Les conserves de thon au banc d’essai

Le thon en conserve est très prisé dans les lunchs. Il compose sandwichs et salades en un tour de main. De tous les choix du commerce, quels sont ceux qui se démarquent ? Notre banc d’essai !

Les meilleurs choix  

Le thon en conserve est une protéine de qualité qui permet de composer facilement des lunchs équilibrés. On a tous au garde-manger quelques réserves et son aspect pratique est bien apprécié. Toutefois, beaucoup de choix ont des teneurs en sodium importantes. Considérant que plusieurs vont manger la conserve entière (soit deux fois notre portion de référence), la quantité de sodium consommée est significative (jusqu’à 28 % de l’apport maximal tolérable). Nos meilleurs choix affichent donc tous une teneur en sodium raisonnable. Ils sont tous aussi conservés dans l’eau (et non dans l’huile). 

Avec seulement 15 mg de sodium, le thon blanc sauvage sans sel ajouté Raincoast Trading est un excellent choix. Il est aussi riche en protéines (16 g) et cette marque s’est classée, en 2017, au premier rang du classement Greenpeace des conserves de thon en termes de durabilité et responsabilité sociale. 

Avec 16 g de protéines et 35 mg de sodium, le thon blanc en morceaux hyposodique Clover Leaf est une autre excellente option. Contenant moins de protéines (13 g) et un peu plus de sodium (85 mg) le thon pâle émietté hyposodique listao – dans l’eau de la même marque reste un choix intéressant. 

Le Choix du Président propose également un thon blanc entier germon sauvage dans l’eau qui affiche une teneur en sodium modérée (73 mg). Il apporte 15 g de protéines et est de source durable. Ce thon est aussi faible en gras saturés (0,5 g). 

Bien que légèrement moins protéiné (14 g) que plusieurs choix précédents, le thon germon sauvage sans sel ajouté Safe Catch, issu de pêche durable, n’affiche que 20 mg de sodium. Une autre excellente option.

Le thon blanc entier dans l’eau, sans sel ajouté Irrésistibles et Thon pâle émietté dans l’eau, sans sel ajouté de la même marque représentent aussi de bons choix. Le premier apporte 50 mg de sodium, le second 98 mg. Tous les deux apportent toutefois légèrement moins de protéines que la moyenne, soit 13 g. 

Les moins bons choix  

Le thon pâle entier dans l’huile d’olive Rio Mare est le produit le plus salé du banc d’essai (328 mg) et il apporte 7,4 g de lipides, soit plus que la moyenne. Sa teneur en protéines est de 13 g. Sa version dans l’eau est certes faible en gras (0,5 g), mais reste parmi les plus salées du banc d’essai, soit 314 mg.  

Le thon pâle entier à l’huile végétale Pastene est aussi relativement salé (216 mg) en plus de contenir moins de protéines que la moyenne (12,8 g). Il contient de l’huile de soya et apporte 5,9 g de lipides.

Le thon pâle entier fumé, à l’huile végétale Trata a aussi une teneur en sodium supérieure à la moyenne, soit 200 mg tout en figurant parmi les choix les moins protéinés (11 g). C’est le choix le plus calorique (190) et le plus riche en gras (16 g) du banc d’essai. Il contient de l’huile de soya, on aurait préféré de l’huile d’olive. 

Le thon pâle en morceau listao dans l’eau Compliments 

Avec des teneurs en sodium et protéines similaires aux choix précédents, ce thon ne figure pas dans nos meilleurs choix.  

Notre analyse  

Quarante conserves de thon non aromatisé ont fait l’objet de ce banc d’essai. La portion de référence utilisée est de 55 g soit une petite conserve égouttée ou environ 1/2 boîte régulière.

Par portion, les conserves de thon fournissent  

• Entre 50 et 190 calories   
• Entre 0 et 16 g de lipides   
• Entre 0 et 2,5 g de gras saturés  
• Entre 11 et 16 g de protéines  
• Entre 15 et 328 mg de sodium     

Thon blanc ou pâle ?  

On trouve deux types de thon en conserve, le thon pâle (qui inclut le listao, le thon à nageoires jaunes et le thon mignon) et le thon blanc (germon). Le thon blanc contient davantage de mercure de par sa plus grande taille. Des limites de consommation sont émises par Santé Canada pour certains groupes cibles.  

Consigne pour la consommation de thon blanc en conserve (non applicable au thon pâle en conserve)  

• Femmes enceintes et allaitantes : 300 g par semaine  
• Enfants 5 à 11 ans : 150 g par semaine  
• Enfants 1 à 4 ans : 75 g par semaine    

Le thon en conserve est moins riche en oméga-3 que le thon vendu frais. Le thon blanc en conserve est plus riche en oméga-3 que le thon pâle.  

Thon de pêche durable  

Il y a de plus en plus d’espèces de thon qui sont menacées, il est donc préférable de choisir un thon issu de pêche durable. À cette fin, on peut rechercher le logo du Marine Stewardship Council (MSC) ou encore celui d’Oceanwise. Ces certifications assurent que le thon est issu de pêche responsable ce qui tient compte de la surpêche et de l’absence de prises accessoires d’autres espèces notamment.

Pour informations   

• www.msc.org  
• seafood.ocean.org  
• Pour d’autres conseils en nutrition, visitez isabellehuot.com