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Évitez de manger vos émotions

Fast carbohydrates food
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L’insécurité qui sévit actuellement crée beaucoup de stress et d’anxiété tant chez les enfants que les adultes. Pour plusieurs, cela se traduit par un comportement alimentaire erratique, la routine est brisée et les pertes de contrôle sont fréquentes. Les aliments (et l’alcool) deviennent sources de réconfort, apaisant les angoisses. Or, manger au-delà de sa faim réelle ne peut qu’altérer la santé tant physique que psychologique. Mes astuces pour cesser de manger vos émotions !

Envie de biscuits, gâteaux et chocolat ? Ce n’est pas étonnant puisque la hausse du cortisol (l’hormone du stress) peut générer des fringales pour des aliments sucrés et riches en gras. Plusieurs neuromédiateurs sont impliqués dans le comportement alimentaire. Les aliments qui haussent la sérotonine en circulation, le neurotransmetteur du bien-être, sont très attirants en ce moment. C’est le cas des aliments riches en glucides comme les pâtes et le pain.  

10 conseils gagnants

1. Établir une routine

Pas d’heures fixes de repas, accès aux aliments en tout temps, envie de manger des desserts à chaque repas... il faut rétablir une certaine routine pour améliorer le comportement alimentaire. Trois repas et deux collations à heures fixes, du moins en semaine, peuvent favoriser l’équilibre.

2. Reconnaître ses signaux de faim et de satiété

Une question à se poser : ai-je vraiment faim ou c’est l’ennui ou l’anxiété qui me pousse à manger ? Faire un journal alimentaire au sein duquel on évalue son niveau de faim et de satiété (sur une échelle de 1 à 5) est une bonne idée pour reconnecter avec ses signaux internes.

3. Répartir l’apport en protéines

Les protéines jouent un rôle au niveau de la satiété. On a tendance à manger trop de protéines le soir et pas suffisamment le matin et le midi. En haussant la teneur en protéines du petit déjeuner (avec des œufs, du fromage cottage, du yogourt grec, du tofu brouillé, etc.), on minimise les fringales durant la matinée. Ce conseil s’applique aussi pour le lunch, on tente d’avoir 15 g de protéines par repas avec, par exemple, 60 g de viande, volaille ou poisson, ou encore une tasse de légumineuses. 

4. Manger plus de fibres

À l’instar des protéines, les fibres rassasient. Pour hausser son apport en fibres, on opte pour des grains entiers, on mange des noix, des graines, des légumineuses et une abondance de fruits et de légumes. La moitié de notre assiette devrait être garnie de légumes midi et soir. 

5. Manger en pleine conscience

Enfin, nous avons du temps pour nous attabler et manger en famille. Même les gens qui vivent seuls devraient prendre le temps de s’asseoir et de faire une belle assiette tout en soignant la présentation. Pourquoi pas des chandelles pour créer une ambiance apaisante ? Mon conseil ? Fermer absolument la télé pendant le repas. Les nouvelles ne font qu’augmenter l’angoisse et affectent la quantité d’aliments consommée ainsi que le rythme d’ingestion. Manger en pleine conscience, c’est s’attarder aux sensations que l’on ressent en mangeant chaque bouchée. Apprécier la texture, les arômes et les saveurs de chaque plat et, surtout, manger lentement.

6. Cuisiner en famille

Plus d’excuses, on récupère beaucoup de temps pour cuisiner chez soi. Muffins, barres tendres, potages, mijotés, découverte de nouvelles recettes, c’est le temps de cuisiner et aussi d’inculquer cette passion aux enfants. Le fait de cuisiner ensemble met l’accent sur la notion de plaisir, ce qui est le gage d’un meilleur comportement alimentaire.

7. Bouger 30 minutes par jour

L’activité physique a réellement un effet anti-déprime. Pour mieux gérer ses émotions, il faut bouger chaque jour. Avec la fermeture des centres d’entraînement, plusieurs options sont offertes pour bouger à la maison. C’est le cas d’Énergie Cardio qui offre des vidéos d’entraînement en ligne, de Josée Lavigueur avec des cours pour tous les goûts sur Ma Zone Fit et de Cardio Plein Air avec des capsules d’entraînement extérieur gratuites publiées chaque jour sur Facebook. Pas de raison de cesser de bouger !

8. Dormir huit heures par nuit

Le manque de sommeil affecte les hormones de faim et de satiété si bien qu’on a davantage de fringales en pénurie de sommeil. Les activités relaxantes en soirée sont encouragées.

9. Changer ses pensées automatiques

Ce n’est pas parce que vous avez vidé le pot de Nutella que votre journée est foutue. Il faut changer ses pensées négatives pour une pensée bienveillante. Par exemple, oui j’ai vidé le pot de Nutella, je vis beaucoup d’anxiété en ce moment et j’ai perdu le contrôle, je vais mieux répondre à cette angoisse la prochaine fois en m’exprimant davantage, en appelant un ami, en allant prendre un bain, en faisant un exercice de relaxation, etc. Avoir une pensée alternative positive améliore le comportement alimentaire. 

10. Prendre 30 minutes pour soi chaque jour

Les enfants sont à la maison, vous vous sentez épuisés ? Prenez, tour à tour, chacun 30 minutes juste pour vous chaque jour. Retirez-vous dans la salle de bain et prenez un bain, dorlotez-vous en vous faisant un masque hydratant, écoutez de la musique, faites du yoga.  

Des ressources

► Le mouvement J’écoute ma faim, une initiative du groupe de diététistes-nutritionnistes Équipe Nutrition, permet de mieux comprendre ce qui vous empêche d’écouter votre faim réelle. Il y a un questionnaire fort intéressant qui permet de déterminer le type de mangeur que vous êtes (émotif, rationnel, intuitif, réactif). jecoutemafaim.com

► Le livre Cessez de manger vos émotions, coécrit avec la psychologue Catherine Senécal, fournit une panoplie d’outils pour améliorer sa relation avec les aliments. La Dre Senécal offre également, avec son équipe de la clinique CHANGE, des rencontres en télépratique partout au Québec. Si vous souffrez de compulsions et que cela affecte votre qualité de vie, un psychologue spécialisé peut grandement vous aider. changepsy.ca

► Pour bouger à la maison, les plateformes telles que energiecardio.com ou mazonefit.com sont de bonnes ressources. Sinon, cardiopleinair.ca publie des capsules d’entraînement gratuit sur sa page Facebook chaque jour.