Il existe des solutions contre l’insomnie

Le mot-clé que prononcent tous les experts pour bien dormir c’est la « routine ». Même si la COVID-19 a chamboulé le quotidien des Québécois, ceux qui veulent bien dormir doivent rester disciplinés. « C’est comme les 10 commandements, si on en prend un seul, on a moins de chances de réussir que si on en fait le maximum », lance la psychothérapeute Régine Denesle, à propos des trucs pour dormir. Responsable de la clinique d’insomnie du Centre d’études avancées en médecine du sommeil, elle a aussi fondé la clinique privée Haléo, en raison de la liste d’attente de 18 mois dans le secteur public. Elle y met en œuvre la thérapie cognitivocomportementale de l’insomnie, qui consiste à déceler les comportements qui nuisent au sommeil et à les remplacer. Voici deux clients qui ont combattu l’insomnie.

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Une routine stricte et respectée à 23 ans  

Dès l’adolescence, Anthony Cantin peinait à dormir des nuits complètes, une situation qui a perduré plusieurs années, jusqu’à ce qu’on lui impose une routine stricte à 23 ans.

Fatigué et irritable, il manquait aussi d’énergie et de concentration, ce qui nuisait à ses entraînements et performances sportives. Au secondaire, il suivait un programme de sport-études en ski alpin.

Aujourd’hui conseiller technique dans une banque, il admet qu’il avait parfois de la difficulté à finir ses journées au travail, surtout celles qui s’étiraient en soirée.

Le jeune homme de Terrebonne, sur la Rive-Nord de Montréal, n’a jamais consulté de médecin pour ses troubles du sommeil. Il avait lu quelques trucs, comme éviter les écrans le soir, de regarder la télévision au lit, de manger tard. Il a essayé de les mettre en œuvre, mais il n’était pas « très rigoureux ».

« Et j’avais de la difficulté à savoir ce qui fonctionnait ou non de nuit en nuit », explique-t-il, alors qu’il se réveillait fréquemment, incapable de se rendormir.

Idée de son patron 

C’est finalement à l’invitation de son employeur, qui lui proposait de rembourser entièrement une thérapie à la clinique privée Haléo, qu’il a consulté pour la première fois.

« Je me suis dit : “Pourquoi pas, je n’ai rien à perdre” », se rappelle-t-il.

Dans son cas, la thérapie à distance a pris la forme de lectures et de devoirs à faire. Puis, il a essayé toutes sortes de choses pour voir ce qui améliorait ou non son sommeil de semaine en semaine.

Par exemple, essayer de fermer tous les écrans deux heures avant d’aller se coucher. Après différents essais, il a pu établir la meilleure routine pour lui.

Une routine qu’il suit à la lettre et si un imprévu vient la perturber, il sait comment corriger le tir, dit-il.

Il dort désormais au moins huit heures par nuit et il se sent beaucoup plus alerte qu’avant. 

Fini la prise de somnifères  

Après huit ans à prendre des somnifères comme seul moyen de dormir, un homme de la Montérégie a retrouvé des nuits normales en réduisant son temps passé au lit.

« J’étais très, mais très sceptique », lance d’emblée Patrick Senay, 50 ans, à propos de la thérapie qu’il a suivie cette année pour combattre son insomnie.

Enseignant au secondaire, il a vu son sommeil se dérégler après une période de stress intense dans sa vie, il y a huit ans, vivant en même temps un divorce houleux et nouvel emploi à Montréal.

Le résident de Saint-Césaire n’avait jamais eu de problèmes et il ne comprenait pas pourquoi, des mois voire des années plus tard, il n’arrivait pas à retrouver son sommeil d’avant.

Tourner en rond

Même s’il détestait l’idée de se tourner vers des médicaments, M. Senay a accepté quand sa médecin lui a proposé de la zopiclone. Il n’en pouvait plus de passer ses nuits à tourner en rond dans son lit.

« C’était comme une béquille, mais ça m’a vraiment aidé », dit-il. 

Cependant, M. Senay essayait de s’en passer les fins de semaine ou l’été, durant les vacances. Mais alors que ces jours de congé auraient dû lui servir à « recharger ses batteries », il demeurait incapable de dormir une bonne nuit sans une pilule.

« T’es stressé et t’es en maudit [quand tu ne dors pas] », poursuit-il. 

Privé de sommeil, il a vite remarqué que son humeur se dégradait. Il devenait plus irritable et cela nuisait à ses relations.

À reculons

Au printemps dernier, alors que la pandémie venait de chambouler sa vie professionnelle, et voyant que son régime d’assurance collective lui rembourserait un peu plus de la moitié d’une thérapie d’environ 400 $ à la clinique privée Haléo, il a décidé de l’essayer, même si c’était à reculons.

