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Les secrets du maintien de poids

Nutrition 0726 Paul Boisvert
Photo courtoisie Paul Boisvert est coach individuel en perte de poids depuis 10 ans. On retrouve ses programmes sur le site coachpoidssante.ca

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Le maintien de poids après une perte significative est un véritable défi. La plupart reprendront le poids perdu, voire davantage. Pourtant, certains réussissent. Leur succès repose sur certaines habitudes qu’ils partagent. On fait le point avec Paul Boisvert, kinésiologue, docteur en physiologie de l’exercice et spécialiste du contrôle du poids !


1. On véhicule toujours la statistique selon laquelle 95 % des gens reprennent leur poids après un régime amaigrissant. D’où vient cette statistique et est-elle toujours d’actualité ?

Cette statistique de 95 % provient d’une étude scientifique de Stunkard1 datant de... 1959. Les études subséquentes ont confirmé un regain du poids entre 2 et 5 ans pour environ 80 % des gens. Il y a plus d’espoir que ce que le laisse croire cette vieille statistique. 

2. Pourquoi la majorité des gens reprennent-ils le poids perdu ?

C’est une question de désinhibition et de relâchement. Après une restriction cognitive de 6 à 12 mois, les gens retournent à leurs anciennes habitudes. L’erreur principale est que la plupart des gens qui font des diètes pensent que ce sont des changements temporaires dans leur vie et qu’ils retrouveront leur liberté totale par la suite, ce qui s’apparente au déconfinement actuel avec la pandémie. Je les appelle les maniaco-dépressifs des régimes, car ils adoptent une approche du tout ou rien. Cette pensée nuit à l’acquisition de saines habitudes de vie qui perdureront à long terme, pour en faire un mode de vie sain à maintenir toute sa vie. La réalité est qu’ils doivent continuer d’être vigilants et fournir certains efforts.

3. Quels sont les secrets des gens qui arrivent à déjouer les statistiques ?

Un grand registre américain (National Weight Control Registry) suit plus de 10 000 personnes qui ont connu une grande perte de poids et qui le maintiennent depuis au moins 5 ans. Ces gens partagent certains points communs : ils prennent un petit déjeuner, écoutent peu de télévision (moins de 10 heures par semaine), bougent 60 min cinq fois par semaine et consomment peu de gras. Je conseille toujours à mes clients de dégager du temps à l’agenda pour bouger. Au maintien, les 150 minutes d’activité physique par semaine ne suffisent plus, il faudrait plutôt viser 300 minutes. Une marche rapide de 5 km par jour ou 10 000 pas tout au long de la journée conviennent très bien. Ça semble beaucoup, mais c’est important pour assurer l’équilibre énergétique et ainsi prévenir le regain de poids. En effet, plus la dépense énergétique par l’activité physique est élevée, plus l’apport alimentaire consiste à combler les besoins énergétiques. On vise une approche plus intuitive et intrinsèque de l’équilibre énergétique. 

4. En phase de maintien, quelles sont vos recommandations en termes de stratégies alimentaires ?

Je demande à mes clients d’être vigilants tout en se faisant confiance selon une approche consciente et plus intuitive. Par contre, toute journée d’excès, quelle qu’elle soit, est permise... à condition qu’elle soit compensée par une journée ou deux où l’apport énergétique est limité. Par exemple, si vous consommez 500 kcal de plus que d’habitude en alcool, ailes de poulet et sucreries un samedi, vous devrez nécessairement viser une restriction de 500 kcal de moins, par exemple, en consommant 250 kcal de moins pendant deux jours, disons lundi et mardi. C’est ce qu’il faut faire par exemple au retour des vacances. Cela devrait devenir un réflexe.   

  • Le principe alimentaire le plus important à suivre, mais pas nécessairement le plus facile, est le respect de la faim réelle. Attendre de manger un repas, par exemple le déjeuner, que lorsque l’on ressent la faim (9 h ou 10 h s’il le faut). Manger peu aux repas, si la faim n’est pas au rendez-vous, est correct. Aussi, il ne faut pas se forcer de terminer une assiette si on n’a plus faim, au resto par exemple. Il faut plutôt en profiter pour rapporter les restants à la maison.   
  • Le 3e principe de base est la modération, qui s’observe par le contrôle des portions. Par exemple, une tasse de pâtes cuites suffit pour la plupart des gens.   
  • Hormis l’observance de saines habitudes alimentaires habituelles, il faut porter une attention particulière au sucre ajouté, et choisir préférablement des fruits. On devrait s’assurer particulièrement d’obtenir suffisamment de fibres (25 g chez la femme et 38 g chez l’homme) et de protéines (1 g/kg de poids). Pour y parvenir, je préconise de débuter la journée avec un déjeuner santé de 400 kcal comprenant 2 sources de protéines (œuf, creton maigre, jambon cuit, fromage, yogourt nature), 1 fruit, 1 portion de pain ou céréales de grains entiers.   
  • Cuisiner est la clé afin de s’assurer de manger le minimum de 4 portions de légumes recommandées, de limiter la restauration rapide et les aliments ultra-transformés. Je privilégie les salades repas et les soupes-repas le midi contenant une légumineuse.   
  • Ma collation recommandée ? Une poignée de graines de citrouille et de tournesol.     

5. À quelle fréquence recommandez-vous la pesée ?

Je dirais qu’une pesée une fois ou deux par mois est souhaitable pour surveiller tout regain de poids. Une fois que la balance indique une hausse de 2 ou 3 livres, on réajuste le tir. On se donne une marge maximale de 5 livres de regain de poids. Il ne faut pas attendre d’avoir pris 10 livres avant de réagir. Sinon tout est à recommencer ! Ceci est particulièrement important au retour de la période des fêtes et des vacances d’été. 

6. Quels autres facteurs sont importants pour la phase de maintien ?

L’équilibre de vie, de bien gérer son stress et ses émotions. De faire suffisamment de place aux relations sociales, aux sports, à la famille, aux amis. De revenir sans cesse à l’équilibre, garder le contrôle de sa vie, sinon les saines habitudes alimentaires seront difficiles à maintenir, de même que le poids. Manger ses émotions ou pour se désennuyer est incompatible avec le contrôle du poids. Tout se tient !


1. STUNKARD A.J., MCLAREN-HUME M. The results of treatment for obesity. Archives of Internal Medicine, 1959, 103, 79-85