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Décadent ET santé!

Les recettes sont tirées du livre Fast food santé par Geneviève O’Gleman

zeste 1002 menus rapides
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Vous aimez bien les menus des casse-croûtes, mais moins le fait que c’est néfaste pour la santé. Le nouveau livre de Geneviève O’Gleman sera votre meilleur allié. La célèbre nutritionniste revisite les classiques du fast food en nous offrant une version meilleure pour la santé.

Pépites de poulet  

zeste 1002 menus rapides
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Donne 2,5 L (10 tasses) | Préparation : 40 min | Cuisson : 20 min

Ingrédients    

  • Farine tout usage — 125 ml (1/2 tasse)     
  • Œufs — 4     
  • Poudre d’oignon — 15 ml (1 c. à soupe)     
  • Sel — 1 ml (1/4 c. à thé)     
  • Flocons de maïs (de type Corn Flakes) — 1,75 L (7 tasses)     
  • Poitrines de poulet — 4 ou environ 1 kg (2 lb)     
  • Beurre — 30 ml (2 c. à soupe)          

Préparation    

  • Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.     
  • Dans un grand bol, déposer la farine. Dans un deuxième bol, fouetter les œufs, la poudre d’oignon et le sel. Dans un troisième bol, émietter les céréales avec les mains.     
  • Couper le poulet en morceaux de la taille d’une croquette.     
  • Déposer le beurre sur une plaque de cuisson et chauffer au four 1 minute pour le faire fondre. À l’aide d’un pinceau de cuisine, bien le répartir sur la plaque.     
  • Dans l’ordre, enrober la moitié des morceaux de poulet de farine, d’œufs et de céréales. Déposer sur la plaque au fur et à mesure.     
  • Retourner délicatement les pépites de poulet et les frotter contre la plaque pour bien les enrober de beurre.     
  • Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré.     
  • Pendant ce temps, répéter l’étape 5 avec le reste du poulet, répartir sur une autre plaque de cuisson sans beurre et congeler pour un usage futur (voir Note).     
  • Servir les pépites de poulet cuites.     
  • Les pépites cuites se conservent 4 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur. Les pépites crues se conservent 4 mois au congélateur.          

NOTE   

  • Comme la recette donne 2,5 L (10 tasses) de pépites, vous pouvez congeler la moitié de la recette et la faire cuire plus tard. Lorsque les pépites sont congelées sur la plaque, transférez-les dans un contenant hermétique. Vous pourrez les faire passer directement du congélateur au four en suivant les étapes 4, 6 et 7 et en ajoutant 5 minutes au temps de cuisson total.          

VALEUR NUTRITIVE  

  • Calories 273  
  • Protéines 27 g  
  • Lipides 6 g  
  • Glucides 25 g  
  • Fibres 1 g  
  • Sodium 243 mg   

Poutine classique     

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Portions : 4 | Préparation : 20 min | Repos : 30 min | Cuisson : 1 h

Ingrédients    

  • Pommes de terre à chair jaune (voir Notes) – 8     
  • Huile d’olive – 60 ml (1/4 tasse)     
  • Poivre     
  • Sel – 2,5 ml (1/2 c. à thé)     
  • Fromage en grains – 250 g (1/2 lb) ou 375 ml (1 1/2 tasse)          

SAUCE À POUTINE   

  • Oignon – 1     
  • Beurre – 7,5 ml (1/2 c. à soupe)     
  • Bouillon de bœuf réduit en sodium – 250 ml (1 tasse)     
  • Eau – 80 ml (1/3 tasse)     
  • Fécule de maïs – 30 ml (2 c. à soupe)     
  • Sauce soya réduite en sodium – 15 ml (1 c. à soupe)     
  • Feuille de laurier – 1          

