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20 façons de mieux dormir

Voici 20 astuces pour avoir un sommeil de qualité.

Serene woman sleeping at night

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Le sommeil joue un rôle important et nous aide à garder une bonne santé. Le corps se repose et répare les différents dysfonctionnements. Malheureusement, notre mode de vie moderne réduit de plus en plus la qualité de ce moment vital. Voici 20 astuces pour avoir un sommeil de qualité.

Comment se préparer pour le lit ? 

Alimentation  

1. Donner du répit à l'estomac

On est très vite tenté de s’empiffrer face à un bon repas, mais les experts disent qu'aller au lit avec l'estomac rempli cause des reflux qui peuvent perturber votre sommeil. Il est ainsi recommandé de ne pas prendre de repas trop copieux 3 à 4 heures avant le coucher.

2. Réduire sa consommation d’alcool

L'alcool diminue la durée du sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est une phase critique du cycle du sommeil qui régule l’équilibre émotionnel et qui nous permet de retenir les choses que nous apprenons pendant la journée.

Lumière et température  

3. Baisser la température

Une bonne température permet d’avoir un sommeil optimal. Le fait d'avoir trop chaud peut modifier le sommeil paradoxal et provoquer un réveil. Vous pouvez régler votre thermostat programmable pour refroidir la chambre dès qu’il fait plus chaud.

4. Se préparer plus facilement à dormir

Créer une routine de sommeil est un excellent moyen de préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Faites un rituel de soins personnels (se laver le visage, se brosser les dents, etc.) une heure avant de vous coucher. Puis, passez à des activités de détente jusqu'à l'extinction des feux. Il peut s’agir de la lecture, l'écoute de musique, l'écriture d'un journal, la prière, la méditation, le yoga...

5. Éteindre tous les autres écrans

La lumière bleue produite par les écrans peut supprimer la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du sommeil. Les experts du sommeil recommandent d'éteindre tous les écrans et de baisser l'éclairage de la chambre au moins 30 minutes avant le coucher.

6. Passer au noir

Des rideaux ou des stores lourds réduisent l'exposition à la lumière et peuvent améliorer le sommeil. L'obscurité favorise également la sécrétion de mélatonine.

7. Essayer les bruits blancs

Alors que les bruits ambiants perturbent votre sommeil, les bruits blancs peuvent être très utiles. Générés par une machine à bruit blanc ou certaines applications, les bruits blancs masquent les sons qui vous empêchent de bien dormir.

8. Envisager un système de surveillance du sommeil

Certains appareils de suivi de la condition physique et certaines montres intelligentes offrent des capacités de suivi du sommeil. Ils font un excellent travail de suivi de la durée totale de votre sommeil.

9. Essayer la méditation

Il est prouvé que méditer pendant la journée améliore le sommeil la nuit. Dans une étude publiée par le Journal de l’Association Médicale Américaine, on découvre que la méditation pleine conscience améliore le sommeil des personnes âgées et des personnes souffrant de troubles du sommeil.

Serene woman sleeping at night
Andy Dean Photography

Faites un lit auquel vous ne pouvez pas résister  

Suivez ces conseils pour avoir un lit dans lequel vous avez hâte d'entrer la nuit.

10. Évaluer le matelas

Un matelas qui ne vous soutient pas et qui ne répartit pas correctement votre poids peut provoquer des douleurs et perturber votre sommeil. Préférez-vous des lattes ? Comment trouvez-vous votre sommier ? Si vous avez mal le matin, si votre matelas est grumeleux ou s'il a plus de 10 ans, il faudrait le changer. Différents comparatifs de matelas en ligne évaluent les matelas en fonction de leur capacité à soutenir différents types de corps. Ils présentent le lit simple, le lit double, le matelas à ressorts, le matelas en mousse et le matelas pneumatique réglable.

11. Choisir un oreiller parfait

Plus un oreiller maintient naturellement alignés votre cou et votre colonne vertébrale, plus vous dormirez confortablement. Essayez de trouver un oreiller qui maintient votre cou dans une position neutre et ne le fasse pas grincer.

12. Choisir judicieusement les draps

Comme pour toute la literie, le plus important dans les draps est qu'ils soient confortables. Pour évaluer les draps en coton, nous testons leur tenue sur un matelas après un an de lavage, leur degré de froissement et la facilité avec laquelle ils se déchirent.

13. Essayer une meilleure couverture

Utilisée pour calmer les enfants atteints d'autisme ou de troubles du comportement, la couverture lestée est désormais prisée pour améliorer le sommeil. Elle donne une sensation de confort et peut faciliter la sécrétion d'ocytocine. Notre comparatif couvertures vous aidera à identifier l’idéale.

Améliorez le réveil  

La façon dont vous gérez vos matinées impacte la journée entière. Voici les habitudes à avoir pour une journée moins stressante et plus productive.

14. Prendre une longueur d'avance

Consacrez les 15 dernières minutes de travail de la veille à l'élaboration d'une liste de choses à faire pour le lendemain. Cela vous déconnecte mentalement du travail et vous permet d’aborder sereinement le jour suivant.

15. Que la lumière soit !

Vous pourriez envisager d'utiliser un réveil qui vous réveille en baignant progressivement votre chambre dans la lumière. Prendre 10 à 20 minutes de soleil dès que l'on sort du lit réinitialise nos rythmes circadiens, ce qui facilite l'endormissement à l'heure du coucher.

16. Faire une pause technique

Résistez à la tentation de vérifier vos courriers dès le matin. Le fait de réserver la première heure de votre journée de travail à d'autres tâches vous donne le sentiment de maîtriser votre journée. Selon votre profession et le degré d'exigence de votre patron, prenez un temps «hors réseau» de 10 à 15 minutes.

17. Commencer la journée en accomplissant une tâche

Faire rapidement son lit pendant que le café se prépare ou ranger la vaisselle en attendant le toast peut vous donner un sentiment d'accomplissement dès le départ. Il est plus facile de rester productif si vous avez commencé la journée par un petit exploit.

La chambre à coucher à double usage  

Si les experts s'accordent à dire que les chambres devraient idéalement être réservées uniquement pour le sommeil et le sexe, la réalité est souvent toute autre. De nombreuses personnes utilisent leur chambre comme bureau à domicile, salle à manger, espace de loisirs, salle d'exercice, espace de méditation ou salle de classe. Si vous en faites partie, les conseils suivants vous seront utiles.

18. Réduire les rappels au travail

Le désordre, les papiers de travail, même les téléphones et autres appareils connectés signalent au cerveau et au corps qu'il y a un travail à faire. Pour réduire les rappels au travail, il faut utiliser un ordinateur portable plutôt qu’un ordinateur de bureau afin de pouvoir le ranger à la fin de la journée.

19. Créer une zone d'exercice

L'exercice physique, tout comme le sommeil, est essentiel à la santé. Mais, le fait d'avoir des équipements sportifs dans la chambre à coucher peut provoquer une activité cérébrale accrue, et nuire à la qualité du sommeil. Il faut les ranger avant de dormir.

20. Contrôler le désordre des enfants

Leurs dessins et leurs jouets envahissent souvent la chambre à coucher principale. Pour créer un environnement de sommeil parfait, il faut les mettre dans un autre endroit de la maison à la fin de la journée.

 
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