M. Senay a alors entamé ce qui s’appelle une restriction du sommeil. Puisque sans somnifère, il n’arrivait pas à dormir plus de quatre heures, c’était le seul temps qu’il pouvait rester au lit.

« J’ai tout suivi à la lettre », dit-il, à propos des conseils que prodiguait une psychologue par visioconférence.

Après une semaine, il était « brûlé ». Puis, de semaine en semaine, l’enseignant a ajouté une demi-heure à son temps au lit, allongeant chaque fois ses nuits.

Sept heures par nuit

Après moins de trois mois, il dormait sept heures par nuit et il continue de le faire.

Le plus grand changement que M. Senay remarque, lui qui était d’un naturel enjoué, c’est qu’il n’a plus besoin de se forcer ou de faire semblant : son humeur est meilleure, explique-t-il.

Et quand il a revu sa médecin pour un suivi, il s’est empressé de lui dire qu’elle n’aurait plus à renouveler son ordonnance. 

Conseils pour mieux dormir  

Pas d’alcool ou de tabac

« L’alcool a un effet assez catastrophique sur le sommeil », met en garde la psychothérapeute Régine Denesle. Elle convient qu’un verre ou deux peuvent aider à s’endormir, mais ce sommeil sera fractionné et non récupérateur. Un fumeur devrait cesser à 18 h, en raison de l’effet stimulant de la nicotine. « On ne peut pas peser à la fois sur l’accélérateur et le frein », dit-elle. 

Un bain de lumière

Qu’elle soit vive ou artificielle, une personne qui se réveille devrait s’exposer rapidement à la lumière. Elle envoie un fort signal à l’horloge interne dans le cerveau. Ainsi, une exposition à la lumière facilitera la vigilance au réveil. 

Ne pas rester au lit inutilement

Après une vingtaine de minutes au lit sans trouver le sommeil, il vaut mieux en sortir, même quitter la chambre à coucher, et s’adonner à une activité calme. « Ça permet de dissocier le lit d’un endroit où on tourne et où on s’inquiète, on réfléchit [...]. Si on ne dort pas, on n’est pas à notre place dans le lit », indique Mme Denesle. Retournez au lit aux signes de somnolence ou une trentaine de minutes plus tard. 

Faites de l’exercice

« Ça augmente la quantité de sommeil profond », souligne Mme Denesle, en plus d’être l’un des piliers d’une bonne santé. Prudence, cependant, il faut éviter l’activité physique trois heures avant le moment du coucher, car l’orga-nisme n’aura pas encore eu le temps de se mettre au repos. 

Tamisez les lumières

Contrairement au matin, le soir, les gens devraient tamiser l’éclairage au moins une heure avant d’aller se coucher. Selon Mme Denesle, cela favorise la sécrétion de la mélatonine, l’hormone de noirceur cruciale à un bon sommeil. De plus, il faut au même moment abandonner les ordinateurs, téléphones intelligents et tablettes, car la lumière bleue qu’ils génèrent retarde le sommeil. 

Attention au café et aux repas copieux

« Quand on a des problèmes de sommeil, le café devrait s’arrêter à 10 h le matin », précise Régine Denesle. Évitez aussi les repas copieux le soir pour s’assurer de bien dormir. Chez les personnes plus sensibles, la caféine a un impact important sur la difficulté à trouver le sommeil, et ce, pour plusieurs heures. Un trop gros repas, lourd à digérer, perturbe aussi le sommeil. 

Prioriser le sommeil

Une bonne nuit de sommeil dure géné-ralement de sept à neuf heures pour les adultes, selon Régine Denesle. Certains ont besoin de moins, surtout en vieillissant. Mais la psychothérapeute voit trop souvent des gens qui grignotent sur le temps de sommeil pour réaliser d’autres activités et faire fi de cette « dette du sommeil » et de ses lourdes conséquences physiques et psychologiques. La moyenne canadienne est d’environ 7 h 30 de sommeil pour une nuit, soit 55 minutes de moins qu’il y a 50 ans, dit Mme Denesle. 

Garder un horaire constant

« C’est quelque chose que les gens font moins en pandémie », dit Régine Denesle, mais un horaire constant de lever et de coucher est primordial pour bien dormir. Et même si on dort, il faudrait se lever à la même heure, car le corps pourra récupérer en dormant plus profondément la nuit suivante, fait valoir l’experte. Elle suggère aussi d’instaurer une routine pour favoriser la détente qui mène au sommeil, comme une émission préférée ou un bain, par exemple.