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Nutrition et santé mentale

Fresh vegetables in woman head symbolizing health nutrition
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Si l’alimentation joue un rôle important pour la santé physique, de plus en plus de recherches s’intéressent à son rôle pour la santé mentale. Dans un contexte où la pandémie a provoqué une hausse considérable des troubles d’anxiété et de dépression, en plus de la période de l’année où la dépression saisonnière sévit, mettre du soleil dans son assiette est plus d’actualité que jamais! 

Faits saillants1

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  • Un adulte sur cinq aurait eu des symptômes compatibles avec un trouble d’anxiété généralisée ou une dépression majeure au cours des deux semaines précédant l’enquête.  
  • En zone urbaine, surtout à Montréal, un adulte sur quatre présente les mêmes caractéristiques.    

1 Enquête web menée par la firme Léger auprès de 6261 adultes du 4 au 14 septembre 2020.

L’alimentation et l’humeur

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Plusieurs facteurs affectent notre santé mentale, notamment des facteurs génétiques, biologiques et environnementaux. Pour le Dr Howard Steiger, chef du continuum des troubles de l’alimentation à l’Institut universitaire en santé mentale Douglas, intégrer des précurseurs de certains neurotransmetteurs régulant notre humeur dans notre alimentation pourrait changer la donne. Le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être, aurait notamment un rôle à jouer. « C’est bien établi qu’une alimentation riche en tryptophane améliore l’humeur et nos comportements sociaux », précise le Dr Steiger. Parmi les aliments riches en tryptophane, on retrouve les œufs, le poisson, la volaille et le lait.

Aussi professeur en psychiatrie à l’Université McGill, Howard Steiger s’intéresse à l’épigénétique, soit la capacité de certains micronutriments à altérer l’expression de nos gènes. Spécialiste en troubles de comportement alimentaire, il a notamment démontré que la malnutrition reliée à l’anorexie affecte l’expression des gènes régulateurs des fonctions cérébrales, perturbant les mécanismes responsables de la régulation de l’humeur et des comportements sociaux.

Sucre et dépression

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La consommation de sucres raffinés augmente les risques d’obésité et de diabète. Le sucre affecterait aussi la santé psychologique. Plusieurs études épidémiologiques ont associé la consommation de sucre à une augmentation du risque de dépression. Dans l’une d’elles (Whitehall Study), les hommes qui consommaient plus de 67 g de sucre par jour (plus de 16 c. à thé de sucre) étaient 23 % plus à risque de développer une dépression comparativement à ceux qui en consommaient moins de 40 g (moins de 10 c. à thé). Si cette étude ne permet pas de confirmer une relation causale, elle soulève des hypothèses intéressantes. Notamment, une consommation excessive de sucre affecterait la dopamine, le neurotransmetteur associé au circuit de récompense, et causerait de l’inflammation cellulaire, deux facteurs liés à la santé mentale. D’autres études ont documenté l’impact négatif d’une consommation élevée de sucre et de gras saturés sur les symptômes dépressifs. 

Fringales et stress

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Des fringales pour des aliments riches en glucides ont été observées tant dans des modèles animaux que chez les humains en situation de stress. La consommation d’aliments riches en glucides (produits céréaliers, desserts, etc.) augmente la synthèse de sérotonine (en augmentant la captation par le cerveau de son précurseur, le tryptophane), ce qui a des propriétés calmantes. Le désir de manger des aliments riches en glucides et en sucres en cas de stress pourrait s’expliquer par cet effet sur la sérotonine. Plusieurs sondages réalisés depuis mars dernier ont d’ailleurs démontré que plusieurs Québécois grignotent plus et mangent plus sucré depuis le confinement. Le stress associé à la crise sanitaire semble donc influencer nos habitudes alimentaires. 

 

Microbiote et humeur

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Tous les aliments qu’on ingère affectent la composition de notre microbiote intestinal. Notre microbiote intestinal et notre cerveau interagissent constamment par l’axe intestin-cerveau. Selon le type d’aliment ingéré, les microorganismes intestinaux produisent des métabolites qui affectent notre santé mentale. « Chez les personnes souffrant de maladies mentales, de dépression, de troubles alimentaires et de stress post-traumatique, on observe une altération du microbiote intestinal par rapport à la composition, la diversité et le nombre des bactéries », explique Dr Steiger. 

La science évolue rapidement et plusieurs chercheurs s’intéressent à l’influence de l’alimentation sur le microbiote. Plusieurs experts en nutrition recommandent une alimentation riche en fibres alimentaires, des probiotiques et des prébiotiques pour moduler favorablement la composition de notre flore. Les diètes méditerranéenne et végétarienne font aussi l’objet de recherches qui tendent à démontrer l’effet favorable sur la diversité de la flore. 

Les aliments transformés et ultratransformés affecteraient négativement notre microbiote, créant des métabolites inflammatoires qui pourraient augmenter le risque de dépression. 

 

Bien manger pour sa santé mentale

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Même si la science est encore jeune, on sait aujourd’hui que l’alimentation a le pouvoir d’affecter notre santé mentale. Si une alimentation riche en gras saturés et en sucre est néfaste pour la santé physique, elle l’est aussi pour la santé mentale. Les études populationnelles ont rapporté que l’adhérence à une diète riche en fruits, en légumes, en noix, en poisson et en légumineuses est associée à un risque réduit de dépression. 

Le Dr Steiger insiste aussi sur l’importance de la variété dans notre assiette. Une plus grande diversité de microorganismes au sein de notre microbiote est assurément associée à une meilleure santé mentale et physique. Les personnes souffrant d’obésité, de troubles alimentaires et d’autres troubles mentaux manquent souvent de diversité bactérienne au niveau de leur flore intestinale. Malgré les données encourageantes, le chercheur émérite nous invite à la prudence, les effets des aliments sur le moral restent modestes et les prochaines années sauront confirmer les résultats et surtout préciser les recommandations en termes d’intervention clinique visant à prévenir la dépression ou encore à alléger ses symptômes. 

-Merci à Asma Hassan Abidalameer, stagiaire en nutrition, de sa précieuse collaboration


Pour d’autres conseils : visitez isabellehuot.com