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Allonger sa durée de vie en mangeant mieux

Summer fruits vegetables on table
Photo Adobe Stock

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Selon une étude norvégienne parue en février dernier, on pourrait vivre jusqu’à 13 ans de plus en ayant une alimentation optimale ! C’est en passant de la diète de type occidental à une alimentation priorisant les végétaux qu’on gagnerait le plus d’années de vie ! Intéressé par cette alimentation de longévité ? Tour d’horizon de ce que vous devez mettre dans votre assiette !

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Selon les analyses des chercheurs impliqués dans l’étude, plus le régime « optimal » est commencé tôt (à l’âge de 20 ans), plus l’augmentation de l’espérance de vie serait grande. Les hommes qui passeraient d’une alimentation occidentale à l’alimentation optimale gagneraient 13 ans, les femmes près de 11 ans. Il n’est jamais trop tard pour modifier ses habitudes de vie puisque, même à 80 ans, on pourrait gagner plus de 3 années de vie en optimisant son alimentation. 

La diète optimale    

Sans surprise, la diète optimale s’inspire du régime méditerranéen. Elle est composée de grains entiers, de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de poisson essentiellement. Elle ne contient pas de viandes rouges, de charcuteries et de boissons gazeuses. Certains aliments comme le poulet ont un impact neutre sur la longévité. Les fruits et les légumes sont en vedette dans cette approche alimentaire optimale. Saviez-vous que moins d’un Canadien sur deux consomme le minimum de portions recommandées (5 portions) alors qu’atteindre 10 portions par jour serait l’objectif à atteindre en termes de fruits et de légumes ?

En étudiant les groupes d’aliments individuellement, les chercheurs ont pu constater que les légumineuses, les grains entiers et les noix sont les aliments qui ont la plus grande influence sur la longévité. Que l’on adopte un régime méditerranéen, végétarien ou végétalien, ces aliments sont tous en vedette. Dans cette approche, il faut aussi considérer que si l’on prend davantage de protéines végétales par exemple, on diminue d’emblée la consommation de protéines animales, et il devient difficile de départager si l’effet favorable provient des nutriments spécifiques aux légumineuses ou de la diminution de la consommation de viande. Chose certaine, le modèle alimentaire qui réduit le plus le risque de mortalité, toutes causes confondues, est essentiellement végétal. Cette approche alimentaire est non seulement bonne pour la santé, elle l’est aussi pour l’environnement. On gagne tous à l’adopter ! Si la diète optimale peut être difficile à mettre en application dans son ensemble pour plusieurs, on peut tous bénéficier d’une réduction de la consommation d’aliments transformés et ultra-transformés au profit des aliments de base qu’on prendra plaisir à cuisiner !     

Aliment Quantité (portions/jour)
Grains entiers 7
Légumes 5
Fruits 5
Noix 1 (25 g)
Légumineuses 1 (1 tasse)
Poisson 2,5 (200 g)
Œufs 1/2 œuf
Lait/Produits laitiers 1
Grains raffinés1,5
Viande rouge0
Viande transformée0
Viande blanche0,5 (50 g)
Boissons sucrées 0

ANNÉES GAGNÉES EN PASSANT DE LA DIÈTE OCCIDENTALE À LA DIÈTE OPTIMALE

Âge Hommes Femmes
20 13,0 10,7
40 11,7 10,0
60 8,8 8,0
80 3,4 3,4

ESPÉRANCE DE VIE ACTUELLE (2020)  

  • Homme : 80,6 ans  
  • Femme : 84 ans   

NOMBRE D’ANNÉES GAGNÉES EN AUGMENTANT CERTAINS ALIMENTS

Aliment (changement
de portion quotidienne)
Femmes
de 20 ans
Hommes
de 20 ans
Femmes
de 60 ans
Hommes
de 60 ans
Légumineuses (0 ml à 250 ml) 2,2 2,5 1,61,6
Grains entiers (50 g à 225 g) 2,0 2,3 1,41,5
Noix (0 g à 25 g) 1,7 2,0 1,21,3
Poisson (50 g à 200 g) 0,5 0,6 0,40,4
Fruits 200 g à 400 g)0,40,40,30,4

NOMBRE D’ANNÉES GAGNÉES EN DIMINUANT CERTAINS ALIMENTS

Aliment (changement
de portion quotidienne)
Femmes
de 20 ans
Hommes
de 20 ans
Femmes
de 60 ans
Hommes
de 60 ans
Lait/Produits laitiers (300 g à 200 g) 0,1 0,1 0,1 0,1
Œufs (50 g à 25 g) 0,7 0,8 0,5 0,5
Grains raffinés (500 g à 0 g) 0,9 1,1 0,7 0,7
Boissons sucrées (500 g à 0 g) 1,1 1,3 0,8 0,8
Viande rouge (100 g à 0 g) 1,6 1,9 1,2 1,2
Viande transformée (50 g à 0 g) 1,6 1,9 1,2 1,2

♦ Référence : https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

Statistiques Québec, bulletin sociodémographique, mars 2021)

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