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5 bons déjeuners

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Selon un sondage Ricardo/Léger, 80 % des Québécois déjeunent tous les matins ou presque. En cette période de confinement, la prise du petit déjeuner est plus fréquente, car le manque de temps n’est plus évoqué comme excuse pour ne pas manger.  

Or, plusieurs ont tendance à manger systématiquement la même chose chaque matin alors que la variété est toujours gage de santé. Pour d’autres, le déjeuner est essentiellement composé de glucides alors qu’un apport en protéines significatif permet de nous rassasier plus longtemps et surtout, d’éviter les fringales durant la matinée. Cette semaine, je vous propose 5 petits déjeuners équilibrés ! 

Un petit déjeuner équilibré 

Les petits déjeuners équilibrés proposés apportent tous au moins 15 g de protéines, moins de 15 g de gras et un maximum de 50 grammes de glucides. Ils sont tous d’excellentes sources de fibres (6 g et plus) et conviennent aux personnes diabétiques. 

Gruau « overnight » 

Photo Adobe Stock

J’adore faire cette recette que l’on prépare la veille et qui peut aussi être mangée le matin. L’avoine contient des fibres solubles qui favorisent le contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin. 

80 ml (1/3 tasse) de flocons d’avoine 

80 ml (1/3 tasse) de boisson de soya nature 

15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia 

30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec 

60 ml (1/4 tasse) de bleuets 

15 ml (1 c. à soupe) de noix de Grenoble 

VALEURS NUTRITIVES   

  • Protéines : 18 g 
  • Gras : 13 g 
  • Glucides : 50 g 
  • Fibres : 13 g  

Muffin anglais 

Photo Adobe Stock

Le muffin anglais est un bon choix, il apporte beaucoup moins de glucides qu’un bagel et on trouve des variétés de blé entier sur le marché. 

1 muffin anglais blé entier 

1 œuf 

1 tranche d’avocat  

1 tranche de tomate  

1 tranche de fromage mozzarella partiellement écrémé 17 % m.g. (30 g) 

VALEURS NUTRITIVES   

  • Protéines : 21 g 
  • Gras : 15 g 
  • Glucides : 31 g 
  • Fibres : 6 g  

Muffin maison son et dattes avec yogourt grec 

Photo Adobe Stock

On gagne du temps à préparer une recette de muffins le dimanche ! Un matin pressé ? Il suffit de prendre le muffin et de l’accompagner d’un verre de lait ou encore d’un yogourt garni de fruits et noix.  

1 muffin au son et dattes maison 

125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g. 

15 ml (1 c. à soupe) d’amandes 

15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia 

80 ml (1/3 tasse) de pommes en morceaux 

Cannelle au goût 

VALEURS NUTRITIVES 

Protéines : 19 g 

Gras : 13 g 

Glucides : 40 g 

Fibres : 9 g 

Galette au sarrasin avec fromage ricotta 

Photo Adobe Stock

Le sarrasin, cette pseudo-céréale sans gluten, est très prisée par les personnes intolérantes au gluten. On garnit la galette d’une source de protéines (œufs, ricotta, yogourt grec) pour en fait un petit déjeuner complet. 

1 galette maison au sarrasin (40 g) 

60 g (1/3 tasse) de fromage ricotta 7 % m.g. 

15 ml (1 c. à soupe) d’amandes 

15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia 

15 ml (1 c. à soupe) de fraises tranchées 

VALEURS NUTRITIVES  

Protéines : 15 g 

Gras : 15 g 

Glucides : 32 g 

Fibres : 7 g 

Tortilla déjeuner 

Photo Adobe Stock

Les enfants raffolent des tortillas déjeuner qu’on peut garnir selon l’inspiration du moment ! 

1 tortilla aux grains entiers 

2 œufs brouillés 

1 petite tomate 

80 ml (1/3 tasse) de poivrons rouges 

80 ml (1/3 tasse) de céleri 

30 ml (2 c. à soupe) d’oignon 

VALEURS NUTRITIVES   

  • Protéines : 20 g 
  • Gras : 14 g 
  • Glucides : 38 g 
  • Fibres : 6 g