiés d’ultra-transformés (qui sont riches en gras et/ou sucre et/ou sel, en plus de contenir des additifs alimentaires) représentent la moitié des calories ingurgitées au quotidien par les Canadiens. C’est trop ! Apprenez à lire les listes d’ingrédients et à opter pour des aliments aux listes épurées ou encore mieux, cuisinez davantage.

8. Bougez chaque jour

L’activité physique procure des bienfaits tant physiques que psychologiques. Trente minutes d’activité par jour sont recommandées. 


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