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10 conseils pour améliorer vos habitudes alimentaires

Background of fruits, vegetables and berries. Fresh food
Photo Adobe Stock

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Le déconfinement progressif motive les gens à reprendre le dessus sur le chaos alimentaire qui a possiblement marqué les habitudes des Québécois depuis la mi-mars. Une étude publiée cette semaine révèle d’ailleurs que 57 % des Français ont pris, en moyenne, 2,5 kilos depuis le début de la pandémie. Il ne serait pas étonnant de constater une situation similaire au Québec. Les aliments réconfortants et les desserts sont devenus de petits plaisirs quotidiens qui apaisent les angoisses. Voici mes astuces pour un retour vers de saines habitudes autour de la table !   

  

1. Rétablissez une routine alimentaire  

Pour remettre de l’ordre dans vos habitudes alimentaires, il faut retrouver une routine de prise alimentaire. Pour débuter, la prise de 3 repas et 2-3 collations aux 3 heures est encouragée. Cette structure favorisera le retour des bonnes habitudes tant chez les enfants que les adultes.    

  

2. Respectez vos signaux de faim internes  

Manger par envie et non par faim réelle est le lot de plusieurs personnes. Êtes-vous capable de reconnaître vos signaux internes de faim ? Visitez le site du mouvement J’écoute ma faim, une initiative d’Équipe Nutrition, pour évaluer les raisons qui vous poussent à manger (jecoutemafaim.com).   

  

3. Cessez d’apaiser vos angoisses par la nourriture  

Le niveau d’anxiété de la population a grimpé en flèche et on en comprend les raisons. Par contre, la nourriture ne fait qu’apaiser temporairement les angoisses et n’est certes pas la solution. Tentez de mettre des mots sur vos inquiétudes et trouvez des activités variées qui pourraient vous aider. La marche, le yoga, un appel à une personne chère, un groupe d’entraide sur Facebook sont des options à considérer.   

  

4. Mettez l’accent sur les légumes  

Vous avez délaissé les légumes au cours des derniers mois pour laisser plus de place aux féculents si réconfortants (pâtes, riz, pain, pommes de terre, etc.) ? On inverse les proportions maintenant. Les légumes occuperont la moitié de l’assiette midi et soir (les féculents le quart). Voilà qui réduira considérablement le bilan calorique tout en ajoutant des vitamines et antioxydants au menu.    

  

5. Augmentez vos protéines le matin et le midi  

Chocolatines en matinée, croissants ou toasts à la confiture ? Un bol de céréales pour dîner ? Les protéines font défaut et il s’en suit un impact négatif sur la satiété. Augmentez vos protéines au déjeuner en ajoutant un yogourt grec, du fromage allégé, un œuf et assurez-vous d’avoir au moins 15 g de protéines le midi avec 60 g de viande, volaille, poisson ou encore 2 œufs ou 250 ml (1 tasse) de légumineuses. Le soir, les protéines sont généralement bien présentes.   

  

6. Réduisez votre consommation d’alcool  

L’apéro est devenu un petit plaisir quotidien pour certains. Difficile de trancher entre comportements de semaine et de week-end en période de pandémie. Il est sain de remettre une certaine discipline comme vous l’aviez avant la crise. Par exemple, vous pouvez ne pas boire du dimanche au mercredi et réserver les consommations alcoolisées à trois soirs par semaine (1-2 consommations par occasion).   

  

7. Réservez les desserts sucrés au week-end.  

À l’instar de l’alcool, les desserts riches et sucrés (gâteaux, tartes, etc.) sont consommés plus souvent. Encore ici, pourquoi ne pas réserver ces douceurs à deux soirs par semaine pour mettre le yogourt et les fruits de l’avant les autres soirs ?   

  

8. Faites vos lunchs  

Même si vous travaillez de la maison, vous pouvez préparer votre lunch (et ceux de vos enfants) la veille, une bonne façon de raccourcir la pause dîner pour le grand bonheur de votre employeur et surtout d’avoir une portion déterminée qui peut freiner les dérapages alimentaires. De retour au travail ? Les restos et les foires alimentaires étant fermés, n’oubliez pas votre lunch. Si vous fréquentiez beaucoup les restos minute avant la crise, faire vos lunchs pour favoriser l’équilibre alimentaire.   

  

9. Ayez toujours des aliments sains sous la main  

Avec l’accessibilité constante du garde-manger, les travailleurs qui poursuivent en télétravail peuvent avoir de la difficulté à ne pas se lever constamment pour grignoter. Des crudités prêtes à consommer, des fruits déjà coupés, des portions de fromage déjà taillées constituent des aliments sains qu’on peut prendre en guise de collations. Les personnes qui ont recommencé à travailler prendront soin d’apporter aussi des collations nutritives au boulot.    

  

10. Intégrez l’activité physique à votre routine  

Bouger chaque jour, même s’il ne s’agit que de prendre une marche, fait le plus grand bien, tant physiquement que psychologiquement. On peut fractionner la marche en deux périodes d’activité, 15 minutes le matin, 15 minutes l’après-midi. Des intervalles d’intensité sont aussi encouragés. Plusieurs confient mieux manger lorsqu’ils ont bougé durant la journée. Vous sentez que votre condition physique s’est détériorée ? Ne vous découragez pas et fixez-vous des objectifs réalistes pour votre remise en forme.    


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