8 habitudes alimentaires à modifier!

Changer ses habitudes alimentaires est un défi à relever difficile pour plusieurs. Si la plupart des gens ont déjà délaissé les résolutions trop ambitieuses qu’ils ont prises en début d’année, il ne faut pas abandonner pour autant son souhait d’améliorer ses habitudes alimentaires. Mon conseil : changer une chose à la fois ! Une fois l’objectif atteint, on peut s’attarder sur un autre objectif. Cap sur huit comportements alimentaires que l’on gagne à modifier ! 

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1. Boire beaucoup de calories liquides  

Les calories liquides ne soutiennent pas comme les calories solides. Mieux vaut manger ses calories que de les boire. Pour changer cette habitude, il suffit de tenir un journal alimentaire et d’inscrire tout ce que l’on boit dans la journée (jus, lait au chocolat, chaï latté du commerce, cafés aromatisés, etc.). On réalise vite que l’on consomme trop de calories et de sucre sans que cela contribue réellement à notre satiété. 

Mon conseil : On boit de l’eau (plate et gazéifiée), du lait ou des boissons végétales non aromatisées, du café et du thé sans sucre ajouté, essentiellement ! 

2. Sauter des repas  

En sautant un repas, on s’expose à des fringales qui nous feront manger davantage aux autres repas de la journée. Si la mode est au jeûne intermittent, ce type d’alimentation ne convient pas à tous et surtout pas à ceux qui ont des troubles de comportement alimentaire. En prime, sachant que la répartition des protéines en trois repas est importante pour éviter la fonte musculaire reliée à l’âge, sauter un repas, et donc exclure de prendre des protéines à cette occasion pourrait affecter sa masse musculaire.

Mon conseil : Manger quand la faim se manifeste le matin, qu’il soit 6 h, 8 h ou 10 h. Le petit déjeuner peut être léger, mais on vise un apport de 15 g de protéines (apporté par 125 ml de fromage cottage, environ 2 œufs ou 175 g de yogourt grec).  

3. Manger après le souper par habitude  

C’est dans la journée que l’on devrait prendre des collations et non le soir ! Or, c’est en soirée que les gens grignotent le plus. Il est essentiel de se poser la question : ai-je vraiment faim ou bien j’ouvre le garde-manger par habitude ou pour répondre à une émotion (ennui, solitude, anxiété, etc.) ? Si la faim est bien présente, il est bien sûr tout à fait correct de prendre une collation, car la faim peut entraver l’endormissement.

Mon conseil : Se brosser les dents dès la fin du souper, question de mieux résister aux tentations de manger à nouveau.  

4. Manger peu de légumes  

Tous les professionnels de la santé s’entendent pour recommander la consommation d’au moins cinq légumes par jour (8 à 10 c’est encore mieux). Pourtant, ce groupe alimentaire fait cruellement défaut chez plusieurs Québécois et à peine une personne sur deux atteint les recommandations. 

Mon conseil : Découvrez les légumes pré-coupés/pré-lavés qui nous facilitent la vie. Faites des soupes aux légumes tous les week-ends, ayez toujours des crudités prêtes à manger accessibles au frigo.  

5. Manger de la viande rouge plusieurs fois par semaine  

Une consommation importante de viandes rouges est associée à une augmentation du risque de cancer (notamment du côlon). Son contenu en gras saturés et la surcuisson pourraient expliquer cette corrélation. Les organismes de santé publique insistent sur le fait qu’on devrait restreindre notre consommation de viandes rouges et considérablement limiter les charcuteries. 

Mon conseil : Prendre un à deux repas de viande rouge par semaine en privilégiant les substituts (volaille, œuf, poisson, légumineuses, tofu, tempeh, etc.) pour les autres repas. 

6. Ne prendre que des produits céréaliers raffinés  

Les produits céréaliers issus de farine raffinée (riz blanc, pain blanc, pâtes de blé, couscous, etc.) sont beaucoup moins nutritifs que ceux issus des grains entiers. En prime, ils sont moins riches en fibres et affichent un indice glycémique plus élevé. Cette année, progressivement, on remplace le blanc par du brun !

Mon conseil : Tentez d’abord de troquer 20 % de vos produits céréaliers par des grains entiers puis, au fil des semaines, augmentez cette proportion jusqu’à ce qu’elle atteigne 50 % au minimum.  

7. Prendre des collations peu nutritives  

Vous avez une fringale l’après-midi et vous optez pour des friandises chocolatées, des bonbons, des croustilles ou encore des muffins du commerce ? Prévoyez plutôt des collations nutritives que vous aurez accessibles en tout temps : fruits (frais ou congelés), noix, graines, fromage, boules d’énergie et muffins maison, crudités, houmous, etc.  

Mon conseil : Combinez une source de glucides (fruits, légumes, craquelins de grains entiers) avec une source de protéines (œuf, houmous, yogourt grec, skyr, fromage, noix et graines) pour être soutenu plus longtemps.  

8. Ne pas écouter sa faim réelle  

Terminer toujours ses assiettes, se resservir une 2e portion, prendre un dessert même si la faim n’est plus présente... voilà des comportements fréquents qui nuisent au maintien du poids. Pour un poids stable, mais également une meilleure digestion, il faut apprendre à en laisser si la satiété est présente ! 

Mon conseil : On mange plus lentement pour être à l’écoute de sa satiété. On tient également un journal pour évaluer son niveau de faim réelle avant le repas et sa satiété après ce dernier. L’écoute de ses signaux internes est difficile pour plusieurs, mais cet exercice est assurément gagnant à long terme.   

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