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«Tous à table!»: l’équilibre est dans l’assiette

GEN-ISABELLE HUOT ET NATHALIE
Photo d'archives, Agence QMI Nathalie Regimbal et Isabelle Huot

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Après Les menus solution famille, paru à l’été 2018, la docteure en nutrition Isabelle Huot et la nutritionniste Nathalie Regimbal récidivent avec Tous à table !, un ouvrage qui aide les parents à offrir une alimentation équilibrée tout au long de l’année à leurs enfants. Les familles y retrouveront plus de 80 recettes simples pour satisfaire tous les besoins nutritionnels de la maisonnée.

« Cet ouvrage est la suite logique du livre qu’on a publié il y a deux ans, explique Isabelle Huot. Il propose six semaines de menus pour aider les familles à s’organiser, à manger équilibré et à commencer la rentrée du bon pied ! »

Le duo composé d’Isabelle Huot et de Nathalie Regimbal offre ainsi des menus journaliers, composés du déjeuner, du dîner, du souper et de deux collations, pour le matin et pour l’après-midi.

Pour gagner du temps, les deux expertes en nutrition conseillent de cuire des surplus lors du souper. « Cela peut être du riz, du quinoa ou encore des protéines pour faire un lunch équilibré le lendemain », explique Isabelle Huot.

La chroniqueuse au Journal prend un exemple : « Le dimanche, vous faites vos courses. Le lundi midi, vous cuisinez une recette qui n’a pas besoin de reste de la veille. Le lundi soir, quand vous cuisinez votre souper de saumon au miel, vous cuisez des portions supplémentaires pour le lunch du mardi, un sandwich au saumon. »

La responsabilité des parents

Nathalie Regimbal insiste sur un point important : « Les parents sont responsables des aliments qu’ils proposent à leurs enfants. Ils doivent avoir en tête une idée générale pour s’assurer que leur offre comble les besoins nutritionnels de l’enfant : une source de pro-téines, une source de grains entiers et une source de légumes et de fruits. Le rôle de l’enfant est de choisir la quantité qu’il va consommer à chaque repas ou à chaque collation. »

Les parents peuvent seulement offrir des choix à leurs enfants. Par exemple, pour un fruit, l’enfant peut choisir entre une pomme et une poire, selon son goût.

Options

Pour chacun des menus sont proposées des options pour remplacer les pro-téines animales. « Isabelle et moi avons toujours privilégié la protéine végétale, explique Nathalie Regimbal. Cependant, nous savons que beaucoup de gens consomment encore de la viande rouge et de la volaille. »

« Ces variantes offrent beaucoup de flexibilité aux parents », décrit Isabelle Huot, qui précise que le livre propose également, en plus des six semaines complètes de menus, 20 idées de lunchs supplémentaires, ainsi que 12 recettes de déjeuners, de collations et de desserts.

Pour chaque recette, les valeurs nutritives sont indiquées et les deux expertes ont suivi les règles du nouveau Guide alimentaire canadien, qui prône une alimentation équilibrée et la consommation de fruits et de légumes, avec raison.

En plus des recettes, le livre revient sur des sujets d’actualité chers aux familles, comme les intolérances, les régimes végétariens et végétaliens, le surpoids, les troubles alimentaires, etc., et répond aux questions des parents, avec l’aide d’une psychologue.

Le contexte particulier de la pandémie   

La pandémie a chamboulé la vie de bien des familles. Les parents se sont retrouvés à travailler à la maison. Les enfants, sans école. Comment, dans ce contexte, offrir une routine et une alimentation équilibrée à ses enfants ?

