Nutrition : 15 sandwichs protéinés

La rentrée scolaire et le retour au bureau riment avec boîte à lunch ! L’inspiration n’est pas toujours au rendez-vous côté sandwich et le classique jambon-fromage revient souvent au menu ! Si l’apport en protéines recommandé est comblé dans la journée pour la plupart des Québécois, la répartition dans la journée est souvent inadéquate. Il est suggéré d’avoir 20 g de protéines par repas. Je vous propose donc 15 sandwichs qui apportent tous cette quantité de protéines et qui feront des lunchs nutritifs !

SANDWICH AU SAUMON ET AU PESTO

» 2 tranches de pain de grains entiers 

» 75 g de saumon cuit en dés

» 1 c. à thé (5 ml) d’oignons hachés

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de carottes râpées

» 2 c. à thé (10 ml) de pesto au basilic du commerce

» 2 c. à thé (10 ml) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.

FAJITAS AU PORC

» 1 tortilla de blé entier de 18 cm (7 po)

» 75 g de porc cuit en lanières

» 1⁄2 poivron rouge grillé en lanières

» 1 c. à soupe (15 ml) de maïs en grains

» 1⁄4 d’avocat en dés

» 1 c. à soupe (15 ml) de fromage suisse (20 % ou moins de m.g.) râpé 

» 2 c. à soupe (30 ml) de salsa

» Au goût : feuilles de coriandre

PITA VERDE

» 1 pita moyen de blé entier (65 g) coupé en deux

» 1⁄2 tasse (125 ml) d’edamames 

» 1⁄4 d’avocat

» 2 c. à soupe (30 ml) de concombres en dés

» 1⁄4 pomme verte non pelée en lanière

» 2 c. à soupe (30 ml) de fromage quark

» 1 c. à soupe (15 ml) de graines de citrouille

SANDWICH AUX CREVETTES

» 2 tranches de pain de grains entiers 

» 60 g de crevettes nordiques

» 1⁄4 de tasse (60 ml) d’avocat en dés

» 2 c. à thé (10 ml) d’oignons hachés

» 1 c. à thé (5 ml) de ciboulette

» Quelques feuilles de laitue romaine

» 1 c. à soupe (15 ml) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.

» 1⁄2 c. à thé (2,5 ml) de poudre de cari

PITA À LA GUACAMOLE ET AUX ŒUFS

» 1 pita de blé entier (65 g) coupé en deux

» 2 œufs cuits durs en rondelles

» 1 tranche (30 g) de fromage mozzarella léger (20 % ou moins de m.g.)

» 1⁄2 avocat

» Quelques feuilles de laitue au choix

» 1 c. à soupe (15 ml) de coriandre fraîche

» 1 c. à thé (5 ml) de jus de lime

SANDWICH À LA POITRINE DE DINDE

» 2 tranches de pain de grains entiers 

» 60 g de poitrine de dinde

» 6 tranches de concombre

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de mesclun

» 1 c. à soupe (15 ml) de fromage de chèvre 20-22 % de m.g.

» 1⁄2 c. à thé (2,5 ml) d’huile d’olive

» Au goût : menthe fraîche

 

PITA À LA GRECQUE

» 1 pain pita moyen de blé entier (65 g) coupé en deux

» 60 g de poulet cuit en lanières

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de concombre en dés

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de fromage léger (20 % ou moins de m.g.)

» 1 c. à soupe (15 ml) d’olives noires tranchées

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de bébés épinards

» 1 c. à soupe (15 ml) de tzatziki fait de yogourt

 

CLUB BLT

» 1 muffin anglais de blé entier coupé en deux

» 50 g de poulet cuit en lanières

» 1 tranche de bacon de dinde cuit (15 g)

» 1 petite tomate en tranches

» 1⁄4 de tasse (60 ml) de chou kale frisé

» 1 c. à thé (5 ml) de mayonnaise

» 1 c. à thé (5 ml) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.

 

SANDWICH VÉGÉ-DÉLICE

» 1 pain pita moyen de blé entier (65 g) coupé en deux

» 100 g de tofu ferme en dés

» 80 ml (1/3 tasse) de daïkon en julienne

» 1⁄2 tasse (125 ml) de courgette en rondelles

» 1 c. à soupe (15 ml) de canneberges séchées

» Coriandre fraîche hachée

» 1 c. à thé (5 ml) de mayonnaise

» 1 c. à thé (5 ml) de yogourt grec nature

 

BAGEL SUCRÉ-SALÉ

» 1 bagel de grains entiers coupé en deux

» 60 g de poitrine de dinde en tranches

» 1⁄2 poire avec la pelure en tranches

» 1⁄2 tasse (125 ml) de roquette

» 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon

» 1 filet de miel

 

PITA AUX DEUX LÉGUMINEUSES

» 1 pita moyen de blé entier coupé en deux

» 1/3 de tasse (80 ml) de haricots rouges rincés et égouttés

» 1/3 de tasse (80 ml) de pois chiches rincés et égouttés

» 30 g de feta léger en dés

» 1 c. à soupe d’olives noires tranchées

» 6 tomates cerises coupées en deux

» 2 c. à thé (10 ml) de mayonnaise

» 2 c. à thé (10 ml) de yogourt grec

» Origan au goût

 

SANDWICH AU THON RÉINVENTÉ

» 1 pain pita moyen de blé entier coupé en deux

» 1 boîte (85 g) de thon assaisonné (tomate et oignon)

» 1⁄2 tasse (125 ml) de brocoli en petits bouquets

» 1⁄2 tasse (125 ml) de pois mange-tout en petits tronçons

» Un peu d’oignon rouge en rondelles

» Quelques câpres

» 1 c. à soupe (15 ml) de yogourt nature 0-2 % m.g.

» 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon

 

TORTILLA MEXICAINE

» Tortilla de blé entier de 18 cm (7 po)

» 50 g de bœuf haché maigre cuit

» 1⁄2 poivron rouge en lanières

» 1⁄4 de tasse (60 ml) d’avocat en dés

» 1 c. à soupe (15 ml) de fromage mozzarella (20 % ou moins de m.g.)

» 1 c. à soupe (15 ml) de maïs en grains

» 1 c. à soupe (15 ml) de salsa

SANDWICH AU THON ET À L’ARTICHAUT

» 2 tranches de pain de grains entiers 

» 1 boîte (85 g) de thon assaisonné (citron et poivre)

» 1 cœur d’artichaut égoutté et coupé en quartier

» 1 c. à soupe (15 ml) de persil frais haché

» 2 c. à thé (10 ml) de mayonnaise

» 2 c. à thé (10 ml) de yogourt grec nature 0-2 % de m.g.

 

TORTILLA VÉGÉ-FUTÉ

» 1 tortilla de blé entier de 18 cm (7 po)

» 100 g de tofu ferme en petits dés

» 8 raisins coupés en 2

» Quelques feuilles de chou frisé

» 2 c. à soupe (30 ml) de fenouil émincé

» 1 c. à soupe (15 ml) de fromage feta léger en dés

» 1 c. à soupe (15 ml) de graines de citrouille

» 1 c. à soupe (15 ml) de mayonnaise légère

» Cari en poudre au goût

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