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Faire le plein de vitamine D

Black table with ingredients of food rich in vitamin D and omega 3, with copy space.
Photo Adobe Stock

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La sévérité des symptômes de la COVID-19 varie considérablement d’une personne à l’autre. La présence de comorbidités comme l’obésité et le diabète ainsi que l’âge avancé ont été reconnus comme des facteurs significatifs aggravant les symptômes du coronavirus. Récemment, la carence en vitamine D a été associée à un risque plus élevé de développer des complications graves comme une inflammation pulmonaire aiguë. Considérant l’importance de cette vitamine pour la santé globale, en plus de son rôle sur la sévérité de la COVID, rencontrer ses besoins nutritionnels devient une recommandation prioritaire !  

Vitamine D et santé  

La vitamine D est un micronutriment essentiel pour une bonne santé. Elle est produite par le corps lors d’une exposition cutanée au soleil (rayonnement UVB) et également obtenue par le biais de l’alimentation. Si une carence est associée au rachitisme chez l’enfant ainsi qu’à l’ostéomalacie et l’ostéoporose chez l’adulte, on lui découvre de nouvelles fonctions, notamment sur l’immunité. Plusieurs études ont rapporté des effets bénéfiques de la supplémentation sur la prévention des infections aiguës des voies respiratoires (autres que la COVID-19). Cette vitamine contribue à inhiber certaines réponses inflammatoires pulmonaires incontrôlées tout en renforçant les mécanismes de défenses spécifiques contre les pathogènes respiratoires. Outre son rôle sur la santé des os et le système immunitaire, la vitamine D pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer, dont celui du colon.  

Les besoins en vitamine D  

Groupe d'âge Apport nutritionnel recommandé par jour 
Nourrissons 0-12 mois  400 UI (10 mcg)
Enfants 1-8 ans  600 UI (15 mcg)
Enfants et adultes 9-70 ans  600 UI (15 mcg)
Adultes > 70 ans  800 UI (20 mcg)
Grossesse et Lactation  600 UI (15 mcg)

Sources alimentaires 

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Bien que certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D, la plupart des sources alimentaires sont des aliments enrichis en vitamine D. Les sources naturelles se retrouvent dans la chair des poissons gras (comme le saumon, la truite, les sardines, le thon et le maquereau), les jaunes d’œuf, et dans certains champignons en quantité variable selon leur exposition aux rayons UVB. Au Canada, l’enrichissement en vitamine D est obligatoire pour la margarine, les préparations pour nourrissons et le lait de vache. 

Même si la source alimentaire principale de vitamine D est généralement le lait, il ne faut pas conclure que tous les produits laitiers, comme le yogourt et le fromage en sont aussi de bonnes sources. Certains yogourts sont faits avec du lait enrichi en vitamine D, mais pas tous. Quant aux boissons végétales, elles sont généralement enrichies, mais seule la lecture de la liste d’ingrédients permet de le confirmer. 

LES MEILLEURES SOURCES ALIMENTAIRES EN VITAMINE D PORTION VITAMINE D (UI)/PORTION
Huile de foie de morue  15 ml (1 c. à soupe) 1360
Truite (arc-en-ciel) 100 g 645
Saumon (sockeye) 100 g 570
Champignons exposés aux rayons UVB 125 ml (1/2 tasse) 366
Lait canadien enrichi en vitamine D 250 ml (1 tasse) 90-103
Boissons végétales de soya, d'amande et d'avoine, enrichies en vitamine D 250 ml (1 tasse) 90-100
Margarine enrichie en vitamine D10 g (2 c. à thé)50-80
Pain Boulangerie St-Méthode Campagnolo 2 tranches (72 g)40-50
Yogourt fait de lait enrichi en vitamine D 175 ml (3/4 tasse)52-60
Kéfir, enrichi en vitamine D, Liberté 175 ml (3/4 tasse)35
Oeuf50 g (1 gros)58
Sardines (Atlantique), en conserve2 sardines46
Foie de boeuf 100 g 42
Thon (léger), en conserve 100 g 40
Poulet, cuit100 g4
Beurre, salé et non salé 10 g (2 c. à thé) 2-6

Yogourts

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Photos courtoisie

L’enrichissement du yogourt en vitamine D est interdit pour le moment, mais de plus en plus de yogourts sont faits avec du lait enrichi. C’est le cas de Yoplait, Ïogo grec, Activia et Maison Riviera. Le kéfir Liberté contient aussi de la vitamine D. Santé Canada étudie la possibilité de permettre d’enrichir plus d’aliments, dont le yogourt, en vitamine D. 

Margarines

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Les margarines sont obligatoirement enrichies. Elles apportent, par portion de 10 g (2 c. à thé) souvent entre 30 et 40 % de la VQ (200 UI) en vitamine D.   

Pains 

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Certains pains de la boulangerie St-Méthode, grâce à la présence d’une levure spécifique, contiennent jusqu’à 25 % de la VQ pour 2 tranches.    

À mettre au panier d’épicerie

Les produits laitiers et substituts enrichis

Tous les laits de vache canadiens sont enrichis et contiennent au minimum de 35 à 40 UI /100 ml. La plupart des boissons végétales (soya, riz, avoine, amandes, etc.) le sont à des doses similaires au lait de vache, soit 45 % de la VQ (200 UI) par portion de 250 ml. Le consommateur doit rechercher la mention enrichie pour s’assurer que la boisson végétale contient de la vitamine D. 

Quelques options de boissons végétales enrichies : 

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Les suppléments essentiels ? 

À ce jour, Santé Canada recommande que les hommes et les femmes de 51 ans et plus prennent, au minimum, un comprimé de vitamine D de 400 UI/jour (10 μg/jour) tout au long de l’année. Considérant les sources alimentaires limitées et le manque d’exposition au soleil, surtout en période de confinement et avec les voyages au soleil limités, la prise de supplémentation pourrait être suggérée à un plus large groupe. Plusieurs organismes internationaux recommandent un supplément de 1000 UI par jour. C’est aussi ce que je recommande, du moins d’octobre à avril.  


  • Merci à Chloé Fleurent-Grégoire, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration. 
  • Pour d’autres conseils : visitez isabellehuot.com