« Je trouve que ce livre arrive à point ! » s’exclame Isabelle Huot, docteure en nutrition et auteure de Tous à table ! « Nous avons eu beaucoup de témoignages de familles débordées à cause du travail à la maison. Des familles qui ont complètement perdu la routine ! »

En tant qu’experte en nutrition, Isabelle Huot met toujours la routine de l’avant. « Cela aide à avoir une alimentation plus équilibrée, explique-t-elle. Il faut des périodes fixes de repas, de collations, pour étudier, pour s’amuser, pour cuisiner, etc. Il faut rétablir un certain équilibre malgré la pandémie. Ce livre, cet outil, peut énormément aider les familles qui ont la broue dans le toupet, qui manquent de temps. »

Le frigo ouvert

Des parents inquiets parce que leurs enfants ouvrent le frigidaire toutes les cinq minutes, Nathalie Regimbal en a vu beaucoup ces derniers temps. « Il faut poser ces questions aux enfants, conseille-t-elle. As-tu vraiment faim ? Il faut apprendre à ses enfants à reconnaître les signes de satiété. S’ils s’ennuient, il faut leur trouver d’autres occupations. »

La nutritionniste pour les familles et les plus jeunes se réjouit cependant d’un point positif relatif à cette pandémie. « Certains parents en ont profité pour cuisiner plus avec leurs enfants. J’ai vu une belle complicité entre les parents et les enfants dans la cuisine ! »

6 trucs pour se simplifier la tâche 

Avec les années, Nathalie Regimbal, nutritionniste pour les familles et les plus jeunes, a compilé de nombreux trucs et astuces pour se simplifier la tâche lors de la préparation des lunchs de ses trois enfants. En voici six.

1. Créer une boîte à idées

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Photo Adobe Stock

Nathalie Regimbal conseille de créer un document virtuel ou de rassembler dans une pochette toutes les recettes qui ont bien fonctionné en boîte à lunch auprès des enfants. « Au début de l’année scolaire, je ressors ce dossier pour me remémorer certaines recettes. »

2. Planifier

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« Il est important de planifier, car cela enlève de la pression », selon la nutritionniste. Comme dans le livre Tous à table !, elle conseille de planifier les boîtes à lunch en fonction des soupers. « Par exemple, cuisinez des surplus de viande, de tofu, de pâtes, pour pouvoir les utiliser dans des salades ou dans des sandwichs le lendemain. »

3. Congeler

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« Autant pour les collations que pour les boîtes à lunch, la congélation m’a sauvé la vie plusieurs fois », confie-t-elle. Pensez donc à ajouter quelques boîtes à lunch toutes prêtes dans le congélateur ou encore un reste de smoothie qui fera une collation parfaite. En plus, cela peut vous éviter du gaspillage alimentaire. Pensez également aux fruits et légumes surgelés, lorsque les produits frais se font rares dans le frigo.

4. Rassembler

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Rassembler tous les contenants, les sacs et les ustensiles de la boîte à lunch dans le même tiroir ou dans le même coin de la cuisine vous évitera des maux de tête le matin venu. « On est toujours pressé, donc c’est pratique d’avoir tout au même endroit ! »

5. Garnir le garde-manger

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Rendu jeudi et vendredi, les réserves et les surplus se font rares, surtout avec des ados. « Je m’assure d’avoir toujours un garde-manger bien garni, que ce soit avec un gros pot de compote de pommes qui remplacera des fruits frais, ou encore des pois chiches rôtis, des craquelins, du beurre d’arachides, du thon en conserve, etc. » De plus, ces aliments pratiques pourront servir pour un lunch déconstruit, dont raffolent les tout-petits.

6. Poser des questions à vos enfants

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Votre enfant a rapporté à la maison une boîte à lunch presque intacte ? Le mieux est de lui demander pourquoi il n’a pas touché à son repas. « Un de mes enfants revenait toujours à la maison avec sa compote de pommes, se souvient la nutritionniste. Il ne savait pas quoi faire avec sa cuillère une fois la compote consommée ! » À chaque rentrée, Nathalie Régimbal s’assoit avec ses enfants, individuellement. « Je leur pose des questions et je leur demande ce qu’ils aiment, tout simplement. » Elle en profite aussi pour rajouter d’autres recettes dans sa boîte à idées !

 

10 aliments incontournables de la boîte à lunch   

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Photo Adobe Stock

Nous avons demandé à Isabelle Huot, docteure en nutrition et coauteure de Tous à table ! de nous livrer ses 10 incontournables de la boîte à lunch.

