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Couscous marocain

Couscous marocain
Photo courtoisie

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Nutri-note: Comme quoi il est possible de manger végé tout en ayant du plaisir ! Ce couscous marocain est non seulement délicieux, mais aussi une excellente source de fibres et de fer.

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Portions : 4 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 25 minutes | Congélation : oui

  

INGRÉDIENTS   

  • 1⁄2 c. à soupe d’huile de canola        
  • 1 oignon haché        
  • 1 c. à thé de cumin moulu        
  • 1⁄2 c. à thé de coriandre moulue        
  • 2 carottes coupées en petits dés         
  • 1 boîte (796 ml) de tomates en dés et leur jus, sans sel ajouté        
  • 2 boîtes (540 ml chacune) de pois chiches, sans sel ajouté, égouttés et rincés        
  • 1 tasse de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium        
  • Sel et poivre        
  • 2 petites courgettes vertes coupées en dés        
  • 2 c. à soupe de raisins secs                

Couscous de blé entier:  

  • 1 tasse de couscous de blé entier        
  • 1 tasse de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium        
  • 1⁄2 citron (jus et zeste)         
  • 2 c. à thé d’huile d’olive        
  • 1⁄4 c. à thé de chaque épice : curcuma moulu et cari en poudre                

À prévoir: Doubler le couscous de blé entier pour les lunchs du lendemain.

Variantes: Remplacer les pois chiches, en partie ou en totalité, par du poulet.

  

PRÉPARATION   

  • Faire chauffer l’huile dans une grande casserole et y faire revenir l’oignon, le cumin et la coriandre pendant 1 minute en remuant constamment.        
  • Ajouter le reste des ingrédients sauf les courgettes et les raisins secs et amener à ébullition. Baisser le feu de moitié, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que les morceaux de carottes soient tendres, en remuant quelques fois.        
  • Ajouter les courgettes et les raisins secs. Mélanger et laisser mijoter 5 minutes.        
  • Préparer le couscous de blé entier. Servir le mélange de pois chiches et de légumes sur le couscous.        
  • En parallèle, mettre le couscous dans un grand bol. Réserver (voir note « À prévoir »).        
  • Verser le bouillon de légumes, le jus et le zeste de citron, l’huile et les épices dans une casserole. Porter à ébullition.        
  • Verser le liquide sur le couscous. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.        
  • Défaire le couscous à la fourchette avant de servir.