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Un nouveau livre de recettes santé, rapides à préparer signé Isabelle Huot

0129 Zeste Huot (GQ)
Photo courtoisie, Julia Marois

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Docteure en nutrition et communicatrice engagée, Isabelle Huot lance son 16e livre de recettes, inspirant et accessible. Repas santé express contient cent recettes nutritives faciles à préparer et regorge de conseils pour gagner du temps en cuisine, tout en se régalant.

Motivée par l’envie d’aider son prochain, Isabelle Huot a débuté sa carrière avec l’objectif de combattre la malnutrition. « J’ai étudié en psychologie, en ergothérapie, puis en nutrition pour aller aider en Afrique. Je voulais devenir missionnaire ! » 

La docteure en nutrition multiplie les apparitions à l’émission Salut Bonjour et à MétéoMédia et signe des chroniques dans Le Journal de Montréal. Elle dit s’être retrouvée dans les médias un peu par hasard. « J’ai commencé ça pour payer mes études. Mon plan de carrière a bifurqué, mais ça demeure important pour moi d’aider, donc je m’implique continuellement dans toutes sortes de causes. »

Retour à l’essentiel

Pour choisir le thème de son nouveau livre, Isabelle Huot a consulté sa communauté virtuelle, tout en se fiant à ses 28 années de consultation privée, qui lui permettent de comprendre les besoins des gens. « On m’a demandé des recettes pour deux, faciles à préparer en moins d’une demi-heure et composées d’ingrédients simples, pas trop chers. C’est un retour à l’essentiel, à une cuisine du quotidien, simple et santé. On y trouve des idées de lunch en 15 minutes, des recettes à moins de cinq ingrédients et des conseils pour sauver du temps en cuisine. » 

Trop grosses portions, abus d’aliments ultra-transformés et surtout manque de temps sont des enjeux dans notre société quand il s’agit de bien se nourrir, pense la nutritionniste. « Selon une étude de l’Université Dalhousie, 25 % des Canadiens disent ne pas cuisiner par manque de temps. Le message que je veux passer, c’est qu’en peu de temps, on peut cuisiner des repas santé et équilibrés. »

Un autre mythe qu’elle contribue à déboulonner, c’est que prêt-à-manger n’égale pas nécessairement mauvais pour la santé. Visionnaire, elle distribuait déjà en 2011 des boîtes-repas via son site isabellehuot.com, une entreprise toujours en pleine croissance qui multiplie son offre de collations, solutions déjeuner et desserts santé, disponibles dans plus de 1000 points de vente. « Quand il s’agit de plats préparés, il faut demeurer à l’affût, bien lire les tableaux nutritionnels et les ingrédients. Dans notre cas, ils sont sans additifs, et élaborés selon mes recettes, comme s’ils étaient faits à la maison. »

Adapter son régime alimentaire en considérant les besoins nutritionnels qui changent au cours de la vie est important, dit Mme Huot. « Un adolescent hyper sportif et une femme ménopausée sédentaire n’auront pas les mêmes besoins. Personnaliser son régime est une bonne idée. »

Repas santé express, publié aux Éditions de l’Homme, est vente en librairie et en ligne sur isabellehuot.com, au coût de 29,95 $.


5 trucs pour gagner du temps en cuisine selon Isabelle Huot   

  1. Planifier
    Prévoir les menus qu’on va cuisiner dans la semaine, en optant pour des recettes simples et rapides, et faire une liste d’épicerie détaillée en conséquence.   
  2. Préparer à l’avance
    Préparer les aliments qu’on peut faire d’avance, par exemple crudités, salade de fruits, œufs cuits durs, riz cuit, etc.   
  3. Profiter de ses congés
    Profiter de la fin de semaine ou de ses journées de congé pour faire sa planification de repas de la semaine et cuisiner les soupes, les muffins et autres recettes qu’on peut faire à l’avance.   
  4. Être équipé d’aliments de base
    Conserver en tout temps des aliments de base permettant de composer un repas express, soit des conserves de légumineuses, du quinoa, riz brun, légumes surgelés, œufs, fromage, tomates en dés, bouillon faible en sodium, etc.   
  5. Partager la responsabilité des repas
    Cuisiner en duo ou en famille, en impliquant le conjoint, la conjointe ou les enfants dans la préparation, et ne pas hésiter à déléguer des tâches.       

Poulet saveurs d’Asie au four   

0129 Zeste Huot (GQ)
Photo courtoisie

Portions : 2 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 15 minutes 


INGRÉDIENTS   

  • 4 hauts de cuisses de poulet (330 g en tout), sans la peau, désossés et coupés en lanières   
  • 1⁄4 chou vert, haché   
  • 1⁄2 oignon, émincé   
  • 1 courgette, coupée en lanières   
  • 1⁄2 aubergine, coupée en lanières   
  • 20 haricots verts, parés   
  • 20 ml (4 c. à thé) de sauce soya réduite en sodium   
  • 5 ml (1 c. à thé) de miel   
  • 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, fraîchement râpé   
  • 1 pincée de piment de Cayenne   
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola   
  • 250 ml (1 tasse) de nouilles de riz larges cuites       

PRÉPARATION    

  1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Recouvrir une plaque de cuisson de papier parchemin.   
  2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients et les déposer sur la plaque.   
  3. Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres et que le poulet soit cuit.   
  4. Servir avec les nouilles de riz.       

VARIANTE : Remplacer les hauts de cuisses de poulet par 330 g de tempeh ou de tofu.

