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L’alimentation, un allié pour contrer la dépression?

Excited cheerful young couple cooking healthy salad
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Selon le Centre de toxicomanie et de santé mentale, 35 % des Canadiens éprouveraient des symptômes associés à la dépression saisonnière au retour de l’automne et de l’hiver, y compris la dégradation de la qualité du sommeil et de l’humeur. D’ailleurs, nombreux sont ceux qui affirment avoir de la difficulté à s’adapter aux changements d’heure et à la perte d’une heure de luminosité. Et si le contenu de son assiette pouvait moduler l’humeur ?

Aliments et dépression

Des études récentes ont pu établir des corrélations entre certains aliments et nutriments et le risque de dépression. Une déficience en certains micronutriments pourrait notamment prédire le développement de dépression. On s’intéresse de plus en plus à la déficience en vitamine D. Une méta-analyse comprenant plus de 31 000 participants a conclu à une hausse significative du risque de dépression chez ceux qui étaient situés dans le plus faible quintile de consommation de vitamine D comparativement à ceux qui en consommaient le plus. Les vitamines du complexe B, les oméga-3, le zinc et les antioxydants jouent également un rôle sur les fonctions cérébrales. Leur rôle sur la prévention et l’allégement des symptômes de la dépression est à l’étude.  

Le pouvoir des oméga-3 

Des études épidémiologiques ont relevé que les populations qui sont de grands consommateurs de poissons gras souffraient moins de dépression. Il n’en fallait pas plus pour qu’on attribue ces bénéfices aux oméga-3. Si les suppléments d’oméga-3 d’origine marine peuvent diminuer les triglycérides sanguins, qu’en est-il de leur action sur la santé mentale ? En 2019, une méta-analyse a évalué l’efficacité des acides gras polyinsaturés oméga-3, notamment l’ADH (acide docosahexaénoïque) et l’AEP (acide eicosapentaénoique), au niveau de l’amélioration des symptômes de dépression. Les formulations composées à 100 % d’AEP et celles contenant ≥ 60 % d’AEP ont démontré des bénéfices cliniques par rapport au placebo. De tels bénéfices n’ont pas été observés avec les formulations d’ADH. La dépression est associée à une production excessive de molécules pro-inflammatoires. Le fait que les oméga-3 aient des propriétés anti-inflammatoires pourrait expliquer les bénéfices reliés à leur consommation. 

Les résultats d’études évaluant la prise de supplément d’oméga-3 ne sont cependant pas tous concluants. Il semble que la synergie des oméga-3 avec d’autres composantes des poissons puisse avoir un effet encore plus grand. L’Organisation mondiale de la Santé et l’American Heart Association recommandent de consommer deux portions de poisson (préférablement gras) par semaine. Les poissons gras incluent des espèces comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng. 

Dépression et fringales  

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Les personnes souffrant de dépression tendent à consommer davantage de glucides et ont parfois des compulsions alimentaires, surtout en soirée. Une étude rapportait que 26,5 % des personnes présentant des symptômes de dépression connaissaient des pertes de contrôle en lien avec l’alimentation, 11,6 % avaient des compulsions chaque semaine et 8,9 % souffraient d’hyperphagie boulimique comme défini dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V). En testant un régime riche en glucides contre un régime riche en protéines, des chercheurs ont pu démontrer que celui riche en glucides était efficace pour diminuer les tensions, certains symptômes de dépression et le score d’agressivité contrairement au régime riche en protéines. Les régimes faibles en glucides ne seraient donc pas recommandés en présence de symptômes dépressifs. 

Microbiote et humeur 

On s’intéresse de plus en plus au lien « cerveau-intestin ». La composition du microbiote intestinal influencerait les fonctions cérébrales et l’état inflammatoire de l’organisme. Un microbiote défavorable hausserait le risque de dépression. Les recherches en cours s’intéressent notamment à l’administration de probiotiques comme thérapie adjuvante à la dépression. S’il est trop tôt pour confirmer les bénéfices d’un tel supplément, les résultats semblent prometteurs. 

Les prochaines années sauront nous révéler les meilleures stratégies alimentaires pour réduire le risque de dépression et alléger les symptômes y étant associés. La luminothérapie a fait l’objet de plusieurs études démontrant son efficacité contre la dépression saisonnière. L’activité physique au quotidien pourrait aussi considérablement rehausser l’humeur. Deux stratégies peu coûteuses qui méritent d’être essayées en cette période de l’année. 

La diète méditerranéenne, le meilleur pattern alimentaire anti-dépression  

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Des études populationnelles ont pu associer ce type d’alimentation à un risque moindre de dépression. La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) aurait également un effet protecteur. Ces deux patterns alimentaires mettent de l’avant les végétaux (fruits et légumes), les grains entiers et les bons gras (poissons, huile d’olive, noix et graines). 

Bien que ces approches alimentaires qui contiennent peu de viandes soient bénéfiques, les régimes strictement végétariens augmenteraient le risque de dépression, parfois de l’ordre de trois à quatre fois. Des hypothèses évoquent la possibilité de carences nutritionnelles chez les végétariens qui expliqueraient cette hausse de risque. 

On soulève aussi l’hypothèse que la faible consommation de L-tryptophane, un acide aminé abondant dans le règne animal, soit en cause. En fait, cet acide aminé est essentiel à la synthèse de la sérotonine au cerveau, le neurotransmetteur du bien-être. Avec une consommation insuffisante, la synthèse de sérotonine serait compromise.  


Pour d’autres conseils en nutrition, visitez mon blogue : isabellehuot.com