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Un système immunitaire optimisé!

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Si nous sommes dans l’inconnu quant à la propagation de la COVID-19 au Québec, plusieurs s’inquiètent de leur résistance à l’infection virale. En fait, bien manger ne peut, malheureusement, pas vous assurer de prévenir l’infection et d’en guérir, mais une saine alimentation joue quand même un rôle dans la modulation du système immunitaire. En somme, de saines habitudes de vie renforcent notre système de défense naturelle. Dans ce contexte, voici mes conseils pour optimiser les fonctions de votre système immunitaire et, ainsi, mieux lutter contre les infections bactériennes et virales.

1. Augmentez votre consommation de fruits et légumes

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Midi et soir, on devrait composer la moitié de son assiette en légumes et manger 2 à 4 fruits par jour. Les fruits et légumes regorgent d’antioxydants. Les antioxydants jouent un rôle au niveau de l’immunité en protégeant l’organisme contre les dommages oxydatifs provoqués par les radicaux libres. Plusieurs vitamines et minéraux assurent une protection antioxydante à l’organisme. Les vitamines A et C occupent plusieurs fonctions en lien avec l’immunité. La vitamine C, qui augmente aussi l’absorption du fer, est retrouvée principalement dans les agrumes, les légumes de la famille des choux (brocoli, chou-fleur, etc.), les kiwis et les fraises. Parmi les sources végétales de vitamine A figurent les carottes, les patates douces et les courges d’hiver. 

Des suppléments de vitamine C pour prévenir les infections, dont le rhume ?

Les scientifiques ont analysé de nombreuses études qui décomptent plus de 11 000 participants. Cette analyse a démontré que la vitamine C n’est malheureusement pas efficace pour prévenir le rhume chez l’humain. Le mythe est tenace, mais la science est catégorique : on n’attrape pas moins de rhumes en s’enfilant un comprimé de vitamine C chaque jour. La sévérité des symptômes n’est aussi pas affectée. Par contre, on observe une réduction de la longueur des rhumes chez ceux qui prennent de la vitamine C quotidiennement. Une réduction de la durée des symptômes, oui... mais de seulement 8 % ! C’est vraiment peu quand on pense à l’investissement d’argent que cela implique de prendre un supplément tous les jours de l’année. Et en fait, quand on y pense, ces résultats ne sont pas surprenants quand on sait que la population générale n’a besoin que de 75 à 90 mg de vitamine C par jour pour être en bonne santé et que les suppléments en contiennent beaucoup plus. En plus, nous ne pouvons pas emmagasiner les surplus de cette vitamine, et l’excès se retrouve donc malheureusement dans notre urine...

Si vous mangez des fruits et légumes chaque jour, il n’y a aucune raison de supplémenter avec de la vitamine C. Les seules personnes pour qui un supplément de vitamine C pourrait être indiqué sont les athlètes de haut niveau et les personnes vivant des stress extrêmes.

2. Optez pour les grains entiers

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Les produits céréaliers à grains entiers ont assurément plusieurs avantages. D’abord, ils sont plus riches en fibres que les produits céréaliers à base de grains raffinés. Les fibres sont sans conteste la nourriture préférée des microorganismes qui vivent dans notre microbiote (flore intestinale). Comme l’immunité est significativement reliée à notre intestin, moduler sa flore intestinale fait partie des principales recommandations. Outre leur contenu en fibres, les grains entiers apportent davantage de composés phytochimiques bénéfiques, ce qui est un double avantage.

3. Consommez des aliments fermentés

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Les laits fermentés, dont le kéfir, les légumes lactofermentés, le miso et le kombucha font partie des aliments fermentés qui contiennent des microorganismes (bactéries et/ou levures) qui agissent de façon favorable sur le microbiote. Leur consommation est encouragée. Pensez manger du yogourt probiotique tous les jours également. Les probiotiques transitent dans l’intestin, d’où l’importance d’en consommer quotidiennement. Pensez également aux prébiotiques (dont l’inuline), qui favorisent la croissance et/ou l’activité des bonnes bactéries dans l’intestin.

4. Consommez davantage de poisson

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Un ratio trop élevé d’oméga-6/oméga-3 pourrait entraîner un déséquilibre du système immunitaire. Mangez moins de viande rouge et davantage de poisson pour équilibrer le ratio ! Les poissons gras comme le maquereau, la truite, les sardines et le saumon sont particulièrement riches en oméga-3. 

5. Répondez à vos besoins en protéines

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Les protéines participent à la formation des anticorps et sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Il faut s’assurer de répondre à ses besoins en protéines (0,8 g par 1,2/kg de poids corporel). Bien répartir les protéines dans la journée est aussi un atout. Les protéines végétales comme les légumineuses sont intéressantes puisqu’elles apportent du magnésium et du zinc, des minéraux qui jouent un rôle au niveau du système immunitaire.

6. Oubliez les régimes

Les régimes drastiques qui reposent sur une alimentation peu diversifiée et pauvre en vitamines et minéraux nuisent à la fonction immunitaire. Ce n’est donc pas le moment d’adopter un régime restrictif et surtout d’exclure des groupes alimentaires de votre alimentation.

7. Bougez

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Une activité physique modérée quotidienne contribue non seulement à la bonne santé générale, mais rehausse également significativement les défenses naturelles. L’activité physique permet aussi de mieux gérer le stress psychologique relié à la pandémie.

Que pensez des suppléments ? 

Plusieurs études démontrent que les personnes souffrant d’une déficience en vitamines et minéraux sont plus susceptibles de contracter des virus. Une alimentation déséquilibrée va perturber les fonctions du système immunitaire, augmentant la susceptibilité de contracter une infection. Les déficiences en sélénium, notamment, peuvent augmenter le risque d’infection et aussi la virulence de la maladie. Les déficiences en vitamines A, C et E ainsi qu’en fer, cuivre et zinc augmentent la susceptibilité aux pathogènes et fragilisent l’immunocompétence. 

Les personnes âgées ayant peu d’appétit et n’arrivant pas à combler leurs besoins nutritionnels sont les plus à risque. L’état nutritionnel appauvri étant indéniablement associé aux infections chez les personnes âgées. 

Un supplément de vitamines et minéraux (multivitamines) peut alors être conseillé. 

Quant à la quercétine, qui a fait les manchettes la semaine dernière, si son pouvoir antioxydant est prouvé et qu’il y a un potentiel antiviral, on ne peut, à l’heure actuelle, confirmer que la molécule en soi prévient ou guérit le coronavirus. 

Prudence lors des buffets

  • Beaucoup de gens touchent à la nourriture, favorisant la transmission des microbes ; on se lave les mains (pendant au moins 20 secondes) et on encourage les autres à faire de même !
  • Privilégiez les plats où l’on se sert avec des ustensiles. 
  • Évitez la tenue de regroupements amicaux de type pot-luck
  • Privilégiez les plats individuels plutôt que ceux à partager lors des repas au restaurant