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Aliments clés pour bâtir une armure contre la COVID

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Une saine alimentation est un allié pour optimiser ses défenses naturelles. Si aucun aliment ni nutriment en soi ne peut vous assurer de ne pas attraper la Covid, certains éléments clés pourront rehausser votre immunité globale.

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Même si certains aliments fournissent des micronutriments et composantes phytochimiques qui pourraient moduler notre système immunitaire, c’est la satisfaction des besoins nutritifs qui reste le facteur le plus important. Combler ses besoins en vitamines et minéraux est un must pour l’immunité, toute carence fragilisant notre système de défense naturelle. Le fait que les personnes âgées mangent peu et risquent davantage de ne pas combler leurs besoins pourrait expliquer, du moins en partie, leur immunité plus fragile.

Une alimentation riche en végétaux (7-10 portions de fruits et légumes par jour et des protéines végétales), une alimentation modérée en sucre et en alcool comptent parmi les autres facteurs qui optimisent notre système immunitaire.

Voici une liste de 12 aliments à mettre au menu plus souvent !

1. LES AGRUMES

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Parce que l’ensemble des agrumes sont des sources intéressantes de vitamine C et que cette dernière joue un rôle clé dans l’immunité, on devrait les mettre au menu plus souvent. Il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine C, une alimentation saine, qui inclut des sources naturelles de vitamine C suffit à combler les besoins. En plus d’être riches en vitamine C, les agrumes contiennent des bioflavonoïdes, lesquels jouent aussi un rôle important dans la santé immunitaire. Pamplemousse, orange, clémentine, citron, pomelo, mandarine... les choix ne manquent pas !

Le saviez-vous ? Parmi les autres sources de vitamine C on retrouve les tomates, le chou, les poivrons, les fraises et le kiwi.

2. LE KÉFIR

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Le kéfir est un lait fermenté qui contient plusieurs souches de levures et bactéries lactiques bénéfiques pour la flore intestinale (microbiote). En prime, il apporte de précieuses protéines et de la vitamine D, deux alliés pour notre système de défenses naturelles. Rappelons que les sources alimentaires de vitamine D étant peu nombreuses, la prise de supplément quotidien (1000 UI) est aussi conseillée.

Le saviez-vous ? La version pétillante est plus riche en probiotiques que la version non effervescente.

3. LES GRAINS ENTIERS

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Contenant plus de fibres que les grains raffinés, les grains entiers (pâtes de blé entier, riz brun, avoine entière, pains 100 % grains entiers) servent de nourriture aux bons micro-organismes dans notre intestin ce qui permet de diversifier la composition de notre flore intestinale. Un microbiote diversifié contribue considérablement à optimiser ses fonctions immunitaires.

4. LES LÉGUMINEUSES

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Non seulement elles sont riches en fibres, mais elles apportent également du zinc, un des minéraux les plus importants pour le système immunitaire. Tentez de faire au moins un repas à base de légumineuses par semaine (cari de pois chiches, chili végé, soupe aux lentilles) ou intégrez des légumineuses en guise de collation (hummus, pois chiches grillés).

5. LES NOIX ET GRAINES

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Toutes les noix et graines (citrouille, tournesol) sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé immunitaire, dont le zinc. Elles constituent de parfaites collations et peuvent être intégrées aux céréales, smoothies et salades.

Les noix du Brésil se distinguent par leur teneur en sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes qui modulent les fonctions des cellules immunitaires.

6. LES LÉGUMES ORANGÉS

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Parce qu’ils apportent de la provitamine A, laquelle, avec la vitamine C, est la vitamine la plus importante pour l’immunité, les légumes qui arborent des teintes orangées sont assurément à mettre au menu plus souvent. Tous les légumes orangés (carotte, patate douce, courge, poivrons jaune, rouge et orange) sont des sources importantes de provitamine A. Une déficience en vitamine A altère significativement l’immunité.

7. LES PETITS FRUITS

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Source de polyphénols, les petits fruits (bleuets, fraises, mûres, framboises, etc.) ainsi que le raisin régulent l’immunité en interférant notamment avec la production de molécules pro-inflammatoires. De plus, les polyphénols, à l’instar des fibres alimentaires, favorisent la diversité du microbiote.

8. LE TEMPEH ET AUTRES ALIMENTS FERMENTÉS

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Comme tout aliment fermenté, le tempeh contribue à l’équilibre du microbiote. Les autres aliments fermentés comme le kéfir, le miso, le kimchi et le kombucha sont tous intéressants pour la santé, et particulièrement l’immunité.

9. LE POISSON GRAS

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On connaît les bienfaits des oméga-3 sur la santé cardiovasculaire. On s’intéresse maintenant à leur rôle dans la production de molécules anti-inflammatoires favorables au microbiote ainsi qu’à leur effet sur le maintien de l’intégrité des muqueuses intestinales, deux facteurs qui pourraient moduler favorablement notre système immunitaire. En prime, les poissons gras, comme le saumon et la truite, contiennent de la précieuse vitamine D.

10. L'AIL

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Grâce à ses composés soufrés, l’ail regorge de propriétés bénéfiques. L’ail rehausserait notamment les fonctions du système immunitaire en stimulant l’activité des macrophages et lymphocytes.

11. LES CHAMPIGNONS

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La médecine chinoise intègre régulièrement les champignons (dont le reishi) dans leur arsenal pour booster l’immunité. En fait, les champignons contiennent un phytonutriment, le pyrogallol, qui réduirait l’inflammation.

12. LES CRUCIFÈRES

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Les légumes de la famille du chou (chou vert, chou frisé, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur) sont riches en vitamine C en plus de contenir des composantes bioactives (indoles, isothiocyanates) qui stimulent le système immunitaire.

Des recettes bonnes pour la santé  

Une alimentation saine, c’est un des ingrédients nécessaires à une bonne santé. Les 15 recettes que nous vous proposons utilisent des produits sains qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire.

COUSCOUS MAROCAIN

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SALADE D'ORGE, PORC ET ORANGE

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SOUPE-REPAS AU KALE ET AUX HARICOTS BLANCS 

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SOUPE LENTILLES ROUGES ET PATATES DOUCES 

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LINGUINE AUX CREVETTES

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PIZZA À LA MEXICAINE

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COUSCOUS EN SALADE 

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TRUITE MÉDITERRANÉENN 

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SAUMON ÉRABLE-MOUTARDE

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BOÎTE BENTO «SALADE DE LÉGUMINEUSES»

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POULET À L’ORANGE SUR CANNETTE 

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QUESADILLAS AU TEMPEH ET AU PESTO

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BISCUITS ABRICOTS-PACANES

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GALETTES CHOCO-BANANE

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MUFFINS FRAMBOISES ET CHOCOLAT BLANC

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