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Des trucs pour mieux dormir

mother and child reading book in bed before going to sleep
Photo Adobe Stock

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Un sommeil réparateur demande un peu de calme et une routine bien établie, juge la psychologue Julie Carrier. Professeure en psychologie à l’Université de Montréal et directrice scientifique de la campagne de santé publique Dormez là-dessus !, elle partage ici des six solutions pratiques pour contrer les problèmes de sommeil.

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1. Instaurer une routine ou un rituel au moins une heure avant d’aller au lit

Se laisser une bonne période pour décompresser et se calmer en s’accordant une bonne heure avant l’heure du coucher pour faire une « routine de dodo ». Se donner un temps tampon entre la vie éveillée et la vie endormie en faisant des activités plaisantes qui favorisent la relaxation. Cela aide le cerveau à se préparer à la nuit.

2. Éviter les stimulations, surtout celles des appareils électroniques

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Regarder des nouvelles stressantes, consulter ses courriels de travail ou jouer à des jeux vidéo trop excitants sont des comportements qui ne favorisent pas un sommeil ou un endormissement optimal. On retire aussi les appareils électroniques de la chambre à coucher.

3. L’importance de la régularité

Même si on n’adopte pas le même horaire de sommeil qu’on avait avant la pandémie, il est fort important de garder un horaire régulier en se couchant et en se levant relativement à la même heure tous les jours. Cela aide l’horloge biologique à s’ancrer dans un horaire de sommeil stable, ce qui va aider le cerveau à donner les bons signaux pour aller se coucher et se lever pour être en forme.

4. Aller jouer dehors

Bouger aide beaucoup à avoir un sommeil de qualité et bouger dehors est encore mieux, car la lumière du jour a des effets très bénéfiques pour l’horloge biologique. Cela améliore l’humeur, diminue l’anxiété, stimule le cerveau et ancre l’horloge biologique dans l’heure du jour qui va permettre d’avoir une bonne nuit de sommeil. Si on ne peut pas sortir, on ouvre les lumières dans la maison pour s’y exposer le plus possible.

5. Essayer de réadopter une routine d’activité physique

Prendre des moments d’arrêt pour faire de l’activité physique ou au moins bouger. Surtout pour les gens en télétravail qui restent rivés longtemps à leur écran et qui oublient de bouger et même de marcher.

6. Ne pas paniquer si on ne dort pas bien

Si vous ne réussissez pas à vous endormir après 15 ou 20 minutes, il vaut mieux sortir du lit, aller faire une activité qui n’est pas trop stimulante à l’extérieur de la chambre et retourner au lit uniquement au moment où on se sent somnolent. L’idée est de ne pas associer son lit à ne pas dormir.

Sommeil et pandémie  

Le portail web de la campagne canadienne de santé publique sur le sommeil Dormez là-dessus ! a été créé au début de la pandémie pour sensibiliser les gens à l’importance et aux troubles du sommeil. Il regorge de capsules vidéo, de trucs et de conseils : dormezladessuscanada.ca