Préparation    

  • Sans les peler, couper les pommes de terre en bâtonnets d’environ 1 cm (3/8 po) de largeur. Déposer dans un grand bol, couvrir d’eau et laisser reposer 30 minutes (voir Notes).     
  • Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Placer la grille au centre du four. Tapisser deux plaques de cuisson de papier parchemin (voir Notes).     
  • Égoutter les frites et bien les éponger à l’aide d’un linge à vaisselle propre.     
  • Répartir sur les plaques de cuisson, verser 30 ml (2 c. à soupe) d’huile par plaque et mélanger pour bien les enrober. Poivrer généreusement et ajouter 1 ml (1/4 c. à thé) de sel par plaque.     
  • Cuire au four 25 minutes sur deux grilles différentes. Remuer, interchanger les plaques de position dans le four et poursuivre la cuisson 20 minutes.     
  • Transférer toutes les frites sur une même plaque et cuire encore 15 minutes ou jusqu’à ce que les frites soient bien dorées.     
  • Pendant ce temps, préparer la sauce à poutine. Hacher finement l’oignon.      
  • Dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et cuire 4 ou 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré, en remuant à quelques reprises.     
  • Dans une tasse à mesurer, fouetter le bouillon de bœuf, l’eau, la fécule de maïs et la sauce soya jusqu’à ce que la fécule soit complètement délayée.      
  • Verser dans la casserole et ajouter la feuille de laurier. Porter à ébullition en remuant. Poursuivre la cuisson 1 minute ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.      
  • Retirer la feuille de laurier, verser la sauce dans le récipient du pied-mélangeur et broyer pour obtenir une texture lisse.      
  • Répartir la moitié des frites dans 4 assiettes creuses. Ajouter la moitié du fromage et verser la moitié de la sauce.     
  • Répéter l’étape précédente avec le reste des ingrédients et servir.          

NOTES  

  • Si vous n’avez pas de pommes de terre à chair jaune, comme les Yukon Gold, les pommes de terre Russet donneront aussi un très bon résultat !     
  • Pendant le trempage des pommes de terre, une partie de leur amidon se dissout dans l’eau, ce qui évite qu’elles se colorent trop vite. Vous obtiendrez ainsi des frites croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur.     
  • Le papier parchemin donne le meilleur résultat. Les feuilles de cuisson réutilisables métalliques ou en silicone sont aussi très efficaces. Évitez toutefois les feuilles de cuisson avec un fini brun plus foncé : vos frites risquent de dorer trop vite et de devenir sèches.     
  • En plus de coûter près de cinq fois moins cher, ma poutine classique est deux fois moins salée et près de deux fois moins grasse que celles des restaurants populaires !          

VALEUR NUTRITIVE  

  • Calories 722  
  • Protéines 25 g  
  • Lipides 32 g  
  • Glucides 83 g  
  • Fibres 8 g  
  • Sodium 949 mg   

Hot-dog végé all dressed  

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Portions : 6 | Préparation : 15 min | Repos : 6 h | Cuisson : 10 min

Ingrédients    

  • Sauce soya réduite en sodium – 60 ml (1/4 tasse)     
  • Jus de betteraves (voir Notes) – 30 ml (2 c. à soupe)     
  • Fumée liquide – 10 ml (2 c. à thé)     
  • Poudre d’ail – 1 ml (1/4 c. à thé)     
  • Moutarde en poudre – 1 ml (1/4 c. à thé)     
  • Coriandre moulue – 1 ml (1/4 c. à thé)     
  • Paprika – 1 ml (1/4 c. à thé)     
  • Tofu ferme – 1 bloc de 350 à 450 g     
  • Beurre – 60 ml (1/4 tasse)     
  • Pains à hot-dog – 12     
  • Condiments variés – au goût           

Préparation   

  • Dans un contenant hermétique, mélanger la sauce soya, le jus de betteraves, la fumée liquide et les épices.     
  • Couper le bloc de tofu en trois tranches sur la longueur, puis couper chaque tranche en quatre sur la longueur pour former 12 bâtonnets. Déposer dans le contenant hermétique et remuer pour bien les enrober. Congeler pour un minimum de 6 heures (voir Notes).     
  • Décongeler le tofu (au réfrigérateur toute une journée ou au four à micro-ondes).     
  • Dans un grand poêlon antiadhésif préchauffé à feu moyen, sans ajouter de matière grasse, déposer les bâtonnets de tofu et verser la marinade. √ Cuire 4 ou 5 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit presque complètement évaporé.     
  • Poursuivre la cuisson 1 minute de chaque côté pour bien dorer les bâtonnets. Réserver.     
  • Pendant la cuisson du tofu, beurrer les pains à hot-dog.     
  • Dans un autre grand poêlon antiadhésif préchauffé à feu moyen, dorer les pains 1 ou 2 minutes de chaque côté.     
  • Répartir les saucisses de tofu dans les pains à hot-dog, garnir au goût et servir.     
  • Cette recette est meilleure assemblée à la dernière minute, mais les saucisses de tofu se conservent 1 semaine au réfrigérateur ou 5 mois au congélateur.          

NOTES  

  • Le jus de betteraves donne au tofu une couleur rosée qui rappelle la saucisse à hot-dog classique. On le trouve dans la section des produits bios de la plupart des épiceries ou dans les marchés d’aliments naturels. Congelez le reste du jus de betteraves dans un bac à glaçons ou ajoutez-en une petite quantité dans vos smoothies.     
  • La congélation du tofu lui permet de mieux absorber la marinade. C’est ce qui donne un résultat aussi savoureux et près de la vraie saucisse à hot-dog ! Préparez des saucisses de tofu d’avance et gardez-les en réserve au congélateur. Lorsque vous voudrez préparer des hot-dogs, vous n’aurez qu’à les décongeler.          