1. Les œufs

Aliments complets, les œufs sont une protéine complète bien appréciée des enfants. « On peut vraiment s’amuser avec les œufs. On peut faire des mini-quiches dans des moules à muffins, des œufs durs, un traditionnel sandwich aux œufs ou encore des œufs farcis. Et en plus, c’est économique ! »

2. Le fromage

Le fromage est une source de protéine et de calcium que les enfants adorent, surtout ceux au goût neutre. « On peut en faire des brochettes avec des fruits aussi bien que des légumes, explique la docteure en nutrition. Les petites boules de bocconcini, par exemple, sont super le fun. »

Pour économiser, elle conseille aux parents de prendre un gros bloc de fromage et de le couper à l’avance, le dimanche, en portions de 30 à 50 g, selon l’âge de l’enfant. « Cela évite d’acheter des fromages en portions individuelles---, au coût plus élevé, ainsi que suremballées---. »

3. Les pois chiches grillés

Voici une option intéressante dans les écoles où les noix sont interdites. Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines et en fibres. « En collation ou en ajout à des salades pour augmenter la teneur en protéines et en fibres, c’est très complet et les enfants adorent leur croquant ! »

4. Les craquelins de grains entiers

Isabelle Huot trouve important d’ajouter une source de grains entiers dans la boîte à lunch des enfants. « Ce genre de craquelins, de type Triscuit, rajoute des fibres. C’est parfait pour le houmous, pour la trempette maison à base de yogourt ou encore en complément du fromage. »

5. Le yogourt

« C’est le dessert santé par excellence qui combine protéines et glucides », rappelle Isabelle Huot, qui précise que les parents doivent vérifier leur teneur en sucre. « Beaucoup de marques de yogourt ont réduit la teneur en sucre de leur yogourt aux fruits, se félicite-t-elle. On s’entend qu’un enfant n’appréciera pas vraiment un yogourt nature ! » Pour économiser, on privilégie les gros formats.

6. Un légume frais de saison

Les légumes sont parfois difficiles à faire adopter par les enfants. Isabelle Huot conseille de les présenter aux enfants sous différentes formes. « Des spaghettis de courgettes », par exemple. De plus, elle précise qu’il est important de varier, car on sait qu’il faut présenter un aliment plusieurs fois à un enfant avant qu’il ne l’adopte. « J’aime beaucoup présenter différents légumes en suivant les saisons. On peut servir du fenouil, des concombres libanais ou des choux-fleurs de couleur. En plus, cela encourage également nos maraîchers ! » Enfin, l’auteure du livre Tous à table ! conseille de présenter ce nouveau légume accompagné d’un légume que l’enfant connaît déjà et aime bien.

7. Le poisson

Source d’oméga-3, le poisson devrait être au menu au moins une fois par semaine. « Cela peut être du thon ou du saumon en conserve, ou encore un reste de poisson blanc avec de la mangue, pour ajouter un côté sucré, dans un rouleau de printemps ! »

8. Le tofu

Un produit végétarien devrait être également au menu au moins une fois par semaine. Le tofu n’a pas beaucoup de goût et se marie avec tout. « Un tofu au pesto ou à la sauce soya, cela passe bien auprès des enfants et cela permet d’intégrer des protéines végétales. »

9. La boisson de soya

Remplaçant le lait de vache, les boissons à base de soya regorgent de bienfaits pour la santé. En plus, les fabricants se sont mis à les enrichir de calcium et de vitamine B. Isabelle Huot privilégie ainsi les boissons de soya enrichies non sucrées. Il s’agit d’une option de choix pour les enfants végétaliens ou intolérants au lactose.

10. La gourde d’eau

« L’eau reste la boisson de premier choix, car on veut limiter la consommation de jus, riches en sucres. » La docteure en nutrition rappelle que l’industrie s’est ajustée et propose désormais des eaux aux nombreuses saveurs, avec très peu ou pas de sucres ajoutés.

Recettes tirées de Tous à table!  

Pizza à la mexicaine

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Sandwich au saumon frais

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Sandwich au tofu sucré-salé

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Tofu irrésistible Dijon-érable

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Saumon érable-moutarde

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Bol Bouddha au tournesol

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Tortilla au poulet

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Poulet cajun

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