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Télétravail: éviter les maux liés aux mauvaises postures

Télétravail: éviter les maux liés aux mauvaises postures
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Depuis bientôt un an, des milliers de Québécois sont contraints de travailler à la maison. Si le télétravail comporte ses avantages, il apporte aussi son lot d’inconvénients... surtout en ce qui concerne les douleurs causées par de mauvaises postures. Quatre spécialistes nous parlent du phénomène et proposent de bonnes habitudes à prendre. 

Espaces mésadaptés

«Les postes de travail à la maison ne sont pas toujours adaptés. Nous remarquons que plusieurs personnes développent des douleurs aux membres supérieurs, au cou et au bas du dos», explique Dominic Labelle, physiothérapeute et copropriétaire des cliniques Accès Physio.

Parmi les douleurs les plus fréquentes attribuables au télétravail, on compte les douleurs cervicales (au cou), les douleurs aux épaules, les épicondylites au coude, les douleurs au poignet et les douleurs au bas du dos, mentionne M. Labelle. «Le contexte de la pandémie, le stress, le manque de sommeil et la sédentarité peuvent entraîner des douleurs et des raideurs», poursuit-il.

De plus, le physiothérapeute dit recevoir davantage de patients souffrant de capsulites rétractiles à l’épaule — une condition très douloureuse qui amène une perte des amplitudes de mouvement à l’épaule — depuis le début du télétravail, lors du premier confinement. Les douleurs liées à une hernie discale ou à une sciatique dans le bas du dos sont également fréquentes. «Ces conditions sont complexes et nécessitent une bonne prise en charge pour récupérer», insiste-t-il.

L’ostéopathe Emmanuelle Caron-Girard, de Bhavana la clinique, à Montréal, reçoit elle aussi de plus en plus de patients qui désirent soulager des inconforts musculosquelettiques associés à une mauvaise ergonomie. «Les gens ont dû travailler avec de l’équipement non adapté (mauvaise chaise, bureau trop haut, hauteur inadéquate de l’écran), et cela a principalement causé une hausse d’inconforts au cou, aux coudes, aux poignets et au bas du dos», constate-t-elle.

Autre constat: la table de cuisine est à l’origine de bien des maux, déplore Marie-Ève Barrette-Plante, administratrice de l’Association des chiropraticiens du Québec. «La plupart des tables sont trop hautes pour être utilisées comme bureau, ce qui fait en sorte que les coudes sont trop bas ou les épaules sont surélevées. Une tension aux trapèzes et des risques de lésions aux membres supérieurs peuvent donc en découler.»

Lutte à la sédentarité

Par ailleurs, pour bien des gens, le confinement s’est avéré un défi supplémentaire pour rester actifs, ce qui a causé une certaine rigidité dans le corps et, du même coup, des inconforts physiques généraux. «Bouger quotidiennement, que ce soit marcher pour se rendre au travail ou s’adonner à une activité plus dynamique, nous permet vraiment de rester en bonne santé physique et mentale», fait valoir Mme Caron-Girard.

Les déplacements à pied étant limités avec ce nouveau mode de vie, il est recommandé de faire des pauses pour effectuer quelques exercices d’étirement afin de contrecarrer les longues heures en position assise derrière un écran. «Des étirements simples, comme étirer les bras au-dessus de la tête, faire le dos de chat et abaisser les épaules au maximum, peuvent faire une différence», suggère pour sa part Mme Barrette-Plante.

En fait, la position assise n’aide aucunement la souplesse de la chaîne musculaire postérieure, fait savoir Diegal Leger, podiatre à la Clinique du pied Leger, à Montréal. «Une séance d’étirement des mollets et des ischiojambiers peut contribuer à prévenir bien des douleurs lors des activités physiques ou lorsqu’on reste debout de façon prolongée», recommande-t-il.

L’inactivité peut être néfaste et accélérer les maladies du cartilage comme l’ostéo-arthrite (arthrose), ajoute M. Leger. C’est pourquoi des exercices de mobilisation des articulations du membre inférieur peuvent contribuer à garder les articulations en santé. «Comme l’a déjà bien illustré une sage patiente: «Il faut que ça grouille, sinon ça rouille!»».

Attention aux pieds!

La pratique de la course à pied est devenue très populaire chez beaucoup de personnes en télétravail, observe Diegal Leger. Bien qu’il s’agisse de prime abord d’une bonne nouvelle, les blessures de surentraînement sont toutefois devenues fréquentes.

Par ailleurs, marcher longtemps pieds nus dans la maison, pour les gens n’y étant pas habitués ou pour ceux ayant des facteurs biomécaniques prédisposants, peut causer certaines douleurs plantaires, avertit M. Leger. Dans ce contexte, autant pour les adeptes de la course à pied que pour les employés en télétravail, «il ne faut surtout pas oublier les muscles intrinsèques du pied, car ils nous procurent force, stabilité et équilibre», conclut le podiatre.

Conseils d’experts

«Il est primordial d’optimiser l’ergonomie du poste informatique en télétravail. Idéalement, il est mieux d’utiliser un fauteuil de bureau ajustable avec un bon support lombaire. Si le support lombaire de la chaise est inadéquat, un coussin peut être placé dans le bas du dos. La position clé consiste à garder les coudes fléchis à 90 degrés et près du corps, les épaules détendues. Les coudes devraient être à la même hauteur que la surface de travail.» — Dre Marie-Ève Barrette-Plante, chiropraticienne.

«Essayez de vous lever régulièrement et de marcher un peu. La posture assise peut entraîner des compressions au bas du dos et des tensions au cou. Je vous recommande de vous lever chaque heure. Quelques extensions lombaires sur le ventre peuvent aider les personnes qui souffrent de problèmes de dos.» — Dominic Labelle, physiothérapeute.

À faire à la maison

-S’étirer ainsi le muscle du cou permet de relâcher certaines tensions.

-Quelques extensions lombaires sur le ventre peuvent aider plusieurs personnes avec certains problèmes de dos.

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