VALEUR NUTRITIVE  

  • Calories 401  
  • Protéines 18 g  
  • Lipides 16 g  
  • Glucides 49 g  
  • Fibres 2 g  
  • Sodium 675 mg   

Cornichons frits     

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Portions : 4 | Préparation : 20 min | Cuisson : 20 min

Ingrédients    

  • Huile végétale – 30 ml (2 c. à soupe)     
  • Cornichons à l’aneth – 4 gros     
  • Farine tout usage – 30 ml (2 c. à soupe)     
  • Œufs – 2     
  • Chapelure à l’italienne – 125 ml (1/2 tasse)     
  • Chapelure panko – 125 ml (1/2 tasse)          

Préparation    

  • Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin (ou d’une feuille de cuisson réutilisable).     
  • À l’aide d’un pinceau de cuisine, répartir l’huile sur la plaque.     
  • Couper les cornichons en quartiers.     
  • Dans un bol moyen, déposer la farine.     
  • Dans un deuxième bol moyen, fouetter les œufs.     
  • Dans un troisième bol moyen, mélanger la chapelure à l’italienne et la chapelure panko.     
  • Dans l’ordre, tremper les cornichons dans la farine, dans les œufs, dans la chapelure, dans les œufs une deuxième fois, puis dans la chapelure à nouveau. Déposer les cornichons sur la plaque au fur et à mesure.      
  • Retourner les cornichons et les frotter contre la plaque pour bien les enrober d’huile.     
  • Cuire au four 10 minutes.     
  • Retourner les cornichons et poursuivre la cuisson de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la panure soit bien dorée.     
  • Servir avec une mayo épicée.     
  • Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute.          

VALEUR NUTRITIVE  

  • Calories 204  
  • Protéines 7 g  
  • Lipides 10 g  
  • Glucides 21 g  
  • Fibres 1 g  
  • Sodium 769 mg   

Milk shake façon banana split  

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Portions : 2 | Préparation : 10 min | Cuisson : 1 min

Ingrédients    

  • Bananes congelées (voir Notes) — 2 ou environ 500 ml (2 tasses) en rondelles     
  • Tofu soyeux mou — 150 g (5 oz) ou environ 125 ml (1/2 tasse)     
  • Dulce de leche (voir Notes) – 60 ml (1/4 tasse)     
  • Extrait de vanille – 15 ml (1 c. à soupe)     
  • Blanc d’œuf — 1     
  • Chocolat mi-sucré — 30 g (1 oz) ou environ 45 ml (3 c. à soupe) haché     
  • Arachides salées – 15 ml (1 c. à soupe)          

Préparation    

  • Dans le récipient du mélangeur électrique (blender), déposer les bananes, le tofu, le dulce de leche et la vanille. Réduire en purée lisse, verser dans 2 verres et réserver.     
  • Au batteur électrique (mixette), fouetter le blanc d’œuf 2 ou 3 minutes à vitesse maximale pour le monter en neige et obtenir des pics mous. Transvider la moitié de la meringue dans un bol moyen. Réserver.     
  • Hacher grossièrement le chocolat et les arachides.     
  • Déposer le chocolat dans un petit bol allant au four à micro-ondes et chauffer de 30 à 45 secondes pour le faire fondre.     
  • À l’aide d’une spatule en silicone, incorporer la moitié du chocolat à la moitié de la meringue.     
  • Garnir les milk shakes de la meringue au chocolat. Ajouter la meringue nature, verser le reste du chocolat fondu en filet, garnir d’arachides et servir.     
  • Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute.          

NOTES  

  • Lorsque vos bananes sont trop mûres à votre goût, pelez-les, coupez-les en rondelles et congelez-les sur une plaque de cuisson. Une fois congelées, transférez-les dans un contenant hermétique. Elles donneront la texture d’un milk shake à ce dessert !     
  • Le dulce de leche, aussi appelé « confiture de lait », est un mélange de lait et de sucre qu’on laisse mijoter longuement pour obtenir un caramel doré, riche et onctueux. Vous le trouverez dans la section des confitures de la plupart des épiceries. Choisissez un dulce de leche dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. Vous pouvez aussi le remplacer par un caramel de votre choix.          

VALEUR NUTRITIVE  

  • Calories 389  
  • Protéines 12 g  
  • Lipides 12 g  
  • Glucides 62 g  
  • Fibres 4 g  
  • Sodium 109 mg