Dindon aux agrumes   

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Photo courtoisie

Portions : 2 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 13 minutes


INGRÉDIENTS    

  • 1 gousse d’ail, hachée   
  • 2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de paprika   
  • 10 ml (2 c. à thé) de zeste d’orange   
  • Le jus de 1 citron   
  • 200 g d’escalopes de dindon    
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive   
  • Sel et poivre   
  • 500 ml (2 tasses) de laitue   
  • 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron    
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola    
  • 375 ml (1 1⁄2 tasse) de riz cuit       

PRÉPARATION   

  1. Dans un petit bol, mélanger l’ail, le paprika, le zeste d’orange et le jus de citron. Ajouter les escalopes de dindon et mélanger pour bien les enrober.   
  2. Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Cuire les escalopes 3 minutes de chaque côté.   
  3. Servir avec la salade et le riz.      

VARIANTE : Remplacer le riz par des vermicelles de riz brun.

Magret de canard balsamique et miel   

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Portions : 2 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 18 minutes


INGRÉDIENTS    

  • 240 g de magret de canard   
  • 1 échalote française, hachée finement   
  • 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre balsamique   
  • 5 ml (1 c. à thé) de miel    
  • Sel et poivre   
  • 375 ml (1 1⁄2 tasse) de tagliatelles cuites   
  • 500 ml (2 tasses) de laitue   
  • 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique   
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola       

PRÉPARATION    

  1. Effectuer des croisillons sur le gras du canard à l’aide d’un couteau bien aiguisé.   
  2. Chauffer une poêle antiadhésive et saisir le canard côté peau. Cuire environ 10 minutes, retourner le magret et poursuivre la cuisson 5 minutes. Réserver le canard dans une assiette.   
  3. Conserver environ 10 ml (2 c. à thé) de gras dans la poêle, ajouter l’échalote et cuire quelques minutes.   
  4. Ajouter le vinaigre balsamique, le miel, du sel, du poivre et mélanger.   
  5. Remettre le canard dans la poêle et le retourner pour bien l’enrober de sauce.   
  6. Servir avec les pâtes et la salade verte.      

VARIANTE : Remplacer le magret de canard par la même quantité de filet de porc.

Cari de pétoncles à la courgette   

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Portions : 2 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 7 minutes


INGRÉDIENTS   

  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola   
  • 8 gros pétoncles   
  • 1 1⁄3 courgette, coupée en julienne   
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari   
  • 2 pincées de piment d’Espelette   
  • 45 ml (3 c. à soupe) de mélange laitier pour cuisson 5 % m. g.   
  • 45 ml (3 c. à soupe) de yogourt nature 0-2 % m.g.   
  • Sel et poivre       

PRÉPARATION    

  1. Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et cuire les pétoncles à l’unilatérale jusqu’à ce que ce côté soit bien doré, environ 3 minutes. Réserver sur du papier absorbant.   
  2. Dans la même poêle, cuire la courgette 3 minutes.   
  3. Incorporer le cari, le piment d’Espelette, le mélange laitier et le yogourt.   
  4. Déposer la garniture de courgette dans l’assiette et disposer les pétoncles.      

VARIANTE : Servir les pétoncles sur des pâtes fraîches aux œufs.

Quiche en croûte de tortilla aux légumes   

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Portions : 2 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 20 minutes 


INGRÉDIENTS   

  • 2 tortillas de blé entier (18 cm / 7 po chacune)  
  • 4 œufs  
  • 60 ml (1⁄4 tasse) de lait 1 % m. g.  
  • 80 ml (1⁄3 tasse) de cheddar allégé, râpé  
  • 1⁄2 courgette, râpée et égouttée   
  • 1⁄2 carotte, pelée et râpée  
  • 1 oignon vert, haché  
  • Sel et poivre  
  • 500 ml (2 tasses) de laitue   
  • Quelques tranches de radis  
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive  
  • Un filet de vinaigre balsamique     

PRÉPARATION   

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).  
  2. Garnir deux moules individuels avec une tortilla (au besoin, passer les tortillas quelques secondes au four à micro-ondes afin qu’elles soient plus souples).  
  3. Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait, du sel et du poivre.  
  4. Déposer le fromage et les légumes dans chaque tortilla.  
  5. Ajouter la préparation d’œufs.  
  6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le centre des quiches soit figé et le dessus doré. Si les tortillas colorent trop rapidement, couvrir d’un papier d’aluminium.  
  7. Accompagner de la salade verte.     

VARIANTES : Remplacer les tortillas de blé par des tortillas de maïs et la carotte par des haricots rouges en conserve, rincés et égouttés (60 ml / 1⁄4 tasse par portion). 

Pizza épinards, ricotta et citron   

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Portions : 2 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 13 minutes 


INGRÉDIENTS   

  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, divisée  
  • 1 gousse d’ail, hachée finement  
  • 625 ml (2 1⁄2tasses) de feuilles d’épinards  
  • 160 ml (2⁄3 tasse) de ricotta 4 % m.g.  
  • Le zeste de 1 citron  
  • 2 pains pitas de blé entier épais (environ 60 g chacun)  
  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol non salées  
  • Sel et poivre  
  • 1 c. à thé de sel de mer  
  • 2 branches de thym      

PRÉPARATION   

  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Déposer une feuille de papier parchemin sur une plaque de cuisson.  
  2. Chauffer 5 ml (1 c. à thé) d’huile dans une poêle antiadhésive. Cuire l’ail et les épinards environ 1 minute. Égoutter les épinards pour retirer l’excédent d’eau. Saler et poivrer.  
  3. Dans un petit bol, déposer la ricotta et le zeste de citron. Saler, poivrer et mélanger.  
  4. Déposer les pitas sur la plaque de cuisson et les tartiner de la préparation de ricotta.  
  5. Garnir des épinards à l’ail et verser en filet l’huile restante.  
  6. Cuire au four environ 12 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit légèrement doré.  
  7. Garnir de graines de tournesol     

VARIANTE : Remplacer les graines de tournesol par des graines de citrouille.

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