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La marche contre la COVID

Vitale Senior Frau beim Gehen in der Natur
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La marche, c’est le meilleur remède contre la sédentarité liée au confinement, explique le physiothérapeute Denis Fortier, auteur du livre Lève-toi et marche ! 

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En quoi la marche est-elle un bon exercice à pratiquer en temps de pandémie ? 

« En temps de COVID, mais aussi en temps normal, c’est vraiment l’activité physique qui s’adapte le mieux à toutes les conditions physiques. Les gens peuvent marcher à l’extérieur et ceux qui sont moins en forme peuvent marcher à l’intérieur. On peut la pratiquer facilement, malgré toutes les restrictions sanitaires, seul ou accompagné. C’est gratuit et ça ne demande pas d’équipement. »  

Les bienfaits de la marche se font sentir sur le corps, mais aussi sur le mental. De quelle façon exactement ? 

« Le fait de marcher à l’extérieur et l’exposition à la lumière naturelle ont un impact sur le cerveau. C’est fondamental, on est des êtres vivants qui avons besoin d’être à l’extérieur. L’exposition à la lumière aide aussi à la régulation du sommeil. Respirer l’air de l’extérieur est aussi important pour la santé mentale et physique. Quand vous marchez, vous bougez les bras et vous augmentez l’expansion thoracique, la ventilation et l’expiration, donc vous respirez plus et mieux. »

Pour véritablement ressentir les bienfaits de la marche, à quelle fréquence par semaine, combien de temps par sortie et à quelle cadence devrait-on marcher ?

« Les bienfaits généraux de la marche sont valables, même lorsqu’elle est pratiquée à faible intensité. Cependant, on souhaite aller chercher une intensité modérée soutenue pour profiter des bienfaits de l’activité physique, notamment sur les problèmes respiratoires et tout ce qui se trouve à l’extérieur de la cage thoracique ; les voies aériennes supérieures. On veut respirer un peu plus vite et que nos battements cardiaques s’accélèrent ; bref, avoir un peu de difficulté à parler. Trente à soixante minutes, 3-4 fois par semaine, et déjà on va avoir des bienfaits à court et à long terme. »  

Avez-vous des trucs pour les gens qui souhaitent se mettre à la marche de façon plus active ? 

« D’abord, réorganiser ses activités en mettant la marche à son horaire, en l’inscrivant par exemple à l’heure du lunch. Puis, si on ne marche pas parce qu’on aime plus ou moins cela ou que ça ne nous tente pas, on peut associer la marche à quelque chose qu’on aime : écouter de la musique, marcher avec un ou une ami(e) ou se rappeler des bienfaits à court et long terme (mieux dormir, meilleure concentration, sentiment de bien-être, perte de poids...) »  

 

5 bienfaits de la marche 

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L’activité physique prévient les comorbidités. 

« La marche à intensité modérée et l’activité physique sont associées à une meilleure santé mentale et physique : diabète et maladies cardiovasculaires plus bas, indice de masse corporelle un peu plus bas sur des populations, meilleure tension artérielle, etc. Ceux-ci sont des facteurs de comorbidité de complications de la COVID. L’activité physique diminue le risque de comorbidité, donc nous protège indirectement d’avoir des complications et de développer des formes graves de la maladie. Il s’agit de prévention secondaire. » 

Meilleure est notre santé, mieux se porte notre système immunitaire.  

« La marche et l’activité physique permettent d’avoir une meilleure santé. Si vous avez, par exemple, un diabète de type 2 ou de l’obésité, vous avez un niveau d’inflammation dans votre corps qui est plus élevé et qui est déjà un poids pour votre système immunitaire. »  

La marche fait contracter nos muscles et nous fait respirer. 

Les bienfaits de la contraction musculaire et de la respiration (qui prend soin de nos poumons, la voie d’entrée de nombreux virus) participent à une meilleure santé.

Elle stimule l’endurance cardiorespiratoire.

Marcher très rapidement stimule l’endurance cardiorespiratoire. Avoir une meilleure endurance cardiorespiratoire est un facteur de longévité et fait diminuer de nombreux facteurs de risque. 

La marche est associée à un plus faible taux d’inflammation de bas niveau.

La marche est associée à un plus faible taux d’inflammation de bas niveau. L’inflammation fait partie de l’arsenal des réactions immunitaires et lorsqu’on marche régulièrement et qu’on a une meilleure condition physique, cela diminue l’inflammation de bas niveau.  

Le bain de nature 

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Vous aimez marcher en forêt en prenant le temps de relaxer et de respirer profondément ? Vous pratiquez déjà un peu, sans le savoir, le Shinrin Yoku ! Cette pratique – souvent animée par un guide certifié – consiste à se promener en silence en forêt ou en milieu urbain dit « naturel », invite à la relaxation et à la recherche du bien-être physique et psychologique. Pratiqué au Japon depuis les années 80, le Shinrin Yoku est même prescrit par certains thérapeutes comme méthode parallèle à leur pratique. Parmi ses bienfaits, l’immersion en forêt permettrait au lobe cervical frontal de diminuer ses activités, aux taux de cortisol de baisser (hormone du stress), à la tension artérielle et au nombre de battements cardiaques de